úszási

Mindig azt mondták, hogy az úszás a legkevésbé káros tevékenység, de az az igazság, hogy nem mentesül a sérülések alól. Különösen azért, mert nagy intenzitást és nagy mennyiséget alkalmazunk

Számos tényező kedvez a sérülések megjelenésének a sportban általában. Rossz technika, az izomfejlődés hiánya, a rugalmasság hiánya, a rossz táplálkozás, a rossz hidratálás ... . de ebben a cikkben csak az úszásra jellemző sérülésekre fogunk összpontosítani, és mit kell tennünk azok megelőzése vagy kezelése érdekében fázis korai és enyhe.

Az ilyen típusú sérülések többsége lágyrész (olyan szövetek, mint az izmok, az inak, az ínszalagok ...), amelyeket a technikai gesztusok során fellépő túlterhelés okoz. Ez a túlterhelés túlzott erő hatására következik be a szöveten, amelyet általában a hosszú idő alatt felhalmozódott mikrotrauma jobban megsebesít, mint egyetlen izolált erő.

A cikkben öt fő sérülést vizsgálunk meg, bár kettőt együttesen értékelünk (két nézet az úszó válláról, derékfájásról, nyaki fájdalomról és az úszó térdéről). Két részre osztjuk az úszó vállát, elsősorban azért, mert ez a leggyakoribb sérülés (a sérülések 60% -a), valamint azért, mert a sérülések előfordulása két különböző részből, a területre jellemző problémákból és a scapulothoracalis stabilitási problémákból származik.

Az úszó válla:

Ez a kifejezés számos olyan állapotot csoportosít, amelyek vállfájdalmat okoznak úszás közben. Ezt a sérülést a legtöbb esetben a rotátor mandzsetta egy vagy több inájának (gyakran a supraspinatus izom vagy a bicepsz hosszú fejének ínjének) kompromisszuma vagy ütközése okozza. Ez az ütközés azért fordulhat elő, mert a vállízületben kevés a hely a humerus felső része és az acromion között (a lapocka része a váll vagy a glenohumeralis ízület felső területén található), valamint a ugyanez lehet a nem megfelelő technika, gyengeség, merevség vagy akár a túlzott lazaság miatt. Különösen akkor, ha a kezet a fej fölé helyezzük belső forgásba, ami a kéz belépési helyzete, amikor úszunk elöl csúszás, pillangó és hátúszás közben. És mindenekelőtt ez a csípés akkor következik be, amikor erőt fejt ki a löket elején.

Bár úgy tűnhet, hogy minden ellened működik az egészséges váll érdekében, az ütközés nem valószínű, hogy csak a kar elhelyezéséből következik be. Olyan tényezők jönnek létre, mint a gyengeség, a merevség, az egyensúlyhiány, a fáradtság…. alapvetően instabilitás.

Melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják ezt az instabilitást?

+Válltényezők:

-A glenohumeral külső forgási tartomány nagyobb, mint 100º vagy kisebb, mint 93º

-A vállfájás korábbi kórtörténete

-Alacsony belső forgási erő

-Glenohumeral belső rotációs hiány

-Hipermobilitás és instabilitás

+Scapulothoracicus tényezők:

-A mellizmok lerövidülése

-A mag instabilitása

-Scapularis stabilizáló izomgyengeség

+Nem vállfaktorok:

-Elit versenyszint (mennyiség és intenzitás)

Közös célok

-Rotátor mandzsetta izmok:

A belső rotátor és a külső rotátor izomzatának erősítése az erők kiegyensúlyozása és a jobb izomtónus fenntartása érdekében, és így elkerülhető a korábbi fáradtság, mivel bizonyítottan megakadályozza a váll sérüléseit.

-Scapularis stabilizáció:

A jobb scapuláris stabilizáció a vállizmok jobb támogatását és szinergiáját eredményezi, ezáltal javítva a mellkas-lapocka-kar komplexet a jobb kontroll és a megnövekedett erő érdekében.

