28. ápr. Légzési technikák
Tudta, hogy csak a megfelelő légzés megtanulásával javíthatja egészségét és fitneszét? Ez igaz. Amint azt a kiemelt cikkek megjegyzik, az 1,2 megfelelő légzés optimalizálja az izmok és a belső szervek oxigénellátását, és segít:
Alacsonyabb vérnyomás
· Csökkentse a stresszt és a szorongást az adrenalin és a kortizol stresszhormonjainak csökkentésével, valamint a hangulatot javító hormonok - például szerotonin - felszabadításával
Kiegyensúlyozza szimpatikus és parasimpatikus idegrendszerét
Javítsa a sportteljesítményt
Javítsa a mentális fókuszt és növelje az agy egészségét
Bár valószínűleg úgy gondolja, hogy senki sem taníthat meg Önöket a légzésre, végül is egész nap csináljátok, anélkül, hogy kétszer gondolkodnátok - nagy valószínűséggel helytelenül lélegzel, anélkül, hogy észrevennéd.
A legtöbb ember túlzottan lélegzik - más szóval, a légzése krónikusan megemelkedik3 -, és a testmozgás során ennek számos káros következménye lehet. A szájon át történő lélegeztetés egy másik gyakori hiba, különösen az erőteljesebb testmozgás során.
A szájon át vagy az orron keresztül történő légzés gyökeresen különbözik a lélegzet mélysége, a levegő "előkészítése" és az általuk okozott fizikai hatások tekintetében.
Például edzés közben az orrán keresztül történő lélegzés segít optimalizálni a teljesítményt, az állóképességet, az edzés utáni energiaszintet és még a zsíranyagcserét.
Az optimális légzés elérésének első lépése tehát az, hogy az orrán keresztül lélegezzen, ne a száján keresztül, és ez az edzőteremben és azon kívül is érvényes.
Az nem hatékony légzés jelei
Honnan tudja, hogy helytelenül lélegzik? Amint Patrick McKeown, a Buteyko légzési módszer egyik vezető tanára rámutatott, számos jel vagy tünet figyelmeztethet arra, hogy nem olyan hatékonyan lélegzik, mint kellene. Ebbe beletartozik:
Légzés a szájon keresztül Felső mellkasi légzés
Gyakori sóhajok Érezhető légzés pihenés közben
Vegyen nagy levegőket, mielőtt beszélne Rendszertelen légzés
Krónikus nátha (orrdugulás és orrfolyás) Alvási apnoe5,6,7,8
A helytelen légzés, 9 káros hatásai, például a szájon át történő légzés és a túlzott légzés, jól dokumentáltak. A Buteyko Klinika honlapján akár 50 szakértői véleményes cikk érhető el az orron keresztüli légzés fontosságáról
Az orron keresztüli lélegzés fontossága
A Buteyko módszer megtanítja, hogyan állítsa vissza a légzési mennyiséget a normális szintre, vagy más szavakkal fordítsa meg az úgynevezett krónikus hiperventilációt vagy krónikus overventilációt.
A helyes légzés egyik legfontosabb szempontja az orrán keresztül történő légzés. Az orrlégzés előnyeinek egy része azzal a ténnyel függ össze, hogy az orrában nitrogén-monoxid van, és amikor az orrán keresztül lélegzik, akkor ebből a hasznos gázból kis mennyiséget visz a tüdejébe.
A nitrogén-monoxid nemcsak a homeosztázis vagy az egyensúly fenntartásában segít a szervezetben, hanem hörgőtágító és értágító, és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek semlegesíteni a csírákat és baktériumokat.
Az orrán keresztül történő lélegeztetés a légzés mennyiségének normalizálásában is segít. Ez azért fontos, mert ha túlzottan lélegzik, a tüdejébe jutó nehéz lélegzet mennyisége zavart okozhat a vérgázokban, beleértve a szén-dioxid (CO2) elvesztését is.
