A jó érzés és a kinézet nem olyan nehéz!

tipp

Hányszor mondtad: Hétfőn kezdem a diétát? Hányszor törte meg az étrendet a kezdés után 3 napon belül?

Az egészség és a karcsúság megőrzéséhez nem állandóan diétázni és éhezni kell, hanem megtanulni enni és fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, amely mindent biztosít a testének és az elmének.

Itt 6 ajánlást adunk az elérésére

1. Változtassa meg étkezési szokásait

Ha fogyni akar, nagyon valószínű, hogy az első dolog, ami eszembe jut, az, hogy teljesen abbahagyja a szénhidrátok, cukor és tejtermékek fogyasztását.

Az egészség megőrzéséhez azonban a szervezetnek alapvető tápanyagokra van szüksége az anyagcseréhez, a növekedéshez és a betegségek elleni küzdelemhez. Az étrendnek tartalmaznia kell többek között vasat, cinket, kalciumot, B- és C-vitamint, folsavat és rostot.

Tápláló és egészséges ételek fogyasztásával biztosíthatja, hogy hosszú távon ne hízzon, és könnyebb maradjon karcsú. Az étrend javítása több gyümölcs és zöldség, sovány hús (zsír nélkül vagy nagyon kevés), baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, hüvelyesek, bab, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékek fogyasztását jelenti.

Korlátozza vagy szüntesse meg a panírozott, ütött, ütött és sült ételeket. De mindenekelőtt szüntesse meg a feldolgozott ételeket, minél valóságosabb az étele, annál több tápanyagot tartalmaz és annál egészségesebb.

Ne keverje a szénhidrátokat keményítőkkel (például: omlett, kenyér vagy tészta burgonyával, borsóval vagy céklával), vagy a fehérjét tejjel (például: steakhuzal sajttal). Csökkentse a tejbevitelt, és győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott cukor gyümölcsökből és nem desszertekből származik.

Csak reggel fogyasszon gyümölcsöt, és korlátozza a mangó, ananász, dinnye, banán, mamey, szőlő és guava mennyiségét, mivel sok cukrot tartalmaznak.

A zöld leveles zöldségeket nem ajánlott nyersen fogyasztani, mert emésztőrendszerünk nem rendelkezik elegendő készséggel a zöld levelekben található oxálsav feldolgozásához. Az oxálsav tapad a vashoz és a kalciumhoz, és megakadályozza azok felszívódását, így ásványi anyag egyensúlyhiányt okoz. Ezeknek a zöldségeknek a főzése elegendő az ilyen típusú élelmiszerekben található oxálsav semlegesítésére (például: spenót, mángold)

2. Figyelj anyukádra és egyél meg zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és fitonutriensekben, de kevés kalóriát tartalmaznak. Tehát sok ilyen étel elfogyasztása megkönnyíti a fogyást és a súly megtartását.

Egy 130 000 felnőtt vizsgálata azt mutatja, hogy azok, akik növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, jelentősen lefogytak. A tanulmány azt is kimutatta, hogy egyes zöldségek fogyasztásának növekedése jelentősen hozzájárul a fogyáshoz és fenntartáshoz, például a karfiol (4 év alatt) 620 gramm, paprika (350 gr), zöld leveles zöldség (230 gr) csepp, sárgarépa (180gr), alma (500gr), körte (500gr) és áfonya (620gr).

De nem minden zöldségnek van egyforma hatása, egyesek még a súlyt is megnövelik, például a kukorica (920gr), a borsó (510gr) és a burgonya (330gr).

3. Korlátozza az adagok méretét

Ez az a pont, ahol szinte mindannyian megragadunk, mert amikor nagyon nagy adagokat tálalunk, elveszítjük az elfogyasztott kalória mennyiségét, és általában akkor sem állunk meg, ha elégedettek vagyunk, akár az a szokásunk, hogy meglátjuk az üres lemezt vagy nem pazarolni az ételt. A legjobb, ha kis adagokat tálalsz magadnak, majd még egy kicsit tálalhatsz, ha még mindig éhes vagy, hogy elkerüld a túlevést vagy a pazarlást.

A kutatások azt mutatják, hogy a nagyon nagy adagok tálalása további 600–950 kilojoule (150–230 kalória) elfogyasztásához vezet. Eredménye az évi 7 kilogrammos súlynövekedés, feltéve, hogy ezt nem kompenzálja a testmozgás vagy a következő napok kevesebb étkezése.

4. Legyen óvatos, mit iszik

Egy doboz szóda 600 kilojoule-ot (150 kalóriát) tartalmaz. Mérettől és sebességtől függően 30 és 45 perc között tarthat a gyaloglás, hogy megszabaduljon ezektől a kilojoule-tól.

A sok cukros italt fogyasztó gyermekek és serdülők 55% -kal nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Cserélje a szódát gyümölcsvízre, sima vízre vagy sztíviával édesített italokra.

A 10 héttől 8 hónapig végzett elemzés azt mutatta, hogy azok a felnőttek, akik az üdítőitalokat vízre cserélték, 800gr-os súlycsökkenést értek el.