-Mag:

A scapularis stabilizálás nem lehetséges, ha nincs megfelelő Core rendszer, amely stabilitást adna a komplexumnak és jobb testhelyzetet biztosítana.

-Neuromuszkuláris munka:

A minőségi mozgásminták létrehozása mellett dolgozzon ezen komplexek közötti szinergiákon, és integrálja őket a test globális stabilitásába.

-Tartásjavítás:

Kyphotikus testtartások vállgördüléssel és belső humeral rotációval hajlamosak a váll és a gerinc sérüléseire.

-Műszaki javítás (a feltérképezés során elkerülendő leggyakoribb hibák):

  1. A kéz belépése a test középvonalába vagy átnyúlás rajta
  2. Hüvelykujj-előre kézbevitel
  3. A könyök a vontatás során leereszkedett
  4. A kéz húzza a test középvonalát
  5. A váll helyreesés közben leesett (kéz előtt vízbe kerül)
  6. A test tekerése kevesebb, mint 45º
  7. 45 ° fölé gördült
  8. A fej tájolása előre tekintve

Kiképzés:

  • Lapocka megközelítés: az elnyújtott váll és a kar szintjén lévő gumikkal hajtson végre egy mozgást, hogy illeszkedjen a lapockákhoz, ami feszültséget okoz a gumiban, tartsa néhány másodpercig és lassan térjen vissza, a terület irányításával. Megtehető az egyik lapocka, majd a másik, vagy mindkettő egyszerre.
  • 1. kép

Váll visszahúzása külső forgás közben (1. kép): elülső kezek és enyhe elválasztás gumiszalaggal, ellenkező irányba fordítva a kezeket, feszültséget helyezve a gumiszalagra.

  • Külső forgás álló helyzetben (álló helyzetben): a jobb könyök szintjén lévő gumiszalag oldalirányú, bal kézzel vegye a gumiszalagot, és a test elforgatása nélkül vigye a kezét a test közepétől kifelé, feszültséget okozva a gumiszalaggal és anélkül, hogy leválasztanánk a könyököt a mellkasról (a könyök és a mellkas között törölközővel segíthetünk magunkon, megpróbálva nem leesni). Ismételje meg úgy, hogy a másik oldal megváltoztatja a helyzetet.
  • Belső forgás álló helyzetben: ugyanaz a helyzet, de ahelyett, hogy a bal karral végezzük a gyakorlatot, jobbal végezzük. Ebben az esetben a külső kezet a test közepére hozzuk, anélkül, hogy leválasztanánk a könyököt a testről. Ismételje meg a másik oldallal.
  • Külső forgás markolatban: a gumi a test előtt vállmagasságban van. Kar elrabolt 90º-t, és keze a gumi előtt. Hajtson végre egy külső forgást, a kezét a mennyezetre hozva, feszültséget helyezve a gumira. Megtehető csak egy karral, vagy mindkettővel egyszerre.
  • 2. kép

    Forgás egy gömbbel a falon (3. kép): ez egy stabilizációs és propriocepciós gyakorlat, amelyet egy gömbbel a falnak tartva hajtunk végre, hogy különböző irányokban fordulhassunk előre vagy oldalra.

  • Rázógép: 90º-os váll- és könyökhajlítási helyzetben egy félig töltött vízpalackkal úgy rázzuk az üveget, mint egy rázógépet.
  • Elengedés és megfogás: 90º-os vállhajlítási helyzetben és kinyújtott karral engedje el a labdát, és elkapja, miközben esik, és vigye vissza a karot a kiindulási helyzetbe. Nagyszerű gyakorlat a váll mozgékonyságához és propriocepciójához.