A túlzott légzés veszélyei
A közhiedelemmel ellentétben a szén-dioxid nem más, mint hulladékgáz. Noha a lélegzés oka az, hogy megszabaduljon a felesleges CO2-től, nagyon fontos, hogy a légzési mennyisége normális legyen a vér bizonyos CO2-szintjének fenntartása érdekében.
Mint Patrick elmagyarázta, ha túlzottan lélegzik, elveszíti a szén-dioxidot, aminek következtében a légutakat körülvevő simaizmok összehúzódnak. Ez negatív visszacsatolási hurkot hoz létre, amely túlzott légzéshez és potenciálisan testmozgás okozta asztmához vezethet.11,12
Bár elhiheti, hogy a mély lélegzetvétel a szájon keresztül lehetővé teszi, hogy több oxigént vegyen be a testébe, aminek köszönhetően jobban érezheti magát, valójában éppen ellenkezőleg.
Kipróbálhatja ezt úgy, hogy öt vagy hat mély lélegzetet vesz be és ki a szájából. A legtöbb ember szédülést vagy szédülést fog tapasztalni.
Ez azért fordul elő, mert túl sok szén-dioxidot távolít el a véráramából, aminek következtében az erek összehúzódnak, ezért a szédülés. Tehát minél nehezebben lélegzik, annál kevesebb oxigén jut a testébe a szén-dioxid hiánya miatt, ami az erek összehúzódását okozza.
A nehéz légzés által okozott szén-dioxid-veszteség csökkenti a szív véráramlását is, ami néhány szerencsétlen esetben szívmegállást vagy szívrohamot okozhat.
Ismerje meg a rekeszizom légzését a stressz leküzdésére
Amint azt a Men's Health magazin megjegyzi, 13 ha túlságosan stresszes vagy, a nyugodt rekeszizom lehet a legjobb edzés, amit most megtehetsz. Geoff Neupert fitneszedző részben ezt írja:
„Néhány fontos előnye van a rekeszizom légzésének rendszeres gyakorlásának. Megteheti az edzés pótlására, ha túl stresszes vagy ... vagy megteheti az edzés végén ...
Így teheti meg: Válasszon kényelmes fekvési helyzetet, akár a hasán, akár a hátán. Ezután csukja be a szemét, gondoljon az ideális nyaralására, és csak lélegezzen körülbelül 5 percig vagy tovább.
Nem csak azon fog csodálkozni, hogy mennyire érzi jól magát, miután megtette, hanem az is, hogy mennyire jól fog aludni azon az éjszakán, és mennyire felépültnek érzi magát a következő edzéshez. Persze a rekeszizom légzése egyszerű dolog lehet, de elég erős ahhoz, hogy stresszt oldjon. "
Ismét, amikor ezt végzi, mindenképpen lélegezzen az orrán keresztül. Az orrán keresztül történő lélegzésnek automatikus mellékhatása van, amely megkönnyíti a légzést, ami nemcsak a rhinitis és a krónikus orrdugulás visszafordításában járhat, amely gyakran a szájon át történő lélegzésből adódik, hanem segít csökkenteni a szorongást és a pánikot is.
Ne feledje, hogy minél mélyebben és gyorsabban lélegzik, annál szűkebbek lesznek az erei, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén jut be a szövetekbe, beleértve a szívét és az agyát is.
Tehát az a trükk, hogy simán és egyenletesen lélegezzen az orrán keresztül, a rekeszizom légzésére összpontosítva, nem pedig a felső mellkasra. Ez lelassítja és szabályozza a légzését, javítja az oxigénellátást, és nyugtató hatása van, mivel aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.
