Kezdőlap/Egészségügy/17 tudományosan bevált módszer a fogyáshoz

A cikk tartalma

Az Egészségügyi Világszervezet szerint 2014-ben több mint 39% a világ népességének túlsúlyosak voltak, és 13% -a elhízott. Riasztó tény lesz, mivel az elhízást meghatározták többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az osteoarthritis egyik legfontosabb rizikófaktoraként.

Ez, valamint az a tény, hogy a nagy súly korlátoz minket az edzés során, és az esztétikai tényező miatt évről évre egyre több ember szeretne fogyni. Az egyik következmény az a hatalmas ipar a fogyáshoz kapcsolódó különböző területekről. Táplálkozási szakemberek, gyógyszerészek és sport szakemberek olyan mértékben vesznek részt ezen a piacon, hogy olyan csoda diéták, mágikus tabletták és edzések sorozata jelenik meg, amelyek gyorsan és erőfeszítések nélkül lefogynak. De minden tudományos támogatás nélkül.

bizonyított

Szerencsére a tudományos kutatás területét is aggasztja ez a nagy probléma. És onnan többféle stratégiát kapunk, amelyeket helyesen teszteltünk, és amelyekről kiderült, hogy hasznosak, ha fogyni akarunk. Itt hozunk neked néhányat tippek a fogyáshoz tudományos bizonyítékokkal a hátuk mögött, amelyek biztosítják, hogy ne pazarolja az idejét és ne károsítsa egészségét.

1. Igyál vizet barátom

Mondhatjuk, hogy a víz az egyik legjobb kiegészítő, ha nem is a legjobb. A jó hidratálás növeli a teljesítményünket, lehetővé teszi, hogy több emberrel edzünk intenzitás és ezért ennek az intenzitásnak az eredményeként több kalóriát fogunk égetni.

De ez nem áll meg, a vízivás egyszerű ténye máris segít több kalóriát égetni, edzés nélkül. Ennek oka az termogenezis (az élelmiszer megemésztésére fordított energiafelhasználás). Ebben az értelemben bebizonyosodott, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét a 24-30% 1-1,5 órán át.

Sőt, egy másik tanulmányban kiderült, hogy ha iszunk 0,5 liter vizet fél órával étkezés előtt segít kevesebbet enni, az ezzel a stratégiával rendelkező csoport csökkentette súlyát 44% több, mint a kontrollcsoport.

2. Kezdje a napot tojással

A teljes reggeli erős szószólójának tartom magam, azonban hagyományosan azt tanították nekünk, hogy a gabonapelyhes tej a legjobb reggel. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ha a reggelit a gabona helyett tojásfogyasztásra összpontosítják, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következők során 36 óra. Ismétlem, a teljes reggeli, nemcsak gabonafélék, nem csak fehérjék, a kiegyensúlyozott reggeli elsajátítása lehet a kulcs, amely segít a fogyásban. A fogyás mellett itt tanulhatja meg, milyen további előnyöket kaphat a tojás.

3. Ellenség # 1: hozzáadott cukor

Figyelem, a megvásárolt ételek túlnyomó többségében sok hozzáadott cukor van, még az egészségesnek tekintett ételek közül is sok. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor nagy mennyiségben történő fogyasztása növeli a szenvedés kockázatát elhízottság, 2-es típusú diabétesz és következésképpen, szív-és érrendszeri betegségek. Tehát ezentúl tanulmányozzuk az összes táplálkozási címkét az "1. számú ellenségünk" után kutatva. Különös figyelem gyümölcslevekkel és üdítőkkel.

4. A kiegészítés gondolkodása?

Úgy gondolom, hogy a kiegészítésről szóló döntésnek a szokásainak és tulajdonságainak kimerítő elemzése mögött kell állnia annak ellenőrzése érdekében, hogy milyen tápanyagok hiányoznak, mivel ez a kiegészítés, a segítségnyújtás ahhoz, hogy kitöltse, ahol szükséges. Ez azonban általában nem történik meg. Ha kiegészítést szed, akkor jobb, amely tudományos tanulmányokban bizonyította hatását, mint egy másik, amely marketing kampányaiban bizonyította. Ebben az értelemben számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán segít kevesebb kalóriát fogyasztani, mivel ez egy rost, amely felszívja a vizet, növeli annak mennyiségét és jóllakottság érzetét kelti.

5. Kevesebb szénhidrát, több fehérje

Az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a klasszikus, alacsony zsírtartalmú fogyókúra. Amíg a célod az sújt veszteni, Másrészt a kevesebb szénhidrát fogyasztása ellene hat, ha javítani kell az edzés teljesítményét. Minden tápanyag korlátozó étrendje elől menekülni kell. Ehelyett játsszon az arányokkal.

A fehérje időközben segít abban, hogy telítettebbek maradjunk, és növeli az anyagcserét.

6. Kávé, jobb egyedül, mint rossz társaságban

A kávé par excellence aktivátor. A benne lévő koffein segít felgyorsítani az anyagcserét 3 és 11% között, ami 10 és 29% között növeli a zsírégetést. A koffein mellett számos antioxidáns van, amelyek segítenek megtisztítani a rettegett szabad gyököket (öregedési tényezők és több betegség oka). A kávé problémája akkor jelentkezik, amikor összekeverjük "Ellenség # 1", A túl sok cukor hozzáadása a kávéhoz nem a legjobb megoldás, ezért csak jobb, mint rossz társaságban.

7. 1. barát: zöld tea

A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is számos egészségügyi előnyt nyújt számunkra, egyikük a fogyás. A koffein mellett a zöld tea is rendelkezik katekinek, antioxidánsok, amelyeket koffeinnel egészítenek ki a zsírégetés fokozása érdekében.

8. A méret számít: Kis lemezek

Egy kis trükk, szójáték, kevesebb kalória fogyasztására. Furcsa módon egy vizsgálat során tesztelték, és az eredmények pozitívak voltak.

9. A megszámolt kalória kettőt ér

Nagyon hasznos lehet egy napló vezetése, amelyben rögzíti, hogy mit eszik, mennyisé- geket és termékeket tartalmaz. Nem csak az étrend profiljának és szokásainak ellenőrzéséről, és ezáltal a szabályozásról van szó, hanem azért is, mert a kalóriák számításakor tisztában vagyunk mennyit eszünk, és jobban szabályozzuk az összegeket, ezáltal hatékonyabban fogyunk.

10. Fűszeres étel

A fűszeres ételek két okból hasznosak. Először is, felgyorsítja az anyagcserét, magasabb kalóriakiadást ér el, másrészt kimutatták, hogy befolyásolja a hormonális szabályozás étvágy, enyhén csökkentve.

11. Aerob edzés

Az aerob testmozgás a legjobb módszer az elhízás leküzdésére és az aktív aktivitás fenntartására, mivel fizikai inaktivitás kimutatták, hogy évente több halált okoz, mint elhízás, ezért egyszerre 2 tényezőt akadályozunk meg. Ide soroljuk az egyre gyakoribb intervall edzésmódszereket is, ideális módszerként a testzsír csökkentésére.

12. Testépítés

Az izomszövet a legtöbb test eszköz, ami megegyezik azzal, hogy azt mondják, hogy funkcióinak ellátásához kalóriákat kell fogyasztania, ellentétben az inaktív zsírszövetekkel. Minél több izomtömegünk van, annál gyorsabb lesz az anyagcserénk, és könnyebben megszabadulunk a zsírszövetektől. Ezenkívül a hipokalorikus étrend elfogyasztása anélkül, hogy kombinálná azt az erősítő edzéssel, egészségtelen izomvesztéshez vezet, ezért az erőedzésnek, a kardiovaszkuláris edzésnek és a diétának mindig kéz a kézben kell lennie.

13. 2. barát: rost

A rost egy emészthetetlen tápanyag, amely segít szabályozni az anyagcserét és a jóllakottság érzését elnyerni, ezért erősen ajánlott a rostban gazdag ételek, ha részt vesz egy fogyás tervében.

14. Zöldségek és gyümölcsök

Ezekkel az ételekkel biztosítjuk a megfelelő bevitelt mikrotápanyagok, nagy elfelejtve, amikor táplálkozási tervbe kezdünk, és ezekben is magas a rosttartalom. Kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, gyakran kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik nem.

15. Legyen nyugodt, lassan rágjon

Ez a stratégia működik. A jóllakottság mechanizmusát hormonálisan hajtják végre, ami a lassú út, vagyis az agyunknak eltart egy ideig, hogy beolvadjon, hogy már jóllakottak vagyunk, és nem kell több ételt ennünk. A rágás lassan segít felgyorsítani ezt a mechanizmust, és ezért hamarabb feltöltődni.

16. Álmodj többet, álmodj jobban

Az alvás, különösen annak időtartama, kimutatták, hogy összefügg az elhízással, így azok, akik kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek elhízástól. Azok a mechanizmusok, amelyek befolyásolják ezt a kapcsolatot, egyrészt a hormonális kontroll, az alvás kevéssé növeli a termelést ghrelin (serkenti az étvágyat), és csökken leptin (étvágycsökkentő). Kimutatták azt is, hogy a kevesebb alvás egyenértékű azzal, hogy több órán át ébren van, ami mozgásszegény szokásokhoz és magasabb kalóriabevitelhez vezet.

17. Verje fel az ételfüggőségét

Mint mindenben, a pszichológia is belemerül az élet ezen aspektusába. Egy nemrégiben végzett tanulmány 200 000 embernél azt találta, hogy majdnem húsz% közülük ételfüggőségben szenvedtek .

Végül egy tipp: ne végezz ideiglenes diétákat, az egészséges szokások jelentik az állandó megoldást.

Hivatkozások

A cikkben felhasznált összes tanulmány megtalálható a Authority Nutrition oldalon.