[email protected]
Cikk Tartalomjegyzék
Ebben a cikkben van egy katalógusa olyan gyakorlatok, mint a "térddominánsok", vagyis azok a gyakorlatok, ahol a a mozgás fő izma a quadriceps. A térd az ízület, amely túlnyomórészt hajlik ezeken a mozgásokon, elfelejtve a csípő egyik fontos munkáját is, de kevesebb részvétellel.
Olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az alsó test mozgásai, amelyeknél a sípcsont szöge a függőlegeshez viszonyítva változik.
Ezek a gyakorlatok, amelyeket egyben lefelé irányuló gyakorlatoknak is tekintenek, tartalmazzák a másikat Zömök változatok két közös jellemzővel:
- kétpólusú, vagyis a támasz mindkét lábon van
- szimmetrikus támasz, val,-vel kiegyensúlyozott súlyeloszlás mindkét láb között
Katalógusunkban tizenegyet választottunk ki quadriceps gyakorlatok otthoni anyag nélkül (és ha használják, ritka és könnyen beszerezhető vagy cserélhető), azzal az előnnyel, hogy az edzőteremben erőgyakorlatokként vagy a helyes előrehaladás részeként a technika szempontjából kifogástalan guggolást lehet használni. Érdekes az is, hogy beépül a gyakorlatokba a bemelegítés során.
Tanításukkor mindig befolyásolnunk kell az egyes változatok fontos műszaki paraméterei, hogy a sportoló megismerjen egy bizonyos pontot a klasszikus hátsó guggolás megerősítése érdekében, sérülések nélkül a gyenge technika alkalmazása miatt. A technika kiemelt fontosságú, és a jó didaktikai előrelépés azt tanácsolja a sportolónak, hogy minden egyes alkalommal 1 vagy 2 fontos részletre összpontosítsa figyelmét, amíg ő nem irányítja őket, hogy később másokat is hozzáadjon. Minden egyszerre ellenőrizhetetlen és frusztráló. Az edzőnek ismernie kell a különböző pedagógiai technikákat, nemcsak általános és specifikus ismeretekkel kell rendelkeznie, hanem arra is, hogy miként lehet őket a leghatékonyabban és legbiztonságosabban tanítani.
Az önrakodó guggolás helyes technikájának sematikus szintézise (ebben bővítve és tudományosan hivatkozva CIKK ) Kövesse az alábbihoz hasonló műszaki ellenőrzőlistát:
A jó előrehaladás a klasszikus funkcionális guggoláshoz lehet: Zömök istálló a falon → Pad guggolás → Sönrakodó sín → Ssúlyzó guggolás → súlyzó guggolás → Guggolás egyoldalú.
Mit A 🏋️♂️ SQUATS helyes, biztonságos és helyes technikával történő teljesítésének fő előfeltételei, erre számolnunk kell:
| Elegendő mobilitás érhető el: |
| 1) a boka dorsiflexiója |
| 2) csípőhajlítás |
| 3) mellkasi nyúlás |
| Valamint elég: |
| 4) lumbopelvicus stabilitás, és |
| 5) jó glute aktiválás |
Az erőedzés megkezdése előtt ne felejtse el elvégezni a jó és teljes erejű bemelegítés a sérülések elkerülése és a teljesítmény javítása érdekében. Az összes kulcs, amely általánosan és specifikusan képes fűteni (jól), az előző cikkben található, két magyarázó videóval.
Lássuk a 11 Gyakorlat, amely javítja a guggolást (videó formájában elérhető a cikk végén). Ez egy olyan javaslat, amely különböző forrásokból és több mint 20 éves szakmai teljesítményem során szerzett szakmai tapasztalataimból származik.
1) Négyfejű nyúlványok légi négylábúakból
2) Emelt térdpánt (jobb térdtartó lépcsővel, mivel a túl szoros szöget korlátozza)
MEGJEGYZÉS: A videóban szereplő gyakorlatot leíró címke hiba, nem csípőzsanér, hanem térdpánt, amint azt a videó index mutatja.