Gyakorold a hasi légzést edzés előtt vagy után
A légzés tudatossága az első lépés a légzésmód megváltoztatásában. Naponta néhányszor csak a légzésére koncentráljon, és figyelje a légzését. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára, és koncentráljon arra, hogy lassan, rendszeresen lélegezzen be az orrán keresztül. A belégzéskor a hasát magasabbra kell emelni, mint a mellkasát. Amint azt a Men's Health magazin megjegyezte, a bemelegítés jó alkalom néhány hasi légzési technika beépítésére:
„Azzal, hogy edzés előtt a légzésre összpontosít, megerősíti a megfelelő légzési mechanikát, mielőtt nehéz tárgyakat emelne vagy HIIT-et végezne. Az eredmény: Kevesebb zihálás és puffadás, amikor az erőfeszítés megkezdődik, ami hatékonyabb edzést eredményezne. "
Közvetlenül az edzés után, a lehűlési szakaszban jó alkalom a légzésre koncentrálni. Ahogy azt Dan Ketchum javasolja: 17
„Koncentráljon a légzésszabályozásra pihenés és nyújtás közben ... csak ellenőrzött módon lélegezzen be és lélegezzen ki, szünetek és kimerültség nélkül egyenletes lélegzetet állítva elő. Használhatja ezt a pillanatot meditációként is, hogy megnyugtassa elméjét edzés után. "
A testmozgás során lélegezzen át az orrán
Az edzés során mindenképpen lélegezzen az orrán keresztül. Ha elkezd szájon át belélegezni, csökkentse az intenzitást, hogy újra lélegezhessen az orrán keresztül. Az idő múlásával nagyobb intenzitással fog gyakorolni, és továbbra is lélegezhet az orrán keresztül, ez annak a jele, hogy fizikai állapota javul.
Most már minden csukott szájjal sikeresen elvégezhetem az összes Peak Fitness gyakorlatot, még akkor is, ha a pulzusom jóval meghaladja a 162-es számított maximumot. Azt gondoltam, hogy ez számomra lehetetlen, de kitartással és fokozatosan növelve a testedzési időmet tovább lélegeztem az orromon keresztül, néhány hét múlva képes voltam rá. Kihívás, mivel a levegőigény végzetes, de a gyakorlással könnyebbé válik.
Ne feledje, hogy a szájon át történő légzés emelheti a pulzusát és a vérnyomását, néha fáradtságot és szédülést okozva. 18,19 valójában romlani kezd. A tüdő rugalmassága az orr ellenállásától is függ, amelyet csak az orr légzése eredményez, az orrjáratok kisebb átmérője miatt.
A Buteyko légzési módszer
A Buteyko-módszer egy egyszerű öntesztet tartalmaz a szén-dioxid-szint megbecsülésére. Dr. Buteyko megállapította, hogy a tüdőben lévő szén-dioxid szintje korrelál azzal a képességével, hogy normális kilégzés után visszatartja a lélegzetét. Használhat stoppert, vagy csak maga számíthatja meg a másodpercek számát. Itt van a folyamat:
Üljön egyenesen anélkül, hogy keresztezné a lábát, és kényelmesen és egyenletesen lélegezzen.
Vegyünk egy kis, csendes belégzést és kilégezzünk az orrunkon keresztül. Kilégzés után szorítsa meg az orrát, hogy megakadályozza a levegő bejutását.
Indítsa el a stoppert, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg meg nem érzi az első légzési késztetést.
Amikor az első vágyat érzi a légzésre, folytassa a légzést és jegyezze fel az időt. A légzési vágyat a légző izmok akaratlan mozgása kísérheti, vagy a has és a torok összehúzódhatnak.
Belégzésének nyugodtnak és kontrolláltnak kell lennie, az orrán keresztül. Ha úgy érzed, hogy nagy levegőt kell venned, akkor ez azt jelenti, hogy sokáig visszatartotta a lélegzetét.
Az imént mért időt „kontroll szünetnek” vagy CP-nek hívják, és ez tükrözi testének szén-dioxid-toleranciáját. A rövid szünet időtartama korrelál az alacsony CO2 toleranciával és a krónikusan alacsony CO2 szinttel. Ezek a kritériumok a Control Pause (CP) kiértékeléséhez:
CP 40–60 másodperc: Normális mintát, egészséges légzésmintát és kiváló fizikai állóképességet jelez
CP 20–40 másodperc: A légzés enyhe károsodását, a testgyakorlatok mérsékelt toleranciáját és a lehetséges jövőbeni egészségügyi problémákat jelzi (az emberek többsége ebbe a kategóriába tartozik)
CP 10-20 másodperc: Jelzi a légzés jelentős romlását és a fizikai testtel szembeni alacsony toleranciát; az orrlégzés edzése és az életmód módosítása ajánlott (a lehetséges területek a helytelen étrend, a túlsúly, a túlzott stressz, a túlzott alkohol stb.)
