Minden kalória egyenlő
A kalória egy energiaegység. Minden kalória azonos energiatartalommal rendelkezik, de ez nem jelenti azt, hogy az összes kalóriaforrás azonos lenne. Minden makrotápanyagnak megvan a maga anyagcsere folyamata, és különböző hatása van az étvágyra és a testtömeget szabályozó hormonokra.
A fehérjéből származó kalória nem azonos a szénhidrátok vagy a zsírok kalóriájával. Jegyezze fel ezt saját maga: minden egyes fehérje- vagy szénhidrátgramm 4 kalóriát, minden zsírgramm pedig 9 kalóriát ad.
Egyél kevesebbet, mozogj többet
A testzsír tárolt energia (vagyis kalória), és annak elvesztéséhez kevesebb kalóriát kellene kapnia, mint amennyit elveszít. A kalóriadeficit megállapításával fogyni fog, ez tény.
Azonban „kevesebbet egyél és többet mozogj” szörnyű tanács azoknak az embereknek, akik túlsúlyosak. Általában azok, akik követik, végül megszerzik az elvesztett súlyt. Ennek oka több tényező, többek között a kalóriabevitel drámai csökkenése, amely súlycsökkenéshez vezethet, de amely többnyire víz vagy akár izomtömeg; bizonyos ételek „cenzúrája” - amelyet feltételezünk - súlygyarapodásra késztet bennünket, és visszatérésük a „diéta” és nem az étkezési szokások változása miatt.
A szénhidrátok meghíznak
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban. De ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok megnyerik. Az emberiséget sújtó elhízási járvány az 1980-as években kezdődött, de az emberek sokáig fogyasztanak szénhidrátokat.
Az igazság az, hogy az egyszerű szénhidrátok tele vannak cukrokkal, és nélkülözték azokat az összes tápanyagot és rostot, amelyek a komplex szénhidrátokban vannak, ezért teljes mértékben kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz.
Jobb megoldás a lassan emészthető szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és magas rosttartalmú ételek felvétele.
A fogyás legjobb módja
A fenntartható súlycsökkenés számos tényezővel jár: válasszon jobb étkezés közben, aludjon jól, növelje fizikai aktivitását, csökkentse a stresszt és koncentráljon a mentális stabilitására.
Ügyeljen arra, hogy élvezze a folyamatot
Ha nem szereted az egészséges táplálkozást, vagy utálod a testmozgást, a fogyás életed keresztjének útja lesz.
Találja meg a számára megfelelő tevékenységet, sokféle sport- és fizikai tevékenység kínálkozik céljainak elérésére. Mérlegelje magát, mérje meg magát és fényképezze le haladását hetente, ez segít motiválni magát és értékelni a test minden apró változását.
Hagyd abba a kifogásokat
Mindannyiunknak mozgalmas az élete. "Nincs időm" a manapság előnyben részesített kifogás. Ha Ön is úgy gondolja, hogy nincs ideje, számolja meg a közösségi hálózatokon töltött perceket, sőt órákat, akkor minden alkalommal meg fog lepődni, ha nem használná őket.
Egyél jobban
És mindenekelőtt azt egyél, amit szeretsz. Adja hozzá étrendjéhez csak azokat az ételeket, amelyeket élvez, és amelyekről tudja, hogy finom és tápláló ételekké válhat. Vegyen be étrendjébe sovány fehérjét, csökkentse cukor- és egyszerű szénhidrát-bevitelét, vagy ha lehetséges, teljesen szüntesse meg; növelje a jó zsírok bevitelét, és ügyeljen arra, hogy elegendő rostot fogyasszon.
Pihenjen eleget
Ügyeljen arra, hogy legalább 7 órát aludjon éjszakánként. A jó éjszakai pihenés segít a stressz szintjének kezelésében a nap folyamán, fizikailag felépül és felszívja az összes szükséges tápanyagot.
Ne feledje, hogy rendben van egy szabadnapot venni; ha fáradtnak érzi magát, rosszul van vagy nagyon elfoglalt, akkor a futás vagy az edzőterem elhagyása lehet a legjobb megoldás a nap folyamán.
Tegyen reális célokat
Ne gondoljon arra, hogy létezik olyan csoda diéta, tabletta vagy testmozgás, amely segít elveszíteni ezeket a felesleges kilókat. Ne felejtsük el, hogy minden organizmus más, és ami másnak működik, nem biztos, hogy Önnek és fordítva.
Kérjen szakmai segítséget táplálkozási és edzési tervéhez, és hetente, kéthetente vagy havonta vegye tudomásul az előrehaladást. Ne ess kétségbe, ne feledd, hogy a nagy változásokhoz nagy áldozatokra van szükség.
A zsír hízik
Dr. David Ludwig és munkatársai, a Harvard (2018) tanulmányában két, fogyni vágyó embercsoportot választották szét. Az első csoport alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követett, a második csoport magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet követett. A vizsgálat végén felfedezték, hogy az első csoport jelentősen csökkentette a ghrelin és a leptin (az étvágyhoz kapcsolódó hormonok) szintjét, valamint a koleszterin és a triglicerid szintjét; Ezenkívül az első csoportnak napi 300 kalóriával több elégetése sikerült, mint a második csoportnak.
A zsírok sok hormon működésének alapját képezik, és nélkülözhetetlenek az emésztéshez és az immunrendszerhez; felelősek az olyan vitaminok felszívódásáért és mozgósításáért is, mint az A, D, E és K a véráramban.
Tartalmazza étrendjében a jó zsírokban gazdag ételeket, például olíva- vagy kókuszolajat, avokádót, diót és magot, húst és halat, tojást és néhány tejterméket, például cheddar sajtot és tiszta tehénvaj.
A ropogások elvégzése csökkenti a derekát
Az étrend a legfontosabb, hogy csökkentse a hasának kerületét. Még ha napi 100, 500 vagy 1000 felülést is végez, soha nem éri el a „hatos csomagot”, ha étrendje nincs megfelelően felépítve. Fókuszban a testmag erősítése, a futás, az úszás, a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés, rövidítése angolul) vagy az összetett mozgások, például a guggolás, a tüdő és a holtpontok elengedhetetlenek az edzés során.
Szüksége van edzőterembe
Ha nincs hozzáférése edzőterembe, vagy egyszerűen csak lusta, a saját testsúlyú edzésnek számos előnye van, amelyek közül a legfontosabb az, hogy bárhol és bármikor megteheti.
Vásárolhat pár súlyzót, ugrókötelet, jógaszőnyeget vagy bármilyen felszerelést, amelyet otthonról edzeni szeret; akár 15 perc HIIT, amikor felébred, segíthet a fogyásban és energiával kezdheti a napját. Egy másik lehetőség a YouTube, ahol számtalan videót találhatsz testmozgáshoz egyetlen súly megfizetése nélkül, választhatod a kívánt programot, és kezdheted meg az edzést még ma.