Megkeresi a fontokat, és figyeli, ahogy elképesztő sebességgel repülnek. Aztán leszállásra érsz. A diéta ellenére sem fogyhat. A súlyod stagnál. A legrosszabb esetben nem csak lefogy, hanem hízik is.
A fogyás stagnálása frusztráló és elbátortalanító lehet. A legtöbb diétázó megmondja.
Íme, mit fog felfedezni ebben a cikkben a súly stagnálás:
- Hogyan lehet megszakítani a diétát
- Olyan dolgok, amiket soha nem szabad megtenni, amikor nem tud fogyni
- Miért fordulhat elő, hogy hízunk, amikor mindent megteszünk a fogyásért
- Az anyagcsere fokozásának különböző módjai
- Melyik ez a legjobb ital zsírégetésre
- Egy egyszerű teszt annak megállapítására, hogy szenved-e inzulinrezisztencia
Figyelem: Ez a cikk olyan esetekkel foglalkozik, amikor már nem lehet fogyni. Vagyis olyan esetek, amikor fogyás van, de az étrend eléri a fennsíkot. Nemrégiben kezdett diétát, és a mérlegen lévő tű nem hajlandó mozogni? Ebben az esetben olvassa el ezt a cikket .
Tartalomjegyzék
1. ok: Túl keveset egyél (drákói étrend)
Hogyan lehet meglepődni, amikor eltelt évek, amióta a fogyókúrás piacot elárasztják mindenféle drakóniai alacsony kalóriatartalmú étrend.
A „táplálkozási szakértő” adja meg a legszigorúbb tanácsokat.
De végül ezek ritkán működnek. Ekkor kérdezték tőlem: „Nem tudok többé fogyni; Hogyan lehetséges ? ". A híres diéta megáll
A fogyás nem csak annyit jelent, hogy kitaláljuk, mit adunk a szájába. Ha csak a kalóriákat számolja, akkor elhanyagolja az egészséges és tápláló ételeket, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
Három napos súlyos kalória-korlátozás után az anyagcsere lelassul (forrás).
Ez az egyik oka annak, hogy ilyen nehéz elkerülni a súlygyarapodást a drakonikus étrend (forrás) abbahagyása után. A diéta végén a kilók gyakran vágtatnak vissza.
A drákói étrendnek vannak bizonyos előnyei
Az elhízásban szenvedők rövid távon, orvos felügyelete mellett profitálhatnak.
A 4–12 hétig tartó drakonikus étrend az elhízásban szenvedőknél jelentősen megváltoztatja a fogyást és az anyagcsere-egészséget (forrás, forrás).
A szigorú kalóriakorlátozás segíthet gyorsan leadni néhány kilót, de hosszú távon megváltoztathatja az életmódot és az étkezési szokásokat is. Ellenkező esetben visszanyeri a leadott fontok nagy részét, és rosszabbul érzi magát!
2. ok: Kevesebb kalóriát éget el, mert lefogyott
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint korábban, így már nem tud fogyni.
Amit gyakran "éhezési módnak" (vagy anyagcsere adaptáció ) nem több és nem kevesebb, mint a test természetes reakciójának elhúzódó kalóriadeficitje
A metabolikus adaptáció fontos szerepet játszik a túlsúly kialakulásában. Ha a szervezetnek nincs elegendő étele ahhoz, hogy hosszú ideig normálisan működjön, az anyagcsere lassan lelassul
Ennek oka a homeosztázis . Ez a test összes fő funkcionális rendszerének egyensúlyi állapota. Minél lassabb az anyagcsere, annál nehezebb fogyni (forrás).
Ezt a "rendkívüli állapotot" a test kezdeményezi a kalóriakiadások csökkentése érdekében. A kalória korlátozásra vagy a fogyásra adott csökkent anyagcsere mértéke személyenként változik (forrás). A testtömegnek szintén fontos szerepet játszanak: ha a súly növekszik vagy csökken, az anyagcsere ennek megfelelően növekszik vagy csökken
Kutatások kimutatták, hogy ha 3 napig nem eszel semmit, nem lassul az anyagcseréd (forrás). Ezen időszak után a kutatók észrevehető változást tapasztaltak a résztvevők nyugalmi anyagcseréjében (a test megfelelő működéséhez szükséges energiában).
Az éhezési mód nagyrészt genetikai jellegű, de korábbi súlycsökkentési kísérletek és fizikai aktivitás is szerepet játszhat).
