Ha nincs időd reggel, de ébren kell lenned, néhány speciális gyakorlat segít. Ezt a rutint még "varázslatosnak" is nevezik, mert tartalmaz néhány jóga-ászanát, qigong-gyakorlatot, és nemcsak felébreszti a testet, hanem általában az egészségre is jót tesz.
A gyakorlatok elvégzése előtt jól szellőztesse ki a szobát, végezzen rövid bemelegítést, majd kövesse az utasításokat.
Napos oldal A szerző engedélyével megosztja veled a Szergej Borodín-módszert. Mindössze napi 10 percre van szüksége ahhoz, hogy egészséges és tele legyen energiával!
1. Nyakkendővel ellátott poszt
Tehát: Lazítsa meg a karját és a vállát.
Hogyan kell csinálni: Képzelje el, hogy a teste oszlop, a karjai pedig kötések vannak hozzá kötve. Ha gyorsan megfordítja az oszlopot, akkor a kapcsolatok is elmozdulnak. Tegye a lábát vállszélességre. Teljesen lazítsa el a karjait, és kezdje el a testét egyik oldalról a másikra fordítani, kissé növelje az intenzitást.
Időtartam: Az Ön érzéseitől függ, de a légzési ciklusok (belégzés és kilégzés) számának a 6-szorosának kell lennie. Például 6, 12, 18, 36 stb.
2. A gém
Tehát: Fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt, a készségeket, és javítja az alsó végtagok vérkeringését is.
Hogyan kell teljesíteni: Az egyik lábadra kell állni, a másikat pedig úgy emelni, hogy a csípő párhuzamos legyen a talajjal, vagy még magasabb legyen. Vagy éppen a lehető legmagasabban. Nyújtsa maga felé a lábgolyót. Nyújtsa előre a karját, amely megfelel a megemelt lábnak. A második karnak lefelé kell néznie. Mindkét kezének kissé görnyedten kell lennie, mintha két golyóra támaszkodna. Most csukja be a szemét, és próbálja megtartani az egyensúlyt. Ha kész, 3-5 alkalommal álljon lábujjhegyen.
Időtartam: Bármit, de nem kevesebb, mint 10 másodperc.
3. Henger
Tehát: Erősítse a gerincet, javítsa a vérkeringést, távolítsa el a feszültséget és a fáradtságot.
Hogyan kell teljesíteni: A padlón ülni. Ölelje meg a térdeit. Arch a hátad, amennyire csak lehetséges. Erős tolással dőljön hátra, görgessen a hátára, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Időtartam: néhány légzési ciklus, legalább 12-szer.
4. Kalapács
Tehát: Pihenjen a gerincen, különösen a lapockaterületen. A "Roller" gyakorlattal együtt történik.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon. Ölelje meg a vállát. Arch a hátad, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a felsőtestét, és finoman kezdje "ütni" a hátát a padlón.
Időtartam: néhány légzési ciklus, legalább 12-szer.
5. Nyújtás
Tehát: Nyugi. Ez a gyakorlat visszanyeri erejét a "Roller" és a "Hammer" után.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon. Reteszelje össze ujjait, és nyújtja karjait a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Nyújtsa ki a lábát is.
Időtartam: A kívánt idő.
6. Gyertya
Tehát: Javítja az agy vérellátását, előnyös az egész szervezet egészségére. Ha rendszeresen csinálja, javul a gondolkodása, a memóriája és a teljesítménye. Kezd kevésbé érezni az alvás iránti igényt, a légzés ritkábbá válik.
Hogyan kell teljesíteni. Feküdj le a földre. Nyújtsa fel a lábát. A kezek támogatják a csípőt vagy a derekat (utóbbi esetben a helyzet magasabb). Nyújtsd a lábad a mennyezet felé. Fontos, hogy a nyakad ne erőltesse túl.
Időtartam: néhány légzési ciklus.
7. Szfinx + kobra
Tehát: Erősítse meg a hátat, a gerinc rugalmasabbá és mozgathatóbbá válik.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdj lefelé. Emelje fel a felsőtestét és támaszkodjon az alkarjára, amelynek párhuzamosnak kell lennie egymással. Vállak lefelé, előre tekintenek, egyenes lábak. Ez a "Szfinx". Most álljon fel a kezére: a háta még jobban ível. Nézzen előre vagy felfelé. Ez a "Cobra". Térjen vissza a szfinx helyzetbe.
Időtartam: néhány légzési ciklus.
8. Magzat
Tehát: Kompenzálja a gerincet - miután hátát ívelték, ellenkező irányban kell megtennie -, görnyedtesse a hátát, amennyire csak tud. Ez serkenti az emésztés szerveit és megakadályozza a sók lerakódását a térdekben.
Hogyan kell teljesíteni: Ülj térdre. Engedje le magát előre, és görnyedje a hátát, amennyire csak lehetséges. Ölelje meg a térdeit, vagy nyújtsa előre a karjait.
Időtartam: néhány légzési ciklus a teljes kikapcsolódásig.
9. Kink
Tehát: Növeli a gerinc rugalmasságát, megnyújtja az izmokat, és még a hasát is csökkenti. Jó a hátfájás megelőzésére.
Hogyan kell teljesíteni: Üljön a földre: tegye az egyik lábát előre, a másikat pedig a csípőjéhez tapassza. Fordítsa a törzsét az ellenkező oldalra. Támassza magát egyik kezével a padlón, a másik kezét pedig térdre tegye. Ismételje meg a másik oldalon. A hatás fokozása érdekében fordítsa a fejét az ellenkező oldalra.
Időtartam: amit akarsz, ne felejtsd el a légzési ciklusokat.
10. Dőlések
Tehát: Erősítse meg a gerincet és a derekat, feszítse ki az inakat.
Hogyan kell teljesíteni: A lábak duplája a vállak szélessége. Nyújtsa ki a karjait az oldalára. Karjainak helyzetének megváltoztatása nélkül hajoljon balra. Rögzítse a helyzetet, végezzen néhány belégzési és kilégzési ciklust. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Dőljön jobbra, és végezzen ugyanannyi belégzést-kilégzést. Most hajoljon le, érintse meg egyik kezével a szemközti bokát. A másik kar fel, kövesse ezt a karját a tekintetével. Végezze el ugyanazokat a légzési ciklusokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután hajoljon a másik lábához. Amikor befejezi a gyakorlatot, hajtsa végre a "Magzat" nyújtást.
Időtartam: amit csak akarsz.
A nap folyamán elvégezheti ezeket az egyszerű gyakorlatokat is: ezek segítenek ellazulni és csökkentik a feszültséget. Ez a rutin nagyon egyszerű, de előnyös, ami varázslattá teszi.