A test súlya elegendő a jó fizikai állapot fenntartásához, amikor az edzés olyan, mint amire ezek a szakemberek megtanítanak minket
A mentségszakértő kézikönyvének első fejezete: "Nem gyakorlat mert nincs időm edzőterembe járni. "Második fejezet:" Ha nem lenne, akkor nem tudnám megtenni, mert gyilkos. "Nincs szükséged egy harmadik fejezetre, hogy feladd a testmozgást . Az az igazság, hogy vannak olyan intézmények, amelyek nem tartalmazzák a tandíjat az áraikba, és néhány alacsony költségű központ havi 30 eurónál kevesebbet fizet. Az alakformáláshoz nem is szükséges megfelelő lycra és karszalag viselése. igen, az edzőterem messze van, hogy későn hagyja el a munkát, és hogy a jelzálogkölcsön kevés mozgásteret enged Önnek. Ebben az esetben tudnia kell, hogy megfelelő gyakorlatokkal otthon mindenféle felszerelés nélkül, a csak a saját súlyának súlya.
Között A napi 30 és 60 perc, heti 3 vagy 4 alkalommal elegendő erőfeszítés a forma megteremtéséhez. José Miguel del Castillo a testmozgás és a sport szakmai szövetségeinek tanácsadója három edzéssorozatot javasol, három-három sorozatban, 60–90 másodperces felépüléssel. Az elképzelés az, hogy az első három hét során fokozatosan növeljük az ismétléseket, 8-ról 10-re, majd 12-re. Az első hónap után két lehetőség van: növelheti a mozgás nehézségét, vagy adjon hozzá 2,5 kg külső súlyt (egy kilogramm a nőknél), fiatalok és rosszul képzett emberek). De ez már magában foglalja a dobozon való áthaladást, néhányan panaszkodni fognak. Nem, Del Castillo elmagyarázza, hogy lehetőség van a klasszikus súlyzókra, kettlebellekre (akár guggolásra is), súlyozott mellényre, homokzsákra vagy gyógyszerlabdára, de találhat találékonyságot is. "Pénzt takaríthatunk meg tetrabrikkekkel vagy tejpalackokkal megrakott, stabil hátizsákokkal, vagy vízzel, akár csomag rizzsel, 5-8 literes kancsók vízzel." Ez a három gyakorlat, amelyet ez a szakértő javasol egy teljes képzés számára amatőr vagy közepes szinten:
Fordított vízszintes sor a táblázat alatt
Ez egy közepes igényű gyakorlat, vízszintes tapadással a felsőtest számára, amely egyesíti a váll meghosszabbításának mozgását a könyök hajlításának egyikével. Ez a felhúzások megfizethető változata, mivel a test teljes súlya nem húzódik, amelyet a talajon lévő lábak támasztékával akár 60% -ig tehermentesítenek. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez kezdjen egy hajlamos helyzetből, például egy stabil és merev asztal alá. Kezével megfogjuk annak szélét, amelynek szélessége kissé szélesebb, mint a vállaké (amit edzőterembe járás nélkül is meg lehet dolgozni), miközben az asztal alá lógunk (lábunk a padlón nyugszik). A cél az lesz, hogy felemeljük a csomagtartónkat, amíg a mellkasával hozzá nem érünk az asztal széléhez. A lényeg az, hogy a testet semleges, egyenes helyzetben tartsák (deszka formájában), elkerülve például a csípőnél való hajlítást.
Del Castillo azt javasolja, hogy kerülje a lengést, rúgást és csavarást, és egy pillanatra szünetet tartson a mozgás tetején, hogy összpontosítsa az erőfeszítést a hátsó izomzatban, amely a törzs felső részét foglalja magában. Itt az ideje lemenni, miközben megtartja a deszka helyzetét, vezérléssel engedje le az egész testet kiindulási helyzetbe, kerülje a leesést, és ne felejtse el meghúzni a farizmat és a hasizmokat, amit légzéssel is megpróbálhat megerősíteni.
Előnyei között kiemelkedik az csökkenti a kyphotikus hajlamot (görnyedt testtartás) a hátsó izmok erőhiánya okozza, amelyet sok órát töltenek egy számítógép előtt egy irodában ülve. Ezenkívül megakadályozza a váll sérüléseit, növeli a felsőtest izmainak húzóerejét, és nagyon praktikus felkészülés a testneveléshez, katonai akadémiákhoz, a biztonsági és mentőalakulatok, például a tűzoltók képzéséhez.