3) Zömök:
- Izometrikus falguggolás
- Hengerelt guggolás a Fitball falra
- Ellensúlyos guggolás
- Box guggolás. Három progresszív magasság: magas, párhuzamos és mély
- Zömök szemtől falig
- Guggolás izmos hevederrel (más néven orosz öv). ACL (elülső keresztszalag) sérülések esetén nem ajánlott, mivel ez növelheti a tibialis fennsík és a térd femorai közötti patológiás fiókot. Nagyon hasznos a patellaris ín patológiáinak helyreállításában, excentrikus munkával, amely segít megvastagítani az ínt.
- Sissy guggolás
- Guggoljon alacsonyan a kezdeti lengéstől, emelje fel a karokat.
- Felső guggolás csukával.
Más guggolás amelyek segíthetnek javítani a kétoldalú guggolás mintázatában vannak:
- Ék önrakodó guggolás (kb. 2,5 x 10 cm-es deszkát vagy két 5 kg-os lemezt használjon)
- Kupakuppanás (angolul olyan szövegekben láthatja, mint a „Serleg”)
- Zömök kirakása (függesztett fogantyúval, gimnasztikai gyűrűkkel vagy TRX-szel)
- stb.
Ban,-ben klasszikus önrakodó guggolás 12 hüvelykes fiókot használhat mélységértékelőként, Airex típusú négyzet alakú betétekkel felszerelve (Boyle, 2017). Ez nem azt jelenti, hogy a guggolás gyakorlását a box-guggolás mintájával kell elvégeznie, mivel ez egy másik, a sajátos jellemzőivel rendelkező gyakorlat.
MINDIG emlékezzen erre nem funkcionális (és még kevésbé logikus) a guggolás súlyának viselése, ha a mozgásminta technikailag nem megfelelő (Gray Cook). Jobb korábban megszerezni a mobilitást és javítani a technikát. A hibás technika automatizálásának és önmagának megsebesülésének kockázata ugrásszerűen megnő a súly terhelésével. Gondoljon az agyával, ne legyen magas a versenyképes tesztoszteron szintje.
Előre szóljon, hogy a következő videókban elemezzük a "egyoldalas" változatok (többé-kevésbé tiszták), Kik ők nagyon érdekes a sportteljesítményben, ahol az egyik láb támogatása gyakori (az evezés kivételével). Ezek az egyoldalú változatok generálják a kétoldalú hiány (DBL) jelenségét, ami összefoglalóan azt jelenti, hogy "az egyoldalúan emelt súlyok összege nagyobb, mint a kétoldalúan emelt súlyok". Vannak tanulmányok a BLD elemzéséről az alsó és felső végtagokban (több szerző úgy látja, hogy elemzik azt, amikor biomedikális alapokon végeznek „söpörést”), valamint olyan izometrikus és dinamikus összehúzódásokkal, mint Kurungati, Murphy és Pardy, 2010.
A koncepció egyszerűsítése azt tükrözi, hogy "az egyik lábon sportoló képes súlyának több mint felével guggolni, amellyel mindkét lábbal guggolhat".
Ha szüksége van erre a területre, vagy rajong érte, sokkal több tudományos és elmélyült információval rendelkezik a vitatott guggoló vitáról, annak változatairól, technikájáról és az esetleges sérülésekről ebben az átfogó áttekintő cikkben erről az alapvető gyakorlatról .
Kibővített és árnyalt információk itt: ...
- Képzés és frissítő tanfolyam testnevelő tanárok és oktatók számára (Madrid Oktatási Minisztériuma):"INNOVÁCIÓK A FIZIKAI FELTÉTEL FEJLESZTÉSÉBEN. A KUTATÁSTól A GYAKORLATig (JM del Castillo tanárnő 2016). A jelenlegi testnevelés fizikai állapotának javítását célzó edzés alkalmazkodjon az új fitnesz trendekhez (erő, szuszpenziós edzés, CORE és HIIT ) a legújabb tudományos kutatások alapján.