Sara Haley Prenatális és posztnatális fitneszszakértő, a Fitness Tanácsadó Testület tagja
Volt már olyan napja, amikor fájdalmat érez az egész testén? Nem számít, hogy futó, fitnesz fanatikus vagy sportoló vagy-e, az edzés utáni helyreállítás fontos része minden edzésnek. Valójában elengedhetetlen az izmok erősítéséhez és javításához.
A jó edzés utáni helyreállítási rutin nemcsak a jövőbeli sérülések megelőzésében segít, hanem hatalmas hatással van fitnesz céljainkra is, lehetővé téve, hogy visszatérjen a rutinba és hatékonyabban edzzen.
Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat és gyorsan felépülni
A fáradtság és az izomfájdalom megelőzése érdekében többféle módon segíthet a test jobban érezni magát és gyorsabban felépülni.
Íme a legjobb izom-helyreállítási tippem, amelyet hozzáadhat a rendszeres testmozgáshoz:
1. Ne felejtsd el az edzés után nyújtózkodni
A dinamikus nyújtás és a jóga kiválóan alkalmas az izmok helyreállítására. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok ellazításában, ami viszont megakadályozza a sérüléseket. Ha az izmok folyamatosan összehúzódnak, akkor megzavarjuk azok fejlődését és helyreállítását.
Másrészt, ha növeljük rugalmasságunkat, a mobilitás is növekszik, ami javítja a test működését és lehetővé teszi számunkra a könnyebb mozgást. Egy tanulmány szerint mind a dinamikus, mind a statikus nyújtás nagyon hatékonyan növeli a mobilitás szintjét.
A myofascialis önkioldó szakaszok vagy a „habgördülés” felszabadíthatja az izmok feszültségét, elősegítve a gyógyulást és növelve a mobilitást. Csak habos hengerre van szüksége a fájó területek masszírozásához.
Néhány példa ezekre a mozdulatokra a quadriceps, a borjú, az iliotibialis szalagnyújtások és a gyakorlatok, amelyeket általában "kis angyaloknak" neveznek. Javasoljuk, hogy minden mozdulatot 30-60 másodpercig végezzen.
2. Adjon magának időt a test pihentetésére
Azok számára, akik mindig edzőterembe járnak, vagy elkötelezett sportolók, ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Bár arra kényszerítjük a testet, hogy gyorsabb és erősebb legyen, emlékeznünk kell arra, hogy a pihenés a folyamat része.
Sőt, a túledzett szindrómával (SES) kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a nem megfelelő pihenés rossz alváshoz, megváltozott hangulathoz és alacsony védekezéshez vezethet. És különösen, ha a súlyzós edzésről van szó, lehetővé kell tennie az izmok felépülését. Minden izomcsoport fizikai munkája között ajánlott egy teljes napot pihenni.
Fontos, hogy legalább hetente egyszer vegyen ki egy szabadnapot a testmozgásból, a nagy hatású edzés utáni napon végezzen alacsony hatású edzést, és éjszaka bőségesen pihenjen.
3. Ne felejts el tankolni
A tápanyagok kombinációja kulcsfontosságú az izomgyógyulás felgyorsításában.
A hidratálásnak kell a legfontosabbnak lennie. Igyon vizet, teákat vagy turmixokat, és hidratálja magát az edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás fáradtságot, fejfájást, székrekedést és szédülést okozhat.
Ügyeljen arra, hogy edzés után fogyasszon fehérjét, mivel ez segíti az izmok és szövetek helyreállítását és újjáépítését. A fehérje ideiglenesen stimulálhatja a testmozgást követő anyagcserét a glikogén feltöltésével és a kortizol szintjének csökkentésével, amely természetesen megnő az edzés során.
És ne hagyd ki a szénhidrátot! Ezek energiát biztosítanak az egyes edzések között, és segítenek a vércukorszint szabályozásában, ami nagyon fontos, ha egy nap alatt több testmozgást végez.
4. Fontolja meg az étrend-kiegészítőket, amelyek az edzés után helyreállnak
A jó táplálkozás és a jól megtervezett edzés együtt jár. Ezért meg kell győződnie arról, hogy kiváló minőségű táplálék- és sportkiegészítőkbe fektet be az optimális teljesítmény elérése érdekében az edzés előtt, alatt és után.
A napi multivitaminok mellett próbáljon meg halolajat és omega-3 kiegészítőket bevenni, amelyek csökkenthetik az izomfájdalmat és a gyógyulási időt. A probiotikumok a bélműködés javításával is felgyorsítják a helyreállítási időt és csökkentik az izomfájdalmat. Így a bél rossz egészségi állapota késleltetheti az izmok helyreállítását.
Végül fontolja meg egy olyan kiegészítés használatát, mint a Herbalife24 Restore edzés után, amely segít küzdeni a testmozgás okozta izomgyulladás ellen. *.
* Ezt az állítást az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.
Sara Haley Prenatális és posztnatális fitneszszakértő, a Fitness Tanácsadó Testület tagja
Sara Haley a Herbalife Nutrition Fitness Advisory Council tagja. Ő az egyik legkeresettebb prenatális és postnatalis testgyakorlási szakember, és számos globális márka tartalomalkotója. Sara négygyermekes anya és a kaliforniai Santa Monicában él.