- Mi a teendő, ha az anyagcsere lelassul? Olvassa el ezt a cikket, hogy megismerje az anyagcsere fokozásának különféle módszereit, amelyek tudományosan bizonyítottak.
3. ok: Úgy gondolja, hogy egészségesen étkezik
Saját tanulmányomból kiderül, hogy az emberek 94-88% -a úgy gondolja, hogy "az átlagnál jobban" eszik.
Ez természetesen nevetségesen magas szám.
Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a francia felnőttek csaknem fele túlsúlyos.
Mi történik akkor? Sokan azt gondolják, hogy egészséges étrendet fogyasztanak, amikor még nem
A fogyni nem tudók nagy százaléka továbbra is rosszul eszik, vagy túl sok kalóriát fogyaszt (forrás).
Például nem feltétlenül törődünk a gyümölcsitalokban elrejtett cukrokkal. Úgy gondoljuk, hogy valami jót iszunk neked, de a valóságban a legtöbb gyümölcslevet cukorral töltik meg. A gyümölcslében található természetes cukrok mellett a gyümölcslé gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot.
Ezenkívül a test nem tekinti ezeket a felesleges kalóriákat teljes kalóriának. Más szavakkal, az étkezési vágy továbbra is fennáll, még akkor is, ha több száz kalóriát fogyasztott (üres) fél órája (forrás).
4. ok: Önnek is sportolnia kell
Gyakran előfordul azonban, hogy diétájuk ellenére sem tudunk fogyni.
Ennek oka az, hogy az anyagcsere lelassul a fogyás során.
Egy több mint 2900 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy minden leadott fél kilóért a nyugalmi anyagcsere 7 kalóriával csökken (forrás). Minél többet fogyunk, annál nagyobb a hatás az alapanyagcserére
Jó hír, hogy a sport megakadályozhatja a fogyás okozta anyagcsere lassulását. A testépítő gyakorlatok fenntartják az izomtömeget a fogyás során. Az izomtömeg befolyásolja az edzés közben és nyugalomban elégetett kalóriák számát. Valójában a testépítés és a fitnesz gyakorlatok a jó táplálkozás mellett fontos tényezők a fogyásban (forrás, forrás).
Egy 12 hetes vizsgálatban a fiatal, túlsúlyos nőket 20 percre kiegészített étrenden tartották, hogy felemeljék a napi súlyt. Ennek a vizsgálatnak az eredménye egy átlagos testsúlycsökkenés majdnem 6 kg és egy 5 cm magas súlycsökkenés volt (forrás).
A fizikai aktivitás egyéb formái, például a kerékpározás, a kocogás vagy a HIIT is segítenek az anyagcsere lassulásának leküzdésében (forrás, forrás).
Mi a teendő, ha már sportolsz? Azok számára, akik lefogytak, de nem tudnak lefogyni, a gyakoriság vagy az intenzitás növelése hasznos lehet. Más szavakkal, hetente még 1-szer érje el az edzőtermet, vagy növelje az edzés intenzitását.
5. ok: soha nem hagyja ki az étkezéseket
Kiderült, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezésnek nincs hatása a zsírégetésre vagy a fogyásra (forrás).
A reggeli kihagyása nincs hatással arra, hogy mennyi kalóriát tölt el (forrás).
Az a gondolat, hogy az anyagcsere jelentősen lelassulna az étkezés elhagyásakor, még soha nem bizonyított tudományos szempontból.
Valójában ma már tudjuk, hogy az ellenkezője igaz. A rövid koplalási időszakok átmenetileg növelhetik az anyagcserét. Férfiak csoportjában az anyagcsere 14% -kal növekedett három napos koplalás után (forrás).
A rövid ideig tartó böjt természetesebb, mint 3-4 óránként étkezni. Gondolj bele: az őskori férfiaknak nem volt állandóan kaja. Nem voltak szupermarketek vagy 24 órán át nyitva tartó benzinkutak, ahol mindenféle édességet tölthettek volna.
Őseinknek köze volt ahhoz, amit találtak. Ételhiány miatt gyakran kellett böjtölniük. Egyébként sikerült túlélni ezt a rendkívül nehéz időszakot.
Ha az étrend ellenére sem tud fogyni, bölcs lehet, hogy hébe-hóba elhagy egy étkezést.
