Kíváncsi, hogy a kar gyakorlatilag felét az alkar alkotja, és az edzések többségében egyetlen izolált gyakorlatot sem szentelnek ennek az izomnak. Aztán eljön a nyár, felveszel egy pólót, amely feszes a vállán, a bicepszen és a tricepszen, de az alkar annyira diszkrét, hogy rengeteg lehetőséget von le az egész megjelenésből.

Ezekkel az alkarokkal végzett gyakorlatokkal, amelyeket alább láthat, biztosítani fogja, hogy a kar ezen része mindig a magasságban legyen.

Az a javaslatom, hogy hagyja őket az edzés végére. Így elkerülheti a teljesítményproblémákat bicepsz vagy tricepsz játékakor. Ezenkívül nem kell mindet elvégezned, de próbáld ki őket, tartsd be magad a kettővel, amelyik a legjobban tetszik, és építsd be a rutinodba.

Farmer sétál "Farmer sétál"

alkarok

Ne keverje össze a névvel, rengetegszer elvégezte ezt a gyakorlatot. Tudja azt az érzést, hogy az alkarja ég, amikor élelmiszerbolt táskákat cipel a szupermarketből? Nos, ezt meg fogjuk ismételni, de két súlyzóval.

A gyakorlatot a mezőgazdasági termelők munkája inspirálta, akik napjaikat holmik be- és kirakásával töltik, és ezért sokkal fejlettebb alkarral rendelkeznek, mint a legtöbb emberé.

Hogyan kell elvégezni a gazda sétáját:

  1. Az edzőteremben keressen egy olyan területet, ahol közepén jelentős akadályok nélkül járhat.
  2. A gazda sétájával nem ismétléseket, hanem áramköröket fogunk végezni. Minden oda-vissza út egy körnek számít.
  3. Tartson mindkét kezében egy nehéz súlyzót.
  4. Minden további nélkül sétáljon oda, ahol megjelölte magát, és térjen vissza. Ne feledje, hogy az alkarok felelősek azért, hogy járás közben megtartsák a súlyzók súlyát.

Kötél tárcsa kalapács göndör

Ez a gyakorlat nemcsak a szélesebb bicepsz megszerzésében segít, hanem különös hangsúlyt fektet az alkar aktiválására is. A titok a semleges markolatban van, és abban, hogy folyamatosan nagy erővel húzzák meg a húrokat.

Hogyan kell csinálni a kötél szíjtárcsa kalapács fürtjeit:

  1. A szíjtárcsán adja hozzá a húrokat a fogáshoz.
  2. Fogja meg őket a tetején, közvetlenül a végek alatt.
  3. Tegyen egy lépést hátra, így a mozgás kényelmesebb lesz.
  4. Menj fel, amíg a bicepszet maximálisan összehúzod.
  5. Lassan engedje le magát, hogy ne veszítse el az alkar feszültségét. Ha hirtelen lemegy, elveszíti annak a lehetőségnek egy részét, amelyet kihozhat ebből a gyakorlatból.

Fordított göndör

A fordított göndör az alsó bicepsz megmunkálására szolgál, de az alkarok hozzájárulnak az állatiassághoz. A bicepsz részvételének korlátozásához a legfontosabb, hogy 90 fokos szögbe menjünk, anélkül, hogy ténylegesen lehetőségünk lenne a bicepsz összehúzódására. Így a fordított göndör csak az alkarokat aktiválja.

A fordított göndör végrehajtása:

  1. Töltsön be egy könnyű súlyú rudat. Ha átmegy, összekapcsolja a bicepszet, a vállakat és a hátat, hogy befejezze a mozgást.
  2. Fogja meg a rudat a kezével a vállai közötti távolsághoz hasonló távolságban.
  3. Mint már korábban említettem, emelje meg a rudat csak 90 fokos szögbe, a bicepsz közbeiktatása nélkül.
  4. Az előző gyakorlathoz hasonlóan lassan engedje le a rudat.

Súlyzó csukló göndör

A súlyzó csuklógöndörítés kiválóan alkalmas az alkar minden területének külön megmunkálására. A csukló óvatos hajlításával nagyon hatékonyan megnyújthatja és összehúzhatja az alkar mindkét oldalát.

Ezt a gyakorlatot egyenesen ülve vagy az alkarját egy padon pihentetve lehet elvégezni.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó csukló göndörítését:

  1. Tartson egy könnyű súlyzót.
  2. Karját úgy helyezze el, mint a képen látható nő, hajlítsa le a csuklóját, és emelje fel újra.
  3. Végezze el a létrehozott ismétléseket, és forgassa el a karot, ismételve a folyamatot az alkar másik oldalán.
  4. Kapcsolja a karokat, és fejezze be újra mindkét oldalt.