Mindannyian egy lapos és tónusú gyomorról álmodunk, de a hasizmok sokkal nagyobb jelentőségűek, mint a fürdőruhában való megjelenésük. Az erős hasizmok a kéz és a láb hatékonyabb mozgatásához, a gerinc védelméhez, a sérülések és a porckorongsérvek megelőzéséhez, valamint a test jó testtartásának és egyensúlyának megőrzésében segítenek.

A hasizomtól eltérően, amely gyakran fájhat a nyakon és a háton, a szakértők egészségesebb és hatékonyabb deszkagyakorlatokat javasolnak. A gyakorlatok a 4 központi izmon és a gerincoszlopon dolgoznak (amelyek kiegyenesítik és elforgatják a hátat), és tökéletes edzés a has erősítésére. A deszkák elvégzésének számos módja van, és itt öt különböző és egyszerű módszert sorolunk fel, amelyek segítenek megerősíteni a hasát anélkül, hogy testi károsodást okoznának.

anélkül hogy

1. Alap deszka

Ez a gyakorlat alapvető helyzete, és miután elsajátította, továbbléphet a kihívásokkal telibb pózok felé. A testmozgás megerősíti az összes hasi izmot, és a medence stabilizálásán is dolgozik.

Ez a gyakorlat alapvető helyzete, és ha megszerezte a dolgát, tovább léphet a kihívást jelentő pózok felé. A testmozgás megerősíti az összes hasi izmot, és a medence stabilizálásán is dolgozik.

Hogyan: Álljon fekvőtámaszba, és támassza alá súlyát az alkarján, ügyelve arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Ha először csinál deszkagyakorlatot, tartsa testét ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ha már kissé kéznél van a deszkázásnál, próbálja tartani a pozíciót körülbelül 30 másodperc és egy perc között.
Ajánlások: Kezdőknek ajánlott három 30 másodperces ismétlést végrehajtani, és minden ismétlés között egy perc szünetet tartani.
Jegyzet: testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig, ügyeljen arra, hogy a feneke ne legyen felemelve.

A gyakorlat a külső ferde hasizomra hat, és nagyon népszerű. Ajánljuk azoknak, akik keresik a módját a testmozgás nehézségének növelésére anélkül, hogy bonyolítanák az edzést.

  • Hogyan: Ha deszka helyzetbe kerül, emelje fel az egyik lábát a talajról 5 hüvelyk magasságig, és tartsa néhány másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
  • Ajánlások: ajánlott 2-3-szor megismételni az emelést és 10 ismétlést végezni mindkét lábon.
  • Jegyzet: Tartsa hátul a lapockáját.

3. Oldalsó deszka

A gyakorlat a mag izmaira összpontosít, különösképpen a transversus abdominis, rectus abdominis, ferde és quadratus ágyéki izmokra. Javasoljuk, hogy párnát vagy hasonló tárgyat tegyen a karja alá, mivel ez a vas nagy nyomást gyakorol rá.

  • Hogyan: Kezdje úgy, hogy feküdjön a test oldalán, miközben az alkarjára támaszkodik. Tartsa a medencéjét a levegőben, támaszkodjon az alkarra és a lábának oldalára, és engedje vissza magát.
  • ajánlások: Ajánlatos mindkét oldalon 3 sorozat 12-15 ismétlést végezni, 1 perc pihenéssel az egyes sorozatok között.
  • jegyzet- Ne felejtse el visszahozni a csípőjét a kiindulási helyzetbe, és ne tartsa állandóan az alkarján minden súlyát.

4. Deszkák fel és le

Ez a gyakorlat a központi izmokra összpontosít, valamint megerősíti a vállakat és a karokat. Ez a gyakorlat egyik legaktívabb változata, és nagyon szórakoztató csinálni.

  • Hogyan: Adja meg a tábla alapvető helyzetét, és kezdje a jobb karral, emelkedjen az alkarról a tenyérre. Végezze el ezt a ciklust ötször, majd indítsa újra a ciklust a bal kezével kezdve.
  • Ajánlások: 2-5 szettet végezzen az edzettségétől függően.
  • Jegyzet: próbálja meg ne ingatni az oldalát, és tartsa a combjait párhuzamosan a padlóval. Ezen kívül nincs értelme felgyorsítani ezt a gyakorlatot. Jobb figyelni a mozdulatokra és egyenesen maradni.

5. Térdtől könyökdeszkáig/Pókember

A gyakorlat a központi izmokat, különösen a ferde irányokat célozza meg, és a stabilitás növelését célozza. Ez aktiválja a lábizmokat és hozzájárul az ízületek rugalmasságához.

  • Hogyan: Kerüljön az asztal alapvető pozíciójába. Most hozza a térdet a lehető legközelebb az ugyanazon az oldalon lévő kéz könyökéhez, majd térjen vissza az alapállásba. Ismételje meg a másik oldalon, ha először csinálja ezt a gyakorlatot, 2-3-szor végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
  • Ajánlások:
  • Jegyzet: Tartsa a csípőjét egyenesen a gyakorlat során. A stabilitás növelése érdekében ajánlott a könyök szétterítése.