A gyakorlat ezen változatának elsajátításával Del Castillo további összetettebbeket javasol a nehézség és az igény növelése érdekében: fordított sor hajlított térdekkel, fordított sor meghosszabbított térdekkel, fordított vízszintes sor emelt lábakkal (térd kinyújtva és lábak emelve) és evezés egykezes fordított (egyoldalú).
A karok 90 fokon süllyednek
A következő lehetőség, amelyet José Miguel del Castillo javasolt, egy közepes nehézségű gyakorlat, amely ferde deszkapozícióban áll (mintha push-upot tenne), a lábak és a kezek laposak a padlón, szorosan tartva a farizmat és a hasizmat. A kezeket a vállak szélességének körülbelül 1,5-szeresére kell tenni, és a tekintetet a föld felé kell irányítani (nem előre), a nyakat semleges helyzetben. Ezután a lefelé irányuló mozgás az irányítással és a simasággal kezdődik. A könyök meghajlása és meghosszabbítása során a könyök körülbelül 45 fokos szögben hátrafelé mutat, közel a csomagtartóhoz. A vállak csak kissé ereszkedjenek a könyök vonal alá. A legmagasabb rész mindig a háti terület lesz, és nem a csípő, és az ágyéki területnek mindig semlegesnek kell lennie (túlzott ív nélkül). A befejezéshez éppen ellenkezőleg kell menni, egészen a kiindulási helyzetig.
Itt játszanak szerepet a törzs (pectoralis major), a vállak (elülső deltoidák) és a vállöv izmai, valamint a kar és az alkar (triceps brachii), valamint a törzs izmainak növekedése. tolóerő a test felső részén. Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, Katonai akadémiák és biztonsági erők fizikai alkalmassági tesztjein használják. José Miguel del Castillo szerint számtalan változat létezik az intenzitás növelésére, például hajlított térdű ferde fenék, létra vagy székre emelt kéz; lapos feneke hajlított vagy nyújtott térd; lapos fenék emelt lábbal; megrakott hátizsákkal súlyozott lapos fenék; Egykezes mártások (egyoldalas) vagy plyometrikus mártások (robbanásveszélyes visszapattanással), köztes csapásokkal. "A lehetőségek szinte végtelenek, és az intenzitás nagyon magas lehet, csak nagyon izmos sportolók számára alkalmas" - mondja.
Bolgár guggolás
A fő előny és az oka annak, hogy ebbe a besorolásba tartozik, mert nem igényel további anyag- vagy súlyterhelést, mint például a klasszikus guggolásnál, hogy ha "nem teszel rá súlyt, akkor a legtöbb ember számára ez nem jelent kihívás, hacsak nem vagy rossz állapotban "- magyarázza Del Castillo. Ezenkívül ez a mozgás nemcsak a lábak erejét, hanem az egyensúlyt is teszteli. Pad használható, vagy ennek hiányában, egy kis széklet, mint olyan felület, amelyen a hátsó lábfej csípője nyugszik, bár nem szabad erőltetned magad vele, mert ez csak az egyensúly fenntartását szolgálja. Az első tennivaló a lábak igazítása a vállakhoz, mintha síneken lennének, kb. 1,05 méteres távolságra. A kezeket a csípőre helyezzük (egy korsóban), vagy a karokat vállmagasságban nyújtjuk. A helyzet biztosítása után ideje lehajolni a földre a hajlított hátsó térddel; a hátsó láb a támasz és az egyensúly pontja.
Alapvető szempont, hogy a súlynak a vezető láb sarkain kell nyugodnia. Fontos, hogy a törzs egyenes maradjon, a mellkas előre legyen vetítve, és legyen vigyázzon, hogy ne ívelje túlzottan a hát alsó részét. A kilátást elöl kell rögzíteni. Del Castillo úgy emlékszik, hogy "ez a gerincoszlop kulcsa, soha ne nézzen le a földre". A lábak távolságától függően nagyobb hangsúlyt kapnak a csípőizmok (farizmok és combhajlítások), széles nyílással, vagy a térdizmok (négyfejűek), keskenyebb nyílással. Adduktorok és elrablók, valamint a hát mély és stabilizáló izmai (erector spinae és multifidus) és a törzs is részt vesznek benne.
A testmozgás javítja az egyensúlyt, és ajánlott sporttevékenységek a futáshoz és az ugráshoz magas szintű alacsonyabb testerő szükséges. Ezen túlmenően segít megelőzni az egyensúlyhiány és az aszimmetriák miatti sérüléseket, és megfelelő funkcionális gyakorlatok derékfájással küzdő emberek számára, mivel elkerülik a gerincre nehezedő súlyt, amint ez a hagyományos guggolásnál előfordul.
