Carlosmanno

2020. április 21. 8 perc olvasás

Van néhány extra kilód tartalékként, de a munka, a családi kötelezettségek és a házimunka között nem találsz időt és akaratot arra, hogy edzőterembe menj és kondizhass. Ez a jelenet ismerősnek tűnik számodra? Nos, a kifogásoknak vége, mert az otthoni fogyás tökéletesen lehetséges, pénzköltés és utazás nélkül.

fogyás

Az UNCOMO-n szeretnénk megtanítani egy testmozgási rutint az otthoni fogyáshoz. A nők és a férfiak gyakorolhatják őket, csak önnek kell hajlandónak lennie és állandó rutint kell kialakítania, hogy ne legyen olyan nehéz minden nap motiválni. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat és tippeket, és mondja el nekünk az eredményeket!

A hideg edzés elkezdése nagy hiba. Egyrészt az izmaid nem lesznek hozzászokva az erőfeszítéshez, és sokkal könnyebb megsérülni vagy összehúzódni. Másrészt a bemelegítés az izmok felkészülését szolgálja a testgyakorlás előtt, így amikor valóban munkába állunk, sokkal jobban teljesítenek, mintha a semmiből tennénk. A bemelegítésnek a következőnek kell lennie:

  • Az első dolog, amit meg kell tennie, az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, legyen szó kocogásról, kerékpározásról vagy néhány perc megtételéről az elliptikus úton. Ha nincs otthon ez az anyag, vagy nem tudsz kimenni futni, akkor megtehetsz pár 5 guggolás, fekvőtámasz és felülés szettet alacsony tempóban. Ennek egyetlen célja a felmelegedés, ezért ezt olyan könnyű ütemben kell elvégezni, amely lehetővé teszi, hogy teste testre hangolódjon.
  • A bemelegítés befejezése után nagyon fontos a nagy izomcsoportok nyújtása az ízületek és sérülések elkerülése érdekében.
  • Mielőtt elkezdené a fogyást, nagyon ajánlatos elvégezni néhány közelítő sorozatot, a központi idegrendszer aktiválásának módja annak érdekében, hogy ha valóban elkezdjük az edzést, a teljesítményünk sokkal jobb legyen. Megtehetjük ezt a gyakorlatok könnyebb és könnyebb verzióinak elvégzésével, amelyeket később fogunk elvégezni.

A guggolás az egyik klasszikus tornaterem. Könnyen megteheti otthon, mivel csak a lábára és a helyes technikára van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük. Ezenkívül kiváló módja az otthoni fogyás megkezdésének, pillanatok alatt hangot ad a combjainak és a farizomnak. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

Később két rutint adunk a férfiaknak, illetve a nőknek. Így megtudhatja, hogy hány sorozatot kell elvégeznie, és hogyan kell ezeket kombinálni a többi gyakorlattal, amelyeket ebben a cikkben bemutatunk.

Változatokat végezhet a guggoláson, ha oldalra nyitja a lábát, amikor leereszkedik. Váltakozva a jobb és a bal láb között.

A tüdő egy nagyon könnyen elvégezhető gyakorlat, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy gépre. A lépésekkel az egész testet meg fogja dolgozni, combok, farizmok és combizmok. Ehhez figyeljen az alábbi lépésekre:

Az alsó testtel folytatjuk, és ezúttal néhány egyszerű fenékrúgást kell végrehajtanunk, amelyek tökéletesek a terület tonizálásához és a zsírégetéshez. Javasoljuk, hogy ennek a gyakorlatnak a használatához használjon szőnyeget vagy bármilyen más párnázott és szilárd felületet.

  1. Tegye térdeit a földre, és tegye a kezét a földre.
  2. Emelje fel az egyik térdét, és tolja vissza. Helyezze vissza kiinduló helyzetébe.
  3. Végezzen 12 ismétlést az egyik lábával, és folytassa a másikkal.

Mindig próbáld a lehető leghátrább hozni a lábad amikor rúgásokat végez. Az álló fenékrúgásokat gerincre vagy falra támaszkodva is gyakorolhatja. Ha vannak súlyzói, akkor növelheti az intenzitást, ha egy súlyzót helyez a hajlított térd hátuljára.

Elkezdjük erősíteni magunkat egy egyszerű készlet standard ropogós. A szív- és érrendszeri edzéssel kombinálva a hasizom lapos hassal jár, és nagyobb ellenállást nyer a hátán. Elkezdődik:

Tartsa nyugodtan a karját a gyakorlat során, és ne csukja be őket túl szorosan. Ne felejtse el a fejét is felfelé nézni, anélkül, hogy az állkapcsot a mellkasához tapasztaná.

Egy hasi rutin sem lenne teljes egy jó ferde edzés nélkül. Maradjon a padlón ehhez a gyakorlathoz, és kövesse az alábbi lépéseket:

Egy hasi gyakorlattal folytatjuk, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék tornázását is. Az olló valamivel intenzívebb ropogás, de nagyon hatékony. Ehhez maradjon a földön, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Nyújtsa ki a lábait, és kissé emelje meg néhány centire a talajtól.
  2. Vigye az egyik bokáját a másik fölé, és váltogassa gyorsan a helyzetét.
  3. Koncentráljon erőt a hasába, hogy a lábai magasan maradjanak, miközben gyorsan mozognak.

