Egyre több hang kifogásolja, hogy a reggeli nem olyan fontos, mint ahogyan mindenhol elmondják nekünk. Én is ebből a szempontból vagyok.
Ez nyilván nem azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott reggeli irreleváns. Az egészséges reggelizési szokások elősegítik a fogyást, és jól alkalmazhatók a fogyókúrás étrendhez. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan.
A cikk a következőket fedezi fel:
- Hogyan készítsen kiegyensúlyozott reggelit
- Hogyan lehet fogyni egy kiegyensúlyozott reggelivel
- Ha jó vagy rossz kihagyni a reggelit
- Kiegyensúlyozott reggeli ötletek
- 3 kiegyensúlyozott reggeli recept
- És még sok más …
Tartalomjegyzék
A reggeli kihagyása: igen vagy nem
Ha nem bánja, akkor a nagy kérdéssel kezdem. Jó vagy rossz kihagyni a reggelit?
Ellentétben azzal, amit esetleg olvasott vagy hallott, a reggeli nem elengedhetetlen.
Valójában jobb kihagyni a reggelit, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek ártanak Önnek.
De Hugo ... már nem vagyok itt ... Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet kiegyensúlyozott reggelit készíteni a webhely más részein, azt mondod, hogy jó, ha a reggelit hetente 1-3 alkalommal kihagyod?
Hadd magyarázzam el, mire gondolok. Mindig azt mondtam, hogy reggelizni nem kötelező. A közhiedelemmel ellentétben a reggeli önmagában nem különleges
Az a meggyőződés, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, az élelmiszeripar több évtizedes találmánya. Az iparosok minden érdeke, hogy a nap folyamán a lehető legtöbb ételt fogyasszuk.
Elvileg nem mindegy, hogy reggelizel vagy sem, amíg kiegyensúlyozottan eszel a nap hátralévő részében. A reggeli ágyból való elfogyasztása nem aktiválja az anyagcserét. Ezzel szemben a reggeli kihagyása serkenti az anyagcserét és a zsírégetést.
Éppen ezért a reggeli kihagyása fontos része a böjt időszak és ez egy kényelmes módja az anyagcsere felgyorsításának. Rövid böjt időszakokban a test a zsírraktárakból meríti az energiát, és felgyorsul az anyagcsere (forrás, forrás).
A legnépszerűbb böjtölési módszer a 16/8 módszer, amely 16 órás böjtből és 8 órás etetőablak megfigyeléséből áll (lehetőleg 12.00 és 20.00 között).
Tudományosan bizonyított, hogy az időszakos böjt elősegíti a zsírégetést és a fogyást, valamint javítja az anyagcsere egészségét (forrás, forrás, forrás).
Ennek legkényelmesebb módja a reggeli rendszeres kihagyása. Ha reggel elfogyaszt egy darabot, megszakad a böjt. A test ezután a zsírégetési módról a cukorégetési módra vált.
Szeretné tudni, hogy Önnek szól-e a szakaszos böjt? A cikk elolvasásával mindent tudni fog a szakaszos böjtölésről. .
Lehet, hogy a reggeli kihagyása nem megfelelő az Ön számára. Semmi gond - az időszakos böjt csak a túlsúly elleni küzdelem és az egészség javításának egyik módja. Néhány ember számára az éhezés negatív hatásokkal jár, mint például fejfájás, vércukorszint-szabályozás vagy koncentrációs problémák (forrás, forrás).
A reggeli kihagyása növelheti étvágyát, és étkezés közben többet eszik, de úgy tűnik, ez nem vezet túlevéshez. A reggeli kihagyása napi 400 kalóriával csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, amint azt több tanulmány is mutatja (forrás, forrás).
Ezért a reggeli elfogyasztása nem kötelező . Ez egyszerű személyes preferencia kérdése.
Ha reggel éhes vagy, és úgy gondolod, hogy jobban érzed magad a reggeli elfogyasztása után, akkor ezzel nincs semmi baj. Nem éhes reggel, és nem kell enned? Ebben az esetben ne egyél reggelit. Ilyen egyszerű.
De ha reggelizik, akkor természetesen tanácsos egészséges és kiegyensúlyozott reggelit választani. .
Milyen az ideális reggeli? Gondoljunk például egy zöldségekkel töltött omlettre vagy zabpehelyre, friss gyümölcsökkel és diófélékkel. De erre még később visszatérek.
Ha minden este nagy fizikai erőfeszítéseket tesz, azt tanácsolom, hogy reggel reggelizzen, mert csak több energiára van szüksége.
De elvileg megérintheti körülbelül 2000 kalória glikogénraktárának. Ezért nehéz munkát vagy intenzív gyakorlatokat végezhet reggel éhgyomorra. Úgy gondolom azonban, hogy kevesen teszik.
Mi a kiegyensúlyozott reggeli?
Most már tudja, hogy a reggeli elfogyasztása nem kötelező. De ha reggelit eszel, hogyan állíthat össze kiegyensúlyozott reggelit?
A legtöbb ember egyszerű szénhidrátokban gazdag reggelit fogyaszt. Miért ?
Semmi köze ahhoz, ami jó vagy rossz az egészségére. Nem: a reggelink csak azért kulturálisak
Ahogy az angolok vagy a németek reggelije eltér a miénktől, itt is csak szokásokról van szó. Megtanultunk enni egy bizonyos módon.
Soha nem gondoltuk, hogy ezek a szokások jót tesznek-e az egészségünknek. Mindenki így eszik, a reklám azt mondja nekünk, hogy így kell ennünk ... Nem lehet semmi gond, igaz?
De ha megnézzük az egészségügyi szempontokat, a magas szénhidráttartalmú reggeli nem tűnik olyan jónak.
A magas cukortartalmú reggeli gabonafélék káros hatással lehetnek a testsúlyára. Éppen ellenkezőleg, az egészséges reggeli segíthet a fogyásban?
A válasz igen
Mielőtt belemennénk a részletekbe, állapítsuk meg, mi az a kiegyensúlyozott reggeli.
Ezek az egészséges reggeli alapjai:
- Összetett szénhidrátok
- Minőségi fehérje
- Jó zsírok
- Magas rosttartalmú
Ha reggelit eszel, fogyasszon egészséges reggelit, amely minőségi fehérjékben és jó zsírokban gazdag, beleértve mérsékelt mennyiségű komplex szénhidrátot is
A minőségi fehérjék és a jó zsírok nagyobb jóllakottságot biztosítanak. A lassú (komplex) szénhidrátok és rostok fenntartják a vér glükózszintjét és fenntartják a bél egészségét
Semmi, mint a kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása. Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a reggeliből, kerülnie kell bizonyos ételeket, és éppen ellenkezőleg, másoknak kell kedveznie.
Egy tökéletes világban mindig lenne időnk reggelire, de a gyakorlatban ez gyakran más. Pontosan ez az oka annak, hogy az ideális reggelinek nagyon tömörnek és kizárólag egészséges ételekből kell állnia.
Véleményem szerint a kiegyensúlyozott reggeli fehérjében gazdag, jó zsírokkal, rostokkal és korlátozott mennyiségű lassú cukorral egészítve ki. Ráadásul minőségi fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak.
Sok kutatást végeznek arról, hogy a fehérjék hogyan befolyásolják az étkezési magatartást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat, ezért segít megelőzni a túlevést.
Az egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti a kalóriabevitelt a nap későbbi részében. Az MRI-vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az agyi régiók aktivitását, ami az étel motivációjával és jutalmával jár (forrás).
Ráadásul a kiegyensúlyozott fehérje reggeli hosszan tartó jóllakottságot biztosít. Ennek oka elsősorban a ghrelin (éhség hormon) és a szintjének növekedése peptid YY, nak,-nek GLP-1 és a kolecisztokinin (jóllakottsági hormonok) (forrás, forrás, forrás). A fehérjében gazdag ételek fogyasztása után aktiválódva ezek a fontos hormonok csökkentik az étvágyat.
És milyen legyen a szénhidrát arány egy kiegyensúlyozott reggelinél?
Fiatalok, mindannyian belemerültünk abba az üzenetbe, hogy a kenyér, a kukoricapehely és a krüzli elfogyasztása naggyá és erőssé tesz.
Felejtsd el azt az üzenetet a szupermarketek óriásplakátjain, akik azt kiabálják, hogy nincs jobb, mint egy tál gabona, hogy jól kezdhesd a napod.
Az alapötlet nem tűnik rossznak, különösen, ha ezek a gabonafélék tartalmaznak gyümölcsöt és egyéb jó dolgokat. De az egészségre vonatkozó állítások úgy olvadnak, mint a hó a napon, amikor rájössz, hogy a legtöbb esetben aránytalanul sok cukrot adnak ezekhez a termékekhez. Gyakran ez a glükóz-fruktóz szirup, amely mindenütt jelen van szupermarketeink termékeiben.
A szupermarketben értékesített összes gabonatermék olyan feldolgozott termék, amely több káros adalékot tartalmaz, mint gondolnád
Ezek elsősorban cukrok, veszélyes adalékanyagok és vegyszerek. A tudomány mindig azt mondja nekünk, hogy több kenyeret kell ennünk gazdag tápanyagai miatt, de a kenyérben csak a rost lehet hasznos. És nem a kenyér az egyetlen rostforrás.
Egyébként a gyümölcsökben és zöldségekben sok rost található, gyakran kiváló minőségű.
Valamennyi gabonafélét
magas a glikémiás indexük (GI), még teljes változatukban is. Ez a magas GI jelentős inzulinpattanásoknak tesz ki, amelyek természetesen nagyon károsak a vércukorszintre, és akár inzulinrezisztenciához is vezethetnek.
Most már megértette, hogy reggelire nem ajánlott olyan termékeket fogyasztani, mint a kukoricapehely és a kruesli. Kevesebbet elégítenek ki és serkentik nagy mennyiségek előállítását inzulin.
Ha szénhidrátot tartalmazó reggelit választ, javasoljuk, hogy válasszon feldolgozatlan gabonaféléket.
A feldolgozatlan gabonafélék olyan gabonafélék, amelyeket egészben fogyasztanak, és amelyeket nem építenek be olyan termékbe, mint a kenyér. Ezek a gabonafélék táplálóak: gazdag rostokban és tápanyagokban. A zab és a quinoa a legjobb példák közé tartozik.
Egyéb egészséges szénhidrátforrások a következők: zab, köles, hajdina (vagy más teljes kiőrlésű gabona). Kísérheti őket gyümölccsel, egy darab étcsokoládéval vagy szárított gyümölcsökkel.
Naponta legfeljebb 1-2 adag gabonafélét ajánlok, mert a gabonafélék szénhidrátok. Jobb, ha nem eszik tetszés szerint, ha fogyni akar.
Kiegyensúlyozott reggeli és fogyás
Míg a testmozgás jót tesz az egészségének és segít a fogyásban, a fogyás kulcsa az egészséges táplálkozás.
A fogyáshoz az étrendre való odafigyelés fontosabb, mint a sportolás.
A kiegyensúlyozott reggeli több tanulmány szerint segíthet a nem kívánt testzsír elvesztésében.
Egy több mint 150 elhízott, 3 hónaposnál idősebb kínai kamaszon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli gabona cseréje a tojásból készült reggelivel sokkal nagyobb súlycsökkenést eredményez
Azok a résztvevők, akik tojást fogyasztottak reggelire, súlyuk körülbelül 4% -át vesztették el, míg a gabonát fogyasztók csak súlyuk 0,2% -át vesztették le (forrás).
Egy másik tanulmányban az étrend program résztvevőit két csoportra osztották: az első csoport résztvevői tojás alapú reggelit ettek, míg a második csoport résztvevői kenyér reggelit fogyasztottak. Mindkét reggeli ugyanannyi kalóriát hozott (forrás).
Íme az eredmények azoknak a résztvevőknek, akik tojásalapú reggelit ettek 2 hónap után:
- 65% -kal nagyobb fogyás, mint a másik csoport résztvevői
- a derék kerülete 34% -kal nagyobb
Amint láthatja, az egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli jelentős fogyáshoz vezethet, különösen ha túlsúlyos.
Kiegyensúlyozott reggeli ötletek
Milyen jó lehet a napot egy csésze kávéval, egy jó reggelivel és egy újsággal kezdeni!
Sok ember támaszkodik erre a pihentető reggeli szertartásra, hogy mozgalmas napot kezdjen. Nehéz lehet egészséges reggelit választani, amikor kevés az idő. Az egyik trükk az, hogy mindig legyen egészséges étel a konyhában.
Adok néhány kiegyensúlyozott ötletet reggelire. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztásával elkerülheti a túlzott evést a nap hátralévő részében.
Ezek kiegyensúlyozott reggeli ötletek:
nº1: Növényi omlett
Legalább két tojással rendelkező omlett jó lehetőség a nap megkezdésére.
Egy tojás körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojás fogyasztása növeli a jóllakottságot és korlátozza a következő étkezéskor bevitt kalóriák mennyiségét.
A tojás fogyasztása szintén segít egyensúlyban tartani a vércukor- és inzulinszintet (forrás, forrás).
A kemény tojás előnye, hogy előző nap elkészítik
Omlett készítésekor felejtsd el a szalonnát, és cseréld le a kedvenc zöldségedre.
# 2: Zab
A zabpehely egészséges reggelit is készít
A gyors és könnyű előkészítés mellett a kutatók úgy gondolják, hogy ezek hozzájárulhatnak egyes emberek inzulinrezisztenciájának csökkentéséhez.
A zabpehely zabszemek őrléséből származik. Béta-glükán néven egyedülálló rostot tartalmaznak. Ennek a rostnak számos egészségügyi előnye van. Különösen csökkenti a koleszterinszintet (forrás, forrás).
A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek segítenek megvédeni a szív egészségét és csökkentik a vérnyomást (forrás, forrás).
Noha a zab gluténmentes, gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonafélék. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab szennyezett más szemekkel, különösen az árpával (forrás).
A reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében keverjünk egy gombóc tejsavófehérjét a zabkását.
n ° 3: Quark teljes tejjel
A kvark fogyasztása reggelire hozzáadott cukor nélkül kiváló lehetőség, ha fogyni akar.
Gazdag fehérjében van, ami fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a ghrelint, az éhséghormont.
A kvark ugyanolyan jóllakott, mint a tojás (forrás).
A kiegyensúlyozott étrendben a joghurtoknak és a teljes tejkvarcnak a helye. Konjugált linolsavat (CLA) tartalmaznak, amely elősegítheti a fogyást (forrás).
Ha szeretne hozzáadni néhány bogyót, lenmagot vagy diót, hogy táplálóbbá váljon.
# 4: Sajtzsír
A sült tojás és a zsíros sajt finom és egészséges. A sajt jó K2-vitamin-forrás.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a zsíros sajt hozzájárulhat a várható élettartam meghosszabbításához és az elhízás kockázatának csökkentéséhez (forrás forrás).
Az egyetlen hátrány, hogy a zsíros sajt nagyon magas kalóriatartalmú. Egyél naponta néhány szelet zsíros sajtot.
n ° 5: görög joghurt
A görög joghurt krémes, finom és tápláló.
A kutatások még azt is kimutatták, hogy a teljes tej joghurt jobb, mint a zsírmentes joghurt, ha fogyni akar.
A teljes tejjoghurt linolsavat tartalmaz, amely segíthet a súly elleni küzdelemben (forrás). Mindig válasszon édesítetlen joghurtot
Néhány görög joghurt jó probiotikumforrás, például a Bifidobacterium baktériumok, amelyek elősegítik az egészséges bélflórát. Annak érdekében, hogy a joghurtok probiotikumokat tartalmazzanak, keresse meg az "aktív élő kultúrákat tartalmazó" joghurtot.
A joghurt minden fajtája nem tartalmazza ezeket a jó baktériumokat. Először ellenőrizze a probiotikumok címkéit
Kívánt esetben fokozhatja a görög joghurtot gyümölcsökkel, hogy növelje a reggeli vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát.
# 6: chia puding
A nagyon tápláló chia mag jó rostforrás.
A chia magok tökéletesen keverednek a kókusztejjel vagy a mandulatejjel
Egy adag chia mag 4 g fehérjét ad, ami kevés a kiegyensúlyozott reggelihez. Adjon hozzá egy kanál tejsavófehérjét, hogy elegendő fehérje jusson a testéhez.
nº7: Primitív gabonafélék tejjel, dióval és kakaóval
A primitív szemek (tönköly, rozs, zab és árpa) esszenciális aminosavakban gazdagok, általában alacsony glikémiás indexük és alacsony glikémiás terhelésük van. Adjon hozzá egészséges, tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag diót (forrás).
A dió jó zsírtartalma miatt számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Különösen csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (forrás).
A kakaó gazdag antioxidánsokban is, és felgyorsíthatja a fogyást (forrás).
Itt vannak kiegyensúlyozottabb reggeli ötletek:
- Dió és datolya turmix
- Tál quinoa csirkével és olajbogyóval
- Kókuszos író és banángolyó
- Avokádó és paradicsom omlett
Ha inkább édes reggelit szeretne, mindig adhat hozzá mézet vagy epret a zabpehely Püré eperéhez, és főzés előtt adhatja hozzá a zabpehely és a tej keverékéhez.
A kiegyensúlyozott reggeli elkészítésének számos módja van. Ha nem szeret egy adott reggelit, rengeteg más egészséges reggeli lehetőség áll rendelkezésére.
Kerülje a kiegyensúlyozott reggelit
Most, hogy tudja, mi a kiegyensúlyozott reggeli, adok egy listát azokról az ételekről, amelyeket kerülni kell a reggelinél.
Ezeknek az élelmiszereknek több hátránya, mint előnye van. A legjobb, ha nincsenek otthon.
- Édes gabonafélék
- Diétás termékek (alacsony zsírtartalmú, de gyakran magas cukortartalmú)
- Gyümölcslé
- Joghurtot inni
- Cookie-k
- Gabonafélék (kukoricapehely, cruesli)
- Cukorkák
- Cukorral és hidrogénezett zsírokkal töltött kenetek (például Nutella)
Az egyik tipp az, hogy otthon reggelizzen.
Amikor a szabadban reggelizik, gyakran túl nagy a kísértés az egészségtelen ételek elfogyasztására.
3 kiegyensúlyozott reggeli recept
Itt van 3 egészséges reggeli recept a nap megkezdéséhez. jó étvágyat !