5. Társulással egyél

A kapitalista világ arra késztet minket, hogy olyan dolgokat vásároljunk, amelyekre nincs szükségünk, és amire nincs szükségünk, például ételt és italt. Élelmiszerhirdetések, automaták, édességek, csokoládék és sült ételek, amelyeket a szupermarket vonalban talál, stratégiai szempontból vannak ott elhelyezve, hogy kiváltsák az „éhséget”, és hogy kísértésbe essen, amíg sorra vár.

Próbáljon éber maradni az ilyen típusú stratégiák iránt, és ne essen kísértésbe. Kerülje a bevásárlóközpontok gyorséttermeit, készítsen listát, amikor elmegy a szupermarketbe, és hozzon magával saját harapnivalókat, amikor moziba, sportjátékra vagy bárhová próbál olyan ételeket eladni neked, amelyekre nem vágysz vagy szükséged van . Ez segít abban, hogy formában maradjon, és elkerülje az akaraterőt befolyásoló reklámhamisításokat.

6. Állj ellen a kísértésnek

Sok ember függő kapcsolatban áll az étellel, szorongásból, idegességből eszik, amikor szomorúak vagy unatkoznak. Vannak olyan kezelések, mint az expozíciós terápia, amely abból áll, hogy kiteszi magát az általad szeretett ételek látásának és illatának, de tudod, hogy meghízik (pszichológushoz vagy terapeutához fordulhat, hogy segítsen neked). Az idő múlásával, és tudatos és éberen maradva az ilyen típusú ételek iránti vágy jelentősen csökken. Még akkor is jelen van, ha valaki elfogyasztja őket, akkor már nem lesz ugyanaz az „igénye”, hogy megegye őket.

Létrehozhat egy mintát az agyadban, amely segít ellenállni az ilyen típusú ételeknek, de ez tudatos gyakorlást igényel. Képezheti agyát egy olyan rutin követésére, amely a következőkből áll:

Emlékezik hogy te irányítasz, és nem az étellel kapcsolatos gondolataid.

Ellenáll És álld meg a helyed, fizikailag visszahúzódhatsz attól, ami csábít. (Cseréljen csatornát, amikor megjelennek az élelmiszer-reklámok, ragadjon meg egy magazint a sorban az élelmiszerboltban, stb.)

Hozzászokik hogy legyenek alternatíváid, amikor kísértésnek érzed magad, így segítesz az agyadnak a szokásainak megváltoztatásában, például igyál egy kis vizet, rágógumit (cukor nélkül), ellenőrizd a mobiltelefon üzeneteit, olvasd el, menj sétálni. Vonja el az agyát a kényszeres gondolatoktól.

Emlékezik mi a fő célod. Fogyasszon jobban, hogy jobban érezze magát és jobban nézzen ki, csökkentse a vérnyomást, ne kelljen ennyi gyógyszer, fenntartsa a testsúlyát, kerülje a betegségeket, például a cukorbetegséget stb.

Jutalmazd meg magad valahányszor sikerül elkerülni a kísértésbe esést. A monetáris ösztönzők nagyon jól működnek, például: tegyen egy bizonyos összeget egy malacka bankba, és költsön rá ruhákra, konnektorra vagy valamire, ami izgatja (mindaddig, amíg ez nem étel).

Kell egy terv

1. Kezdje azzal, hogy értékelje jelenlegi étrendjének minőségét az Egészséges táplálkozás kvíz segítségével.
két. Tervezzen heti étkezéseket, italokat és harapnivalókat. Írjon egy élelmiszerboltlistát, és vásároljon extra gyümölcsöt és zöldséget.
3. Cserélje ki a tányérjait, az edényeket és a tálakat kisebbekre, így az adagjai kisebbek lesznek, és anélkül, hogy sokat gondolkodna rajta.
4. Ételek tálalásakor ügyeljen arra, hogy a tányér fele zöldség és/vagy saláta legyen, egynegyedét fehérjéhez használják (csirke, hal, marhahús, hüvelyesek), a másik negyedet pedig szemek vagy keményítők (burgonya, borsó, kukorica, omlettet és kenyeret is beleértve).
5. Változtassa meg azokat a helyeket, ahol étkezik, például a televízió előtt (hogy elkerülje az ócska ételek hirdetését), a számítógép előtt vagy az autóban. Egyél barátaiddal, egy asztalnál, a parkban vagy olvasás közben.
6. Tartsa az élelmiszereket láthatatlan helyen (kivéve, ha gyümölcsök és zöldségek), átlátszatlan edényekben tárolja.

Végül, de nem utolsósorban szokás megteremteni az életmódodnak megfelelő testmozgási rutint. A testmozgás nem csak abban segít, hogy karcsú maradjon, hanem az egészség megőrzése, javítása és fenntartása érdekében is fontos testmozgás, mivel segít megelőzni többféle betegséget, például cukorbetegséget, magas vérnyomást és elhízást.

A testmozgás hozzájárul a szív és a tüdő kapacitásának javításához, az izmok növekedése, ereje és szívóssága, javítják a reflexeket és a koordinációt, felesleges zsírt égetnek. segítenek a csontok védelmében, pszichés jólétet biztosíthatnak, és pozitívan befolyásolhatják a depressziót. A British Journal of Sports Medicine által megjelent tanulmány szerint a fizikai aktivitás javítja a depressziós betegek hangulatát.