Néhány egyszerű légzési trükk a mindennapi stressz és szorongás enyhítésére.

A miénkhez hasonló társadalmakban uralkodó életmód, amelyek erősítik a versenyt és a folyamatos önfejlesztést, nagy mennyiségű stresszt okoznak testünkön, ami megváltoztatja közérzetünket és szorongásos problémákhoz, sőt rendellenességekhez vezethet. A mentális aktiváció és a stressz kontrollálásának egyik módja a légzés.

A légzés a test egyik alapvető funkciója, amely lehetővé teszi számunkra a túléléshez szükséges oxigén megszerzését. Ezt a funkciót megnehezítheti olyan stressz vagy kontextuális elemek jelenléte, amelyek felgyorsult minták kialakulását okozzák, amelyek akadályozzák az oxigén helyes bejutását a testbe.

Ennek a funkciónak a kiképzése azonban nagyban hozzájárulhat a környezeti és társadalmi körülmények okozta stressz szintjének csökkentéséhez. relaxáció révén, csökkentve az álmatlanságot, a magas vérnyomást, a fejfájást, az asztmát, a szexuális diszfunkciókat vagy a fóbiákat, amellett, hogy segít az észlelési folyamat jobb ellenőrzésében, a szerves vagy mentális okok által előidézett fájdalom vagy más érzések kezelésében.

Néhány hatékony légzési technika

Ezután egyszerű légzőgyakorlatok sorát jelezzük, amelyek elvégezhetők a test és az elme ellazítására.

1. Mély légzés

Az itt bemutatottak közül a legkönnyebben elvégezhető gyakorlat. Alapvetően stresszes vagy megterhelő helyzet után a megnyugvást szolgálja. Ennek alapja az, hogy levegőt vesz az orron keresztül, tartja a tüdőben, és végül finoman elengedi a szájon keresztül. Mindegyik lépésnek körülbelül négy másodpercig kell tartania.

2. Rekeszizom/hasi légzés

Ez a gyakorlat is nagyon egyszerű. Hasonló az előzőhöz, de ebben az esetben a légzés hasi lesz. A kivitelezéshez olyan helyre van szükség, ahol jól érezheti magát, lehetőleg ülve vagy fekve. Először körülbelül négy másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül, néhány másodpercig bent tartsa a levegőt, és finoman a száján keresztül dobja ki. Hosszú lélegzetvétel szükséges, nagy mennyiségű levegő jut be a testbe.

Az egyik kezét a gyomorra, a másikat a mellkasra helyezve ellenőrizhető, hogy a levegő helyesen kerül-e a tervezett területekre. A mellkason lévő kéz ne mozduljon belégzéskor, miközben a levegőt úgy kell érezni, hogy kitölti a hasát.

Ez az edzés paraszimpatikus kontrollt és a pulzus csökkenését okozza.. Javasoljuk, hogy próbálja meg általánosítani és automatizálni ezt a légzéstípust annak érdekében, hogy fenntartsa a test izgalma vagy aktiváltságának bizonyos szintjét.

3. Teljes légzés

Ez a fajta légzés egyesíti a mély és a hasi légzést egyetlen technikában. A folyamat az összes levegő kiürítésével kezdődik a tüdőből. Óvatosan és mélyen belélegezzük, amíg a has először meg nem töltődik, és folytatjuk a belégzést, amíg a tüdő és a mellkas is ugyanabba az inhalációba kerül. A levegőt néhány másodpercig tartják, majd a mellkasat lassan, szájon át, majd a hasat eresztik ki.

amely lehetővé

4. Váltakozó légzés az orrlyukakon vagy Nadi Shodhanán keresztül

Ez a technika, amelyet általában a jóga világában alkalmaznak, az orrlyukak váltakozásán alapszik, amikor inspirálják. Először az egyik orrlyuk lefedve mély belégzést végez a szabad orrlyukon keresztül. Miután belélegeztük, lefedjük az orrlyukat, amelyen keresztül a levegő belépett, és feltárjuk a másikat, amelyen keresztül kilégzés történik.

Ezután ugyanazt az eljárást ismételjük meg, ezúttal az előző esettel ellentétes orrlyukkal kezdődik (vagyis a kilégzést elvégezték). Úgy tűnik, hogy ez a technika hatékonyan tisztítja az elmét, aktiválja azokat, akik gyakorolnak.

5. Lélegzés a tűz vagy Kapalabhati

Egy másik technika a jógából. A légzési gyakorlat lassú és mély inspirációval kezdődik, amelyet gyors és kényszerű kilégzés követ a hasból. Az inhalációs-kilégzési ritmust két másodpercenként növeljük, összesen tíz lélegzéssel. Ez nagyon élénkítő légzés, de bizonyos óvatosság szükséges, mivel hiperventilációt és hasi fájdalmat okozhat. Emiatt nem ajánlott magas szorongású embereknek.

6. Lélegzés a harag kezelésére

Ezt a fajta gyakorlatot különösen olyan helyzetekben jelzik, amelyek haragot váltanak ki., annak ellenőrzése érdekében. Figyelembe véve, hogy a belégzés az oxigén és így az energia bejutását eredményezi a testbe, ajánlott lehet, hogy azokban a helyzetekben, amikor szeretnénk uralkodni dühünkön, a kilégzésre összpontosítsunk, amely folyamat általában pihentető és nyomást enyhít.

Ehhez a gyakorlathoz egyszerűen erővel kell kilélegezni, hosszú és erőteljes kilégzéssel a lehető legnagyobb mértékben kiüríteni a tüdejét. Ezt követően belélegezzük, amikor testünknek szüksége van rá, és ismételjük meg az eljárást, amíg a nyomásérzet nem csökken.

7. Irányított vizualizáció

Relaxációs mechanizmusként használva ez a technika különösen mentális nyugtatást tesz lehetővé **** l. Ez egy mély és rendszeres légzés megvalósításán alapul, miközben a terapeuta vagy a felvétel jelzi, milyen típusú gondolatokat vagy képeket kell elképzelnie az egyénnek. Általában arról van szó, hogy az embert kellemes mentális forgatókönyvbe helyezzük, amely lehetővé teszi számára, hogy lássa célkitűzéseit és vizualizálja magát azok megvalósításában. Ez a tudatosságban is alkalmazott technika.

8. Jacobson progresszív izomlazítása

Ez egy relaxációs technika, amely magában foglalja a légzés és az izomfeszültség ellenőrzését. Csukott szemmel és kényelmes testtartással folytatja a mély és rendszeres légzést. Ezt követően bejárják a test izomcsoportjait.

Minden izomcsoport három-tíz másodperc alatt feszült lesz, hogy később tíz és harminc között pihenjen (ajánlott, hogy a relaxációs időszak legyen a feszültség háromszorosa), három ismétlés sorozatát hajtva végre.

Az izomlazító folyamat a test legtávolabbi végeinél kezdődik, vagyis a test közepétől a legtávolabbi végtagokon és pontokon, egészen a fej eléréséig. Így a feszültség-relaxációs rutin a lábakkal kezdődik, a lábakon, a fenéken, a kézen, a karon, a háton, a mellkason, a nyakon, az állkapocson és a fejen keresztül.

Bizonyos óvatossággal kell végrehajtani, mivel gyakori az apró görcsök, a szédülés, a bizsergés vagy a hiperventiláció jelenléte (előfordulásuk esetén ajánlott abbahagyni az edzést), de a klinikai gyakorlatban is nagyon hasznos technika.