Egyszerű gyakorlatnak tűnik, de ezekkel az ugróköteles rutinokkal hatékony eredményeket érhet el, és az edzése tökéletes lesz azok számára, akik utálják a hagyományos kardiót.

rutin

Ugrás a kötelet Könnyű, bárhol megteheti, és sokkal szórakoztatóbb, mint fél óráig futópadra szállni kardió próbál. Ez egy gyakorlat hogy megtalálhatja a tornatermek ökölvívók szerte a világon és Rocky Balboa gondoskodtak arról, hogy a világon minden ember vásárolni akarjon a kötél, még akkor sem, ha az évszázad harcában nem egy orosz óriással fognak szembesülni.

Rocky, Adonis Creed, Billy Hope (Jake Gyllenhaal Sowthpaw) és sok más film- és valós harcos számára a kötél Alapvető eszköz (nem, természetesen nem az ellenfelek megütése), hogy a edzés rutin tökéletes, amellyel kalóriákat égethetnek el, erőt nyerhetnek és az egész testet átalakíthatják anélkül, hogy túl sok időt kellene töltenie az edzőterembe ragasztva.

A hétköznapi emberek számára (akik nem fognak Conor McGregorral harcolni vagy olimpiára indulni) az kardió Ugyanolyan fontos, de senki sem akarja ugyanazokat a régi unalmas gyakorlatokat végezni, amelyek sok időt és erőfeszítést igényelnek az eredmények érdekében, és itt jön szóba a kötélugrás.

Számítások szerint, a kötél ugrása óránként körülbelül 667–990 kalóriát égethet el, 120 ugrás/perc sebességgel (igen, ez sok, de nem lehetetlen), ami ezt teszi gyakorlat alapanyag sok sportoló számára. Hiszed vagy sem, ugrás a kötelet egy gyakorlat teljes test ami rövid idő alatt sok kalóriát éget el, ráadásul számos egészségügyi előnye van, attól, hogy javítja a szív- és érrendszeri állapot a csontok sűrűségéig (és ez mindig szükséges).

Sokféleképpen lehet ugrás a kötelet (és nem, nem úgy néz ki, mint egy lány az iskola udvarán, ha mégis, hanem úgy néz ki, mint Rocky, így dobja le az előítéleteket, és engedje meg), de van néhány speciális módszer, amely segít az egész testen dolgozni és éget több kalóriát, mint amennyit 30 perc kocogással megéghetne.

Ugrókötél: rutinok, amelyeket érdemes kipróbálni

A kulcs ahhoz, hogy minél többet hozzunk ki belőle és élvezzük az összes előnyét ugrás a kötelet ugyanaz, mint Rocky Balboa és a ugrókötél elengedhetetlen részeként a kidolgozni és hatékonyabbá tegye. Ne felejtse el nyugodtan tartani a bokáját és térdeit az ütés elnyeléséhez, próbálja meg azt, hogy kétféle helyzet helyett egy folyékony mozgás legyen, és növelje a kötél és a ritmus, ahogy ugrál.

12 perces áramkör

Ez egy egyszerű kihívás, annyi forduló elvégzésével jár, amennyit csak lehet 4-ből kiképzés 12 percen belül, megállás nélkül mindegyik között és a maximális sebességgel (ügyelnie kell arra, hogy a forma mindig helyes legyen, különben megsértheti magát)

A gyakorlatok:

40 kötél ugrik ugrani

30 testtömeg-guggolás

20 másodpercig üljön a falon (támaszkodjon háttal a falnak, és engedje le, amíg a combjai 90 fokos szögben párhuzamosak a padlóval)

Az Annie

Ez rutin Ben Smith készítette, aki 2015-ben vette fel a Fittest Man on Earth címet és abból áll dupla váltás az ugrókötél készletek alatt (ez azt jelenti, hogy a kötél kétszer kell a lábad alá menni minden ugráshoz) Crossfit felüléssel, kezdve mindegyik 50-től, majd 40-től, 30-tól és így tovább, amíg el nem éri a 10-et.

Az ötlet az, hogy a magoddal együtt dolgozz kardió a ugrik és próbáljon meg újabb kihívást adni a ugrás típusai (egy lábbal, kettővel stb ...).

Dupla piramis alatt

Ez rutin tettből áll kettős alsó megszakítás nélkül, 5 ismétléssel kezdve, utána három burpees ugrással. Növelnie kell a ugrik 5-től 5-ig, amíg el nem éri az 50 ismétlést. Aztán 5, 10, 15 és így tovább, akkor le kell menni 45, 40, 35-re. mindig három burpeet csinál minden készlet között.

Minden alkalommal, amikor megáll, mielőtt befejezne egy szettet, vagy elmulaszt egy ugrást, öt fekvőtámaszt kell végrehajtania.