Az étkezés kihagyása szintén jó teszt annak megállapítására, hogy van-e inzulinrezisztencia . Valójában az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek nem. Naponta több mint háromszor kell enniük, különben különféle fizikai és mentális rendellenességekkel küzdenek.
- vágyakozás
- A humor megváltozik
- Homályos látás
- Figyelmi rendellenességek
6. ok: Többet eszel, mint gondolnád
Lehet, hogy a szabályok megsértésén gondolkodik, de számos tanulmány szerint az emberek többsége alulbecsüli a napi kalóriabevitelt (forrás, forrás).
Kiderült az is, hogy azok az emberek, akik nem túl aktívak, vagy zavartan esznek, többet esznek anélkül, hogy észrevennék. A figyelemelterelés gyorsabb és többet eszik. Talán ezért stagnál a súlyod
Tévénézés, rádióhallgatás vagy számítógépes játékok lejátszása étkezés közben nagyobb táplálékfelvételt eredményez (forrás, forrás) .
Kutatások kimutatták, hogy nem okos pizzát enni tévénézés közben. A tévét néző alanyok általában 36% -kal több pizzát ettek
Kutatások kimutatták, hogy nem okos az étkezés közben televíziót nézni. Egy vizsgálat résztvevői 36% pizzát és 71% -kal több makaront ettek, mint azok, akik nem néztek tévét (forrás).
Hogyan lehet megtörni a diétát? Hasznos lehet egy ideig nyomon követni a kalóriabevitelt, és rájönni, hogy valójában mit eszel.
Az, hogy mit eszik, hasznos lehet, ha egy meghatározott célt szeretne elérni. Például, ha azt szeretné, hogy a kalóriabevitel legalább 30% fehérje legyen fehérjetartalmú étrenden. Nem fog sikerülni, ha nem követi nyomon, mit ad a szájába.
Ez azt jelenti, hogy egész életében számolni kell a kalóriáival? Nem, elég szélsőséges lenne. Jó módszer, ha havonta csak egy hétig figyeled, mit eszel. Ezért lesz ötlete arról, mit eszel és mit kell enni.
7. ok: Izomtömeg növekedett
Az első hetekben minden úgy tűnik, a tervek szerint halad, majd egy bizonyos ponton bekövetkezik az elkerülhetetlen: már nem fogysz.
„Már nem tudok lefogyni! Hogyan lehetséges ? ". A sport a stagnálás oka lehet a fogyásban. És ebben nincs semmi negatívum.
A testmozgás, különösen a testépítés, megnövekedett izomtömeghez vezethet, amely nehezebb, mint a zsír.
Ez a jelenség különösen azoknál az embereknél figyelhető meg, akik most kezdik a testépítést és az erőnlétet. És ez jó jel: amikor a fogyásról beszélünk, akkor valóban a zsírvesztést keressük.
Elvileg a testsúlycsökkenés nem túl árulkodó. Ha drakonikus diétát tartasz, akkor a kilók elrepülnek, de leginkább a vízvesztésről és nem a zsírvesztésről szól. Azonban csak a zsírtömeg-arány csökkentésével kapunk szilárd alakot és javítjuk egészségét.
Tehát, ha a mérlegen lévő tű nem jelzi a fogyást, ne essen pánikba, és mondja el, hogy izomnövekedésről lehet szó.
Hasznos lehet a testzsír havi mérése a féknyergekkel. Ez lehetővé teszi, hogy motivált maradjon, ha úgy gondolja, hogy nem tud fogyni, amikor még nem.
8. ok: Igyon túl kevés vizet, kávét vagy zöld teát
Először is, a víz, különösen a hideg víz, termikus hatást gyakorol a testre. A hideg víz ivása ideiglenesen növeli az anyagcserét.
Valójában a testnek több energiát kell elhasználnia a hőmérséklet (forrás) növelése érdekében.
Egy korsó víz elfogyasztása a kalóriakiadások átmeneti 24-30% -os növekedéséhez vezet (forrás). Ezenkívül a vízivás, különösen étkezés előtt, kevesebbet eszik.
Egy felnőttek és idősek vizsgálata kimutatta, hogy 0,5 liter víz elfogyasztása étkezés előtt 44% -kal gyorsította a fogyást 3 hónap alatt (forrás).
Ha nem tud fogyni, segíthet, ha kedvenc italait vízzel helyettesíti (forrás).
