Még akkor is, ha otthon karanténba kerül, fontos ne hagyja abba a mozgást és fenntartani azt a gyakorlatot, amelyet már végeztünk. A terhesség alatt a testmozgás nagyon előnyös mind az Ön, mind a baba számára, amellett, hogy segít megelőzni a szövődményeket, jobb szülés és gyorsabb gyógyulás a szülés után.

karantén

Az otthonlét nem mentség arra, hogy ne mozogjon, ezért hagyunk neked néhány gyakorlatot, amelyet otthon végezhetsz és fiókok, amelyeket követhet, hogy aktív maradhasson.

Te is csinálhatsz egy kört otthon, sétálhatsz, fel és le lépcsőn járhatsz, táncolhatsz a Just Dance-vel, álló kerékpárt csinálhatsz vagy leporolhatod a Wii-t. Ha vannak gyermekei, akkor gyakorolhat velük. Az ötlet nem állni. Menjünk!

Fitball-szal

Számos olyan gyakorlat van, amelyet otthon fitball (vagy svájci labda) segítségével gyakorolhat, amelyek szintén nagyon kellemesek. Ezzel a hatalmas labdával különféle izmokat tud megdolgoztatni, és ez egy kis hatású gyakorlat is, amely különösen akkor segít, ha hát- és derékfájása van. Itt hagyunk néhány gyakorlatot a fitballod gyakorlásához.

Rutin fitballal és állva

Pilar Rubio megtanítja otthonról, hogy fitball-edzéssel végezzen edzésprogramot, és felálljon, hogy jobban felkészülhessen a szülésre.

Gyakorlatok a dilatációs szakaszhoz

Fitball mellett Pilar tökéletes rutint tanít, ha terhességének utolsó szakaszában jár. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a dilatációs időt és enyhíteni a fájdalmakat az összehúzódásoktól. Úgy, hogy elmész gyakorolni.

Gyakorlatok a medencefenék megerősítésére

Halom könyvre vagy jógatömbre ülve edzheti a medencefenék összehúzódását, légzés kíséretében (belégzés-összehúzódás, kilégzés-lazítás). Segít előkészíteni a területet a szüléshez, és rugalmasabbá teszi az érintett izmokat.

"Az istennő póz"

Az "Istennő póz" vagy "Tüzes sas" néven ismert jógapóz tökéletes gyakorlat a terhesség bármely trimeszterében. Ez magában foglalja a lábakat, a feneket, a medencét, és hozzájárul az ellenállás, az erő és a rugalmasság megszerzéséhez. Nyitott lábakkal és kinyújtott lábujjakkal állva térdét meg kell hajlítania és csípőjét le kell engednie, amíg a térde a bokája fölé nem ér.

Bemelegítő rutin

Mivel MAMIfit Spanyolország Megtanítanak egy otthoni bemelegítő rutinra, amely alkalmas terhes nők számára, amely széles mozgástartományt tartalmaz, magában foglalja a központi idegrendszert és a fő izomláncokat.

Jóga terhes nők számára

A jóga az egyik legmegfelelőbb gyakorlat a terhesség alatt, és otthon is gyakorolhatod; csak szőnyegre (vagy jógaszőnyegre) van szüksége. Segít csökkenteni a stresszt és növeli az immunfunkciókat, miközben segíti a belső szervek működését és enyhíti az izomfájdalmakat. Itt hagyunk egy útmutatót a testtartásról, amelyet a terhesség minden trimeszterében gyakorolhat.

Gerinc mozgási gyakorlatok

Négykézlábba helyezve (négykézláb), hogy elengedje a súlyt a hátáról, megmunkálhatja a gerinc és a medence mozgékonyságát és stabilitását, valamint a hasi mély izmokat a macska-kutya nyújtással.

Lábgyakorlatok

Vanesa, négygyermekes anya rutint tanít nekünk a lábak megerősítésére terhesség alatt. Azt javasolja, hogy végezzen négy ismétlést 10 ismétlésből, kombinálva a három gyakorlatot: oldalirányú belökés (10 lábonként 10), guggolás és olló.

Erőgyakorlatok

Ha korábban csinálta, vagy alacsony vagy közepes intenzitású, a súlyzókkal egyszerű ismétléssel erősítheti a bicepszet, a tricepszet és a vállakat. Megteheti állva vagy ülve a fitballján, miközben megőrzi az egyensúlyt, ahogy itt láthatja.

Kegel gyakorolja

Nagyon fontos, hogy mindenki, és különösen a terhes nők számára tónusú medencefenék legyen mind a szüléskor, mind a jövőbeni problémák megelőzése érdekében. Kegel- vagy hüvelyizom-összehúzódási gyakorlatok ajánlottak a medencefenék izmainak tónusának módosítására. Ebben a videóban vitónicai kollégáink elmagyarázzák, hogy mik ők, és hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.