Ezek az utolsó hasi gyakorlatok, amelyeket ehhez a rutinhoz fogunk végezni. Ha több hasi gyakorlatot szeretne tudni haladóbb nehézségekkel, feltétlenül látogassa meg cikkünket: Melyek a legjobb gyakorlatok a hasizomra. Kövesse ezeket a lépéseket a kerékpározáshoz:

Mindannyian ismerjük a klasszikus fekvőtámaszokat. Ezek a gyakorlatok segítenek gyakorolni a felsőtestet, megerősíteni a magját és a karjait. Helyes végrehajtáshoz tartsa szem előtt az alábbi lépéseket:

Annak érdekében, hogy jobb elképzelése legyen arról, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszokat, olvassa el azokat a lépéseket, amelyeket a videón hagyunk.

Hasonlóan a normál fekvőtámaszokhoz, az excentrikus fekvőtámaszok is az erőn dolgoznak, az izmok kinyújtásával, nem pedig összehúzódásával. Ezekkel a fekvőtámaszokkal a pécseit, tricepszeit, delteit, csapdáit és hasizmait dolgozza fel.

  1. Tegyen deszkapozícióba, mintha rendszeres fekvőtámaszt hajtana végre.
  2. Nagyon lassan engedje le testét a föld felé, hajlítsa meg könyökét.
  3. Amikor a lehető legközelebb van a talajhoz, nyújtsa ki gyorsan a könyökét, és jöjjön fel a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

A burpee, akit katonának is neveznek, szuper teljes gyakorlat, ideális futóknak vagy azoknak, akik kitartásra akarnak építeni. Kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Guggoljon a földre, és támassza rá a tenyerét.
  2. Ugrás közben vigye testét deszkapozícióba.
  3. Tegyen egy fekvőtámaszt, és vigye előre a lábait, hogy visszatérjen a guggoláshoz.
  4. Gyorsan kelj fel, és ugorj fel, kinyújtva a karodat.
  5. Leeséskor hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Most, hogy ismeri ezeket a gyakorlatokat és azok végrehajtását, megadjuk azokat az utasításokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy beépítse őket az otthoni fogyás napi gyakorlatába. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához nincs szükség semmiféle anyagra, a kezdők rutinja.

A képzés időtartama 4 hét, amelyben ha azt megcsináljuk, ahogyan meg fogjuk határozni, akkor fogyhat otthon. Ez alatt a négy hét alatt 3 napot kell edzenie. Nem szabad edzeni 2 napot egymás után, a pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmaid minden nap maximálisan fel tudják gyógyulni és edzeni tudjanak.

Végül két rutint végeztünk; egyet a férfiaknak és egyet a nőknek címeztek, a különféle testek igényeihez igazított specifikusabb gyakorlatok elvégzése. Itt van a rutin a férfiak számára:

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:

A testmozgás és a testmozgás közötti pihenőidő 20 másodperc:

  • 40 másodpercig guggol
  • 40 másodpercig tartó térdekkel ellátott fekvőtámaszok
  • Felülés 40 másodpercig
  • Burpees 40 másodpercig
  • 40 másodpercig guggol
  • A térdeket 40 másodpercig tartó fekvőtámaszok
  • Felülés 40 másodpercig
  • Burpees 40 másodpercig

Az előző rutinhoz hasonlóan nem is lesz másra szükség, csak a vágyra, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon végezze. Ne felejtsen el egy percet pihenni az egyes szettek között és adja meg izmainak a szükséges pihenést.

Az otthoni fogyás nemcsak a rendszeres sportolás kérdése, hanem a diéta is a fogyás egyik alapvető pillére. Hiába lesz edzés, ha később rossz étrenddel rontja el.

Íme néhány alapvető szabály hogy tudd, mit ehetsz és milyen életmódot kell követned a gyors és egészséges fogyás érdekében:

  • A jó étkezés nem jelenti az éhezést, naponta 5 ételt kell megennie.
  • Tartózkodjon a gyorsételektől és a könnyűételektől.
  • Kerülje a túl sok sertés- és marhahús fogyasztását, mert ezek nagyon zsíros húsok. Ehet sovány húsokat, például csirkét, pulykát vagy nyulat.
  • A fehér hal nagyszerű ásványi anyag- és fehérjeforrás.
  • A gyümölcsöknek, zöldségeknek és hüvelyeseknek első helyen kell lenniük az ételekben.
  • Van egy erős reggeli és egy könnyű vacsora.
  • Igyon naponta nyolc pohár vizet.

A következő OneHowTo cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet fogyni és egészséget szerezni olyan étkezési trükkökkel, amelyek segítenek a kilók leadásában e rutin és az egészséges ételek kombinálásával.