alapvető

Ne csak arra összpontosítsd a figyelmedet, hogy triatlonistaként fejlődj a technikádon, az is nagyon fontos, ami a konyhádban történik.

Az akaraterőd vas, de elgondolkodtál már azon, mi történik a konyhádban? Ha Ön azok közé tartozik, akik enni és nem hízni maradtak a tésztán, akkor érje utol, mert a triatlonban a táplálkozás nem lehet függőben lévő kérdés.

A triatlonban a táplálkozás a siker egyik kulcsa. A triatlonista egyéves edzést ronthat a helytelen táplálkozás miatt. Ha sikert akar elérni egy ilyen teljes sportágban, tanuljon meg jól étkezni, váljon az ételek és a receptek szakembereivé, és meglátja, hogyan javul a jobb egészség, ha jó ételeket élvez.

1. Minden nap megfelelően hidratál. Naponta körülbelül 2 liter vizet kell inni, többet, ha nagyon forró, de vizet is be kell álcázni olyan ételekben, mint a természetes vagy főtt gyümölcsök és zöldségek, gyümölcslevek, levesek és krémek. Felejtse el a cukros üdítőket, és fektessen be a hidratáláshoz tervezett italokba.

2. A konyhában több van, mint tészta. Rizs, lehetőleg teljes kiőrlésű, amely több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs; bőrrel főtt burgonya, amely természetes és feldolgozatlan élelmiszer, kukorica, hüvelyesek, például szójabab, bab, lencse és csicseriborsó, amelyek hidratálják a rostokat és a fehérjéket, és nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint más ismeretlen gabonafélék, például quinoa és amarant, amely növényi fehérjéket is biztosít, valamint fitokémiai anyagokat, amelyek segítenek az egészség megőrzésében.

3. Időt fog főzni. Hetente vásároljon, és fektessen be egy gyors edénybe zöldséges ételek készítéséhez zöldségekkel, bőrrel főtt burgonyával, barna rizzsel, főtt zöldségekkel, levesekkel és bármi mással, amire csak gondolhat. Készítsen ismerős mennyiségeket, és ossza fel kis tartályokba a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy megszervezze a hét étlapját, ezzel időt és egészséget megtakarítva. A gyümölcsnek nagyszerű szövetségesnek kell lennie, bárhová elvihető, tartalmaz hidrátokat, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat.

4. El fogja felejteni a gyorsételeket. Tanulja meg olvasni a címkéket a minőségi ételek megkülönböztetéséhez, ne válasszon olyan ételeket, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint „transzzsírok” vagy részben hidrogének, cukrok, tartósítószerek, színezékek, sűrítők stb. Az éhségrohamokhoz mindig természetesebb ételeket, például gyümölcsöket, mazsolát, teljes kiőrlésű sütiket vagy diót vigyen magával.

5. Nem fogsz éhezni. Kezdje a napot teljes reggelivel, amit reggelire eszel, gyorsan megég, energiával tölti el az aktívabb tevékenységet, több kalóriát éget el a nap folyamán, munka vagy edzés közben, és megszünteti a túlzott éhséget. A reggeli példájának tartalmaznia kell egy tea típusú italt mézzel, tejterméket, például természetes joghurtot, egy vagy két darab gyümölcsöt, például almát vagy kivi,
müzli típusú gabonafélék vagy egy szelet többszemű kenyér, amely tartalmaz fehérjében gazdag ételeket, például tonhalat, lazacot vagy serrano sonkát zsír nélkül, mind egy evőkanál extra szűz olívaolajjal öltözve.

6. Mindig jól fog enni együtt. A mediterrán konyha tele van példákkal: különféle összetevőkből álló saláták, amelyek keveset kevernek mindenből, diófélék, gyümölcsök, tejtermékek, halak, főtt hüvelyesek (szójabab, csicseriborsó, lencse, bab stb.), Kemény tojás és sovány hús (csirke), pulyka, york sonka, serrano sonka stb.), extra szűz olívaolajjal öltözve. Hagyományos kanálételek, például hüvelyesek rizzsel, vagy a könnyű burgonyás omlett (főtt és nem sült burgonyával). Természetesen a mediterrán gyümölcs jó desszert vagy jó snack az étkezések között, hogy zsír nélkül nyerjen energiát.