10 másodperces CP: súlyos légzési zavar, nagyon rossz testtűrés és krónikus egészségügyi problémák; Dr. Buteyko azt javasolja, hogy forduljon orvoshoz, hogy segítséget nyújtson a Buteyko módszerhez
Röviden: minél rövidebb a CP, annál könnyebben kap el levegőt. Ha a CP kevesebb, mint 20 másodperc, SOHA ne tegye nyitva a száját edzés közben, mivel a légzése túl labilis. Ez különösen fontos, ha asztmája van. A jó hír az, hogy jobban érzi magát és javítja edzésállóságát a CP-jének minden öt másodpercében, ami a következő Buteyko légzőgyakorlat beépítésével érhető el.
Javítsa CP-jét Buteyko egyszerű légzőgyakorlataival
A CP növelésének első lépése az, hogy megtanulja, hogyan szabadíthatja fel az orrát a következő gyakorlattal a lélegzet visszatartásával. Bár ez az emberek túlnyomó többségének tökéletesen biztonságos gyakorlat, ha bármilyen szívproblémája van, magas a vérnyomása, terhes, 1-es típusú cukorbetegsége van, pánikrohama van, vagy bármilyen súlyos egészségügyi problémája van, kérjük, ne hagyja abba. amikor úgy érzi, hogy először lélegezni kell.
A következő gyakorlat nagyon hatékony az orr néhány perc alatt történő dekongesztálásában. Ismételje meg többször egymás után a következő gyakorlatot, várjon 30-60 másodpercet a körök között. És végezze rendszeresen a gyakorlatokat. Ha orrdugulása van, akkor valószínűleg hat vagy még kevesebb forduló után fog dekongesztációt tapasztalni.
Üljön egyenesen.
Vegyen egy kis levegőt az orrán keresztül, ha lehetséges, kissé lélegezzen ki. Ha az orra nagyon eltömődött, vegyen egy kis levegőt a szája sarka közepén.
Csípje meg az orrát az ujjaival, és tartsa vissza a lélegzetét. Tartsd a szádat.
Enyhén rázza meg a fejét, vagy mozgassa a testét, amíg úgy érzi, hogy nem tudja tovább visszatartani a lélegzetét. (Addig tartsa az orrát, amíg erős légzésvágyat nem érez.)
Ha lélegezni kell, engedje el az orrát, és lélegezzen gyengéden az orrán keresztül, belélegezve és kilélegezve, csukott szájjal.
A lehető leghamarabb nyugtassa meg a légzését.
A helyes légzés egyszerű és ingyenes módja az egészség és fitnesz javításának
Ha érdekli a sportteljesítmény, az élettartam és az életminőség, az alvási apnoe vagy a szorongás javítása, a Buteyko légzési módszer hatékony és olcsó eszköz. Nagyon ajánlom, hogy fontolja meg az életmódba, és amikor készen áll, a testmozgásba. Ne felejtse el lassan növelni a testmozgást, és fokozatosan csökkenteni kell a szájon át történő lélegzéshez szükséges időt.
Ne feledje, hogy a CP 20-ról 40-re való emeléséhez fizikai testmozgásra van szükség. Kezdheti azzal, hogy egyszerűen eltömődött orrlyukkal jár. Ezután a CP növekedésével kezdjen el kocogni, kerékpározni, úszni, súlyokat emelni vagy bármi mást, hogy levegőhiány alakuljon ki.
A hüvelykujjszabály az, hogy ne erőltesse el magát addig a pontig, hogy nem tudja visszatartani az orr légzését. Ha késztetést érez a szája kinyitására, lassítson és térjen vissza. Ez elősegíti a test fokozatos toleranciájának kialakulását a CO2 növelése iránt - és ha ragaszkodik hozzá, akkor ez gyorsan megtörténik.