    • Nyújtások:

    • Kereszt kar: vigye a karját az ellenkező oldalra, nyújtva a váll hátsó részét.
    • 4. kép

    Alvóhely (4. kép): a padló oldalán fekve, elöl a karral és a könyök 90 ° -kal, belső forgatással vigye a kezét a padlóra. Javítja a mobilitást ebben a mozgásban, amely általában nagyon korlátozott az úszásban. Megtehető úgy is, hogy törölközőt hordunk a hátán, és a kar, amelyet kinyújtani akarunk, a törülközőt alatta, a másik karját pedig fölötte viszi, amellyel feszültséget fog okozni az egész terület kinyújtására.

  • Törölközővel: vállmagasságban vegyen egy törülközőt, és nyújtsa a feje mögé kinyújtott karjait, anélkül, hogy elveszítené a törölköző feszültségét. Használhat sávot is.
  • Mellkas az ajtókeretben: alkarok az ajtókeretben és a test súlyát hagyja előre, figyelembe véve a mellkas és az elülső vállterület nyúlását.
  • Lapocka nyújtás: ülő helyzetben, a test előre és kézzel az ágyéki területen, dobja le a könyökét saját súlya alá, ha nem veszi észre a nyújtást, akkor egy partner segítségével vagy csak az egyiken végezhető el karját úgy, hogy a könyököt előre nyomja a falnak vagy valamilyen stabil elemnek.

    • A gyakorlatok végrehajtása során szem előtt tartandó irányelvek:

    • Használjon könnyű súlyokat: a terület kis izmainak aktiválása a cél, nem a nagyobb izmok aktiválása.
    • Összpontosítson az épület állóképességére: két vagy három sorozat 15-25 ismétléssel
    • Irányító mozgás: a gyakorlatokat lassan és tudatosan kell végrehajtanod, hogy a lehető leghelyesebb mozgás alakuljon ki.
    • Legyen következetes: legalább hetente kétszer. A megelőzést folyamatosan, az egész szezonban végzik.
    • Tartsa be a megfelelő technikát: ha nem tudja fenntartani, akkor inkább álljon meg. Nem többet edz, hanem jobban
    • Kerülje a fájdalmat: ha sérülése van, és a gyakorlatok intenzív fájdalmat okoznak, akkor jobb, ha leállítja a tevékenységet és helyreállítja a sérülést. Éghet, de soha nem fáj.
    • A gyakorlatok megelőzésére szolgálnak, ami azt jelenti, hogy nem szabad gyógyítaniuk semmilyen sérülést. Könnyebb sérülések kezelésére jobb, ha fizioterápiás kezeléssel kezdi, és ha mérsékelt vagy súlyos sérülést szenved, feltétlenül fel kell keresnie egy szakembert, hogy felmérje a sérülés szintjét, és javaslatot tegyen a legjobb kezelésre, legyen az konzervatív vagy műtéti.

    Armist térde:

    Az alsó test egyik leggyakoribb sérülése a brachista térde. Ez valójában egy mediális vagy mediális laterális szalag ficam vagy törzs, amelyet általában a túlterhelés, a gyengeség és a belső térd rugalmatlanságának kombinációja okoz. A bracisták 75% -a és az úszók 27% -a szenved valamikor ezen a térdfájdalmon.

    A mellúszás közben a lábak gyorsan kinyúlnak és kifelé forognak. Míg ez a helyzet optimálisan pozicionálja a lábakat a meghajtás előállításához, a térd belsejére is nagy stresszt jelent, mivel a lábak energikusan összeérnek a rázás során.

    Az edzés életkorának, volumenének és intenzitásának növekedésével nő a sérülés veszélye is. Az a rúgás, amely egyenesen hátul megy, kevésbé terheli a térd belsejét.

    Az erő, az izmok állóképességének és a lábak rugalmasságának fejlesztése, különösen a csípő- vagy térdizmokban, megakadályozhatja az alsó test sérüléseit, például a karperec térdét. Mint mindig, nagyon fontos szabály az, hogy ha a fájdalom a gyakorlatokkal együtt fokozódik, akkor jobb, ha leállítjuk a gyakorlatokat, és szakemberekkel kezdjük el a térdkezelést.

    Kiképzés:

    • Guggolás: egy vagy mindkét lábbal végrehajtható, orosz nyelvű, súlyú, súly nélkül végzett ... ... ezer lehetőség van.
    • A csillag: propriocepciós gyakorlat, amelyet egyetlen láb támogatásával (egy lábbal) hajtanak végre, és cipő nélkül megkezdhető. A levegőben lévő lábunk csillagmozgást fog végrehajtani, megpróbálva fenntartani az egyensúlyt. Idővel stabilizálódást és egyensúlyt fogunk szerezni, és elkezdjük csinálni instabil síkon (kezdj valamivel kissé instabil és bonyolult dolgokkal).
    • 5. kép

    Rúgás gumiszalaggal (5. kép): minden lehetséges gyakorlat elvégezhető, hajlítás, meghosszabbítás, elrablás, összeadás ... bonyolíthatjuk a gyakorlatot is azzal, hogy instabil síkot teszünk a tartó láb alá.

    Nyújtás:

    • Csípőhajlító: vigye az egyik lábát hátrafelé, és hajlítsa meg a lábát maga előtt, hogy csípőnyílást hozzon létre, ahol a mögött lévő láb hajlítói kifeszülnek. Nagyon fontos, hogy a test a függőlegeshez igazodjon.
    • Fájdalmak és borjak
    • Quadriceps állva
    • Gerinccsavarodás: a földön kinyújtva a jobb lábát 90 ° -ra hajlítjuk, és hagyjuk, hogy a bal oldalra essen, és megpróbáljuk a vállunkat a földhöz ragasztani (ha keresztbe vesszük a karjainkat, könnyebb lesz) és elfordul a fejünket a jobb oldalra. Ismételjük meg az ellenkezőjét.

    Derékfájdalom:

    Amint azt az úszó vállában már elmondtuk, a középső zóna stabilitása elengedhetetlen minden sérülésmegelőzési programban, mivel ez az a zóna, ahonnan az erő és a stabilitás származik.

    Ez a sérülés általában a mell- vagy pillangóúszóknál fordul elő a hullámzás miatt, amelyet a területnek el kell végeznie, triatlonistáknál vagy nyíltvízi úszóknál ezt általában az íves helyzet is okozza, amikor a fejet ki kell venni a vízből a tájékozódáshoz.

    Kiképzés:

    • Előző táblázat pozíciója
    • Hátsó asztal
    • Oldalsó asztalok
    • 6. kép

    Kontralaterális emelés (6. kép): hajlamos helyzetben (kinyújtva arccal lefelé) vagy négylábúként emelje fel az ellenoldali karot és lábat.

  • Térd a mellkasig: elülső ropogás
  • Gerinc meghosszabbítás
  • Vállhíd

    • Nyújtások:

    • Csípőhajlítók: hajtson hajlító helyzetbe, és támassza alá a térdét egy törülközőn, egyenes háttal tolja előre a súlypontot.
    • Combizmok

    Cervicalgia:

    Nem tárgyaltuk a nyaki terület problémáit az úszó vállával kapcsolatban, de szorosan összefüggenek egymással. Mivel ha változás következik be a mozgásban, mindkét szerkezet szenved. Például, ha scapulothoracicus probléma van a vállon, valószínűleg fájdalmat okoz a nyaki régió.

    Ezenkívül az egyoldalú légzés, a fej túlzott emelése nyílt vízben való tájékozódáskor vagy a rossz technika a leggyakoribb módja annak, hogy előbb-utóbb valamilyen típusú méhnyakfájást kiváltson. Nem beszélve arról a tényről, hogy már szenvedett vagy szenved valamilyen fájdalmat a vállán vagy a gerincén, ami így van, nem kétséges, hogy ha a terület állapota nem javul, akkor valamilyen típusú sérülés vagy fájdalom jelenik meg.