7. Megkeni fogja magát rendesen. Használjon bőségesen extra szűz olívaolajat, valódi aranyat a motorjához és az omega-3 zsírsavakat olyan hideg vizes halakból, mint a lazac, a tonhal, a hering, a szardínia, a makréla, a pisztráng stb. Más növényi olajokban gazdag ételek is, például szárított gyümölcsök (dió, mogyoró, mandula), búzacsíra és lenmag.

8. Kiváló fehérjével táplálja izmait. Az állati fehérje jobb minőségű, mint a növényi fehérje, de zsírban és gyulladásos anyagokban is gazdagabb, és jobb, ha nem beszélünk a hús hamisításáról. A legegészségesebb megoldás a húsok váltogatása: sovány vörös, baromfi, tojás és sokkal jobb, ha biológiai eredetűek. A fehér és kék hal szintén fehérje étel, amelyet minden nap el lehet fogyasztani, és omega-2 zsírsavakkal látják el az ízületi és izomsérülések megelőzése érdekében, és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is fogyaszthatók minden nap.

9. Ön gondoskodik a vérszegénységekről. Növeli az ásványi anyagok hozzájárulását, különösképpen gondoskodni kell a vas hozzájárulásáról, amely a vérben oxigént és az izmokban a mioglobint hordozó hemoglobin része. Növelje a B-vitaminok adagját, amelyek részt vesznek a sejtek képződésében és a sejtek anyagcseréjében. A vörös hús tartalmazza az ön számára leginkább érdekes vasat, különösen a szerves húsokat, például a májat, de ne hagyja figyelmen kívül azt a növényi vasat, amely jelen van a hüvelyesekben, például szójababban, lencsében, csicseriborsóban, valamint néhány algában és zöldségben.

10. Nem fogja elfelejteni a kalciumot. A legnépszerűbb kalciumforrás a tej és származékai, a sajtok esetében az alacsony zsírtartalmúak, például a Burgos vagy a Villalón sajtok a jobbak. Kalcium van olyan élelmiszerekben is, mint a szója és származékai (tofu, tej), dió, mandula, szezám és teljes kiőrlésű gabona.

11. Megtanulod a B-t. A triatlonban a szénhidrátok metabolizmusában szerepet játszó B1-vitamin iránti igény, a fehérje- és szénhidrát-anyagcsere B2-je, a fehérjék anyagcseréjét szabályozó B6, a vérsejtek képződését elősegítő B12 növekszik. A vörös- és folsav szükséges a sejtes DNS megújulása. A B-vitaminban leggazdagabb élelmiszerek a sörélesztő, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a hüvelyesek, a szerves húsok és a vörös hús.

12. Meg fogja védeni magát az oxidációtól. Az A-, C- és E-vitamin, valamint az ásványi anyagok, például a szelén és a cink, természetes antioxidánsok. Célozzon 7-9 adag friss gyümölcsöt és zöldséget minden nap és 1-2 adag diót az oxidatív károsodás ellensúlyozására.

13. Legalább napi ötször fog enni. Kezdődik egy jó teljes reggelivel, reggelente, délelőtti ebéddel, 2 fogásos ebéddel délben és desszert, délutáni közepi uzsonnával és könnyű, de kétfogásos vacsorával és desszerttel.

14. Természetesen kiegészíti. A mindig legtermészetesebb étrend-kiegészítők a sörélesztő, a virágpor, a búzacsíra, a méhpempő és az erjesztett gabonaszörpök. Most számos olyan étrend-kiegészítővel rendelkezik, amelyek vitamint, ásványi anyagokat és valami újabbat, például fitokemikáliákat biztosítanak Önnek, és végül vannak olyan energiák és fehérjék, amelyek segítenek felépülni anélkül, hogy stresszt okoznának az étel miatt.

15. Edzés után megesz valamit. Edzés vagy verseny után azonnal igyon szénhidrátban gazdag, alacsony alkoholtartalmú italt
zsír és aminosavak. Keressen kereskedelmi turmixokat, vagy készíthesse otthon tejjel, banánnal, joghurttal, vagy tojásporral és tejjel. Aznapi vacsoránál a magas fehérjetartalmú fehérjékben gazdag ételeket is tartalmazza, például tojást, tejet, tonhalat vagy csirkét.