Kávé
Jó hírem van a kávé szerelmeseinek! A kávéfogyasztás segít az elhízás elleni küzdelemben (forrás). A kávé kissé serkenti az anyagcserét. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban.
A koffein tartalmú kávé 3–11% -kal felgyorsíthatja az anyagcserét, és 23–50% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (forrás).
Ezenkívül a fekete kávé (hozzáadott tej vagy cukor nélkül) ideális a fogyáshoz, mert nem biztosít kalóriát.
Zöld tea
A zöld tea lehet a legjobb ital az egészségre. Gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A zöld tea természetes koffeint is tartalmaz. Ideális zsírégetéshez. De ez még nem minden: a zöld teának számos más előnye van.
A zöld tea jót tesz a bőrnek és az emlékezetnek is, és csökkenti a rák kockázatát férfiaknál és nőknél is (forrás, forrás).
Fogyás szempontjából a zöld tea, akárcsak a kávé, enyhén serkenti az anyagcserét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea a testzsír csökkenéséhez vezet, különösen a has körüli zsír (forrás).
9. ok: igyon túl sok alkoholt
Az alkohol lehet az egyetlen oka annak, hogy nem tud fogyni. Hadd magyarázzam el, miért.
Az alkohol a legkalórikusabb anyag zsír után, 7 kalória/gramm arányban. Az alkohol sok energiát szolgáltat, de semmit sem távolítanak el
Különösen a sör igazi kalóriabomba. A sör rendszeres fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet (forrás).
Ha diétát tartasz, a legjobb tanács az, hogy ne igyál alkoholt. Ha nehezen tartózkodik, ragaszkodjon szeszhez (például vodkához), esetleg kalóriamentes italokkal keverve.
A sör, a bor és más édesített alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak. Jobb elkerülni őket. A pohár bor vagy egy üveg sör elfogyasztása hébe-hóba nem fog ártani neked, de ha nagy mennyiségű alkoholt ejtenek minden este, az egészségedre káros és szabotálhatja a súlycsökkentő erőfeszítéseidet (forrás).
10. ok: Ön szénhidrátfüggő
Ha nem tud fogyni, akkor is túl sok szénhidrátot fogyaszthat. Ebben az esetben jó ötlet lehet alacsony szénhidráttartalmú kezelés megkezdése. .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak könnyebben kezelhető, hanem sokkal hatékonyabb is, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a zsírmentes étrend (forrás, forrás).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt. Csökkenteni fogja az egyszerű szénhidrátokat, például a tésztát és a fehér kenyeret. Az ilyen étrend fehérjében és zöldségekben gazdag.
Lehet, hogy azt gondolja, hogy nehéz ételt fogyasztani egy étteremben vagy egy barátjának házában alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Hát nem annyira. A legtöbb étterem étlapján legalább egy alacsony szénhidráttartalmú étkezés szerepel.
Ha még mindig habozik a megrendelés során, íme két egyszerű tipp:
- Rendeljen főételt húsból vagy halból
- Kérjen további zöldségeket kenyér, burgonya vagy fehér rizs helyett.
11. ok: Nem eszel elegendő fehérjét
A fehérjében gazdag ételek elősegítik a fogyást és a hasi zsírvesztést.
A magas fehérjetartalmú kezelésnek számos előnye van a fogyás szempontjából:
- 60% -kal ritkábban gondolkodunk az ételről (forrás)
- Az éjszakai viszketési hajlam 50% -kal csökken (forrás)
- Naponta akár 400 kalóriával kevesebbet eszünk (forrás)
A fehérjék hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítanak, csökkentik az éhséget és az étkezési vágyat. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a fehérjében gazdag ételek ghrelinre, az étvágyat serkentő hormonra gátolják.
Így megkönnyítik a fogyást diétás fennsík esetén.
Előnyben részesíti a sokat mozgó állatok (futás, úszás vagy repülés) húsát, mert sokkal több fehérjét tartalmaz.
- Tojás
- Baromfi (csirke, pulyka)
- Sovány hús (marhahús, bárány, vad)
- Kék hal (lazac, tonhal, makréla, pisztráng, hering, tőkehal, nyelvhal, garnélarák)
A tojásból álló egyszerű reggelinek erőteljes jóllakó hatása van (forrás).
Most már tudja, mit kell tennie: ha nem tud fogyni, növelje a napi fehérjebevitelt.