Magasabb nehézségi fok: a burpee
Juanjo Rodríguez, olyan hírességek személyi edzője, mint Mar Saura, Paula Echevarría és Blanca Suarez, és Alejandro Marcet, barcelonai személyi edző bővíti a listát a burpee hozzáadásával. Ennek a gyakorlatnak a kiindulópontjaként csípő szélességű vagy kissé szélesebb lábakkal állunk. Az első lépésben egy guggolás történik, mintha egy székre ülnénk, mindig tiszteletben tartva a hát természetes görbületeit. Ebből az alsó helyzetből a kezünket a földre támasztjuk előttünk, és levesszük a lábunkat, amíg egy ugrással a testünk mögé nem kerülnek, deszkás helyzetbe hozva magunkat. Ezután (felfelé fázis) a könyököket oly módon hajlítjuk meg, hogy a felső test a földhöz közel érjen; majd kiterjesztjük őket a kiindulási helyzetre. Ez egy flex. Végül ismét előrehozzuk a lábunkat, csípőmagasságban, és felemeljük a kezünket a földről, visszatérve a zömök helyzetbe. Számtalan változat létezik, és nagyon gyakori, hogy egy ugrással és tapssal fejezzük be az utolsó mozdulatot. "Ez a rész megemeli a pulzusszámot, és kardiovaszkuláris komponenst ad hozzá" - mutat rá Marcet.
Túl sok neked? Ne aggódjon, Rodríguez olyan lehetőségeket javasol, amelyek képesek a burpee-t az egyes emberek fizikai állapotához igazítani. A kezdők kiküszöbölhetik a feltolási fázist és az ugrást a deszka helyzetbe (2. fázis), cserélje ki a lábakat ütés nélkül. A szakértőknek lehetőségük van hozzáadni az ugrást a guggolás utolsó fázisában (közepes igény), és pofozkodással (magas igényszint) távolíthatják el a kézi támaszt a lökésben.
Ez egy rövid, nagy intenzitású gyakorlatsorozat, amely a test szinte minden izmát megdolgoztatja, különös tekintettel a quadricepszre, a farizomra, a gerincvelőkre (amelyek végigfutnak a háton), a mellizomokon, a tricepszeken, a vállakon és a magon. Nagy igénye miatt nem a kezdőknek ajánlott (megfelelő kardiopulmonális, erő- és koordinációs szintet igényel). Rodríguez kezdetben azt javasolja, hogy ezt kettőtől a másikig tegye hetente háromszor, öt ismétlés három sorozatánál, és fokozatosan növeli az arányt, míg Alejandro Marcet időre tervezi. "Először is, anélkül, hogy a sérülések elkerülése érdekében a határig túllépnénk, a maximális alkalmak száma 30 másodperc alatt képes (kb. Négyszer szokott lenni), majd az alsóbb rész elérésével egy percre bővül." Érdekesség, hogy néhány akadálypályán minden büntetés 30 burpee kivégzésével jár, amelyekben átlagosan másfél percbe telik, ha nagyon fitt vagy, és egyébként duplázz.
Végül Juanjo Rodríguez közreműködik a sorozatban a burpee egyes szakaszaira vonatkozó speciális szempontok, amelyek segítenek a teljesítmény javításában és a problémák megelőzésében. A guggolásban azt javasolja, hogy a térdeket helyezzék a lábgolyó irányába, hogy elkerüljék a későbbi sérüléseket, és hogy összpontosítsanak az egyes érintett csoportok izomaktiválására, hogy megvédjék belső struktúráinkat és megfelelően működjenek (elme-izom kapcsolat). A felfelé tartó szakaszban szándékában áll a talajt tolni, és csak a könyök meghosszabbítására kell összpontosítania, anélkül, hogy a vállak helyzetét veszélyeztetné. A deszka fázisában azt javasolja, hogy erősen aktiválja a magot az anatómiai helyzet fenntartása érdekében, de helyzetben, és kerülje az ágyéki kompenzációt, amely fájdalmas csípést okozhat.
Bónusz szám: a "Man Maker"
Mire észrevette ennek a négy gyakorlatnak a hatását, valószínűleg meggondolta magát, és készen áll a „nincs felszerelés” szabály kihagyására. Megéri, ha belefoglalja a man maker, egy gyakorlatot, amely Alejandro Marcet szerint, Ez a legteljesebb, és csak pár súlyzóra van szükséged.
A mozgás deszkapozícióban kezdődik, fekvőtámaszt hajtanak végre, majd az egyik kar támasztva tartása mellett a könyök hátrahajlításával, a súlyzó mellkashoz juttatásával mozgatjuk a másikat, majd a másik végtaggