amelyet

Ami a testmozgást illeti, valószínűleg igazságos lenne azt mondani, hogy sokan vagyunk bűnösek abban, hogy elsősorban a test elejére összpontosítunk, mivel ezt látjuk a tükörben. De a hátgyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a test többi részének gyakorlása, és ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet újra erős és tónusú visszahozni.

Nagy. A guru ezeket a gyakorlatokat készítette elő, hogy segítsen megszabadulni a hátsó zsírtól. Ne hagyja ki a cikk végén található bónuszt, amelyből kiderül, miért olyan fontosak a hátgyakorlatok.

1. Gyakorolja a karját körök létrehozásával

Tartsa karjait a padlóval párhuzamosan, és kezdje el körözni a lapockák megszorításával. Körülbelül 45 másodpercig körözzen előre, pihenjen 15 másodpercig, majd végezze el újra ezt a gyakorlatot, de további 45 másodpercig hátra.

2. A hát és a váll rutinja, lejtés a súlyokkal

Hajoljon meg hátra húzva a vállát, és emelje fel a karjait, miközben megszorítja a lapockáját. Használhat súlyokat, vagy megteheti ezt súly nélkül. Tartsa a hátát egyenesen, mert nagyon fontos, hogy ne hajlítsa meg a gyakorlat során.

Ismételje meg 45 másodpercig. Ezt követően pihenjen 15 másodpercig.

3. Lejtés súlyokkal

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a hát és a váll rutinjához, de ezúttal ötször meg kell emelnie a súlyokat, mielőtt elejtené a karját.

Ismételje meg 45 másodpercig. Ezt követően pihenjen 15 másodpercig.

4. Superman repül vagy felfüggesztés edzés

Feküdjön hasra kinyújtott karokkal és lábakkal. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, húzza meg a hátsó izmokat, és emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabban. Koncentráljon arra, hogy semleges helyzetben nyugodtan tartsa nyakát. Ha nyaki fájdalmat tapasztal, akkor valószínűleg túl nagy nyomást gyakorol rá.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. 15 másodpercig pihenjen.

5. Alapgyakorlat

Feküdjön arccal lefelé a gyomrán, és tartsa a kezét a test mellett, közel a combjához. Emelje fel kissé a mellkasát és a vállát a padlóról. Szorítsa össze a lapockákat és a hátsó felső izmokat. A Superman légygyakorlat kiegészítéseként ez a gyakorlat nemcsak a derék alsó részének, hanem a ferde izmoknak is kiváló.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. Ezután pihenjen 15 másodpercig.

6. Tartsa Superman helyzetét

Pontosan úgy kezdődik, mint a szupermeneri repülési gyakorlat során, de ha karja és lába emelt helyzetben van, tartsa ezt a helyzetet legalább 45 másodpercig. Ne felejtsen el lélegezni, amikor elvégzi a gyakorlatot. Kihívás magad, és próbáld meg tartani, ameddig csak lehet. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a hátadnak, hasizmaidnak és farizmaidnak.

15 másodpercig pihenjen.

7. Szélmalom gyakorlása

Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a vállak, és tartsa egyenesen a lábát. Forgassa a törzsét egyik oldalról a másikra, az ellenkező láb felé nyúlva, a karjának a mennyezet felé kell mutatnia. A cél a tested forgatása, amennyire csak tudsz. Ügyeljen arra, hogy egyenes legyen a háta és a hasizma legyen bekötve.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 45 másodpercig. Ezután pihenjen 15 másodpercig.

8. Hátsó emelési gyakorlat

Feküdjön arccal lefelé, és tegye ujjait a füle és könyöke mögé a szőnyegre. Nyomja össze az alsó hátizmokat, emelje a törzsét a lehető legmagasabban, tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd engedje le a hátát. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal a nyakában, akkor nem jól csinálja. Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét emelje, és ne csak a fejét.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. Ezután pihenjen 15 másodpercig.

9. Képzés a hát meghúzására és összenyomására

Indítsa el ugyanabból a helyzetből, mint a fenékemelő. Emelje fel a felsőtestét, és mindkét karját egyenesen hozza ki maga elé. A karjait oldalra hajlítva nyomja szorosan a vállát, testéhez közel tartva. Húzza meg a hátsó izmokat és a lapockákat, amennyire csak lehetséges.

Ez egy jó gyakorlat a hát felső részére.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. Ezt követően pihenjen 15 másodpercig.

10. Úszó gyakorlat

Ezt a gyakorlatot néha „szuperember legyekként” is emlegetik, de alternatív nevet használunk, hogy eltérjünk a fent említett gyakorlattól. Feküdjön arccal lefelé a gyomrán, nyújtsa ki a karját és a lábát, használja a hasizmait, és emelje fel a mellkasát a földről. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd váltson oldalt.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. Ezután pihenjen 15 másodpercig.

Bónusz: Miért olyan fontosak a hátgyakorlatok?

A hátgyakorlatok nagyobb hatással vannak egészségünkre és megjelenésünkre, mint azt el tudjátok képzelni. A tudósok kitaláltak néhány nevet a hát különböző részeihez, és egy sor gyakorlatot kell elvégeznie az összes terület lefedésére. A lényeg: az erős és tónusú hátizmok segítenek a jó testtartásban és a bosszantó zsír leadásában.

A hátsó gyakorlatok a gerincedet is egészségesek. Csak egy fontos tipp van, a technikának tökéletesnek kell lennie. Ha még nem ismeri a fitnesz vagy a testedzés világát, vegyen le néhány tanulságot, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen kezelni ezeket a gyakorlatokat.

Melyek a kedvenc hátsó gyakorlatok? Mondja el nekik az alábbi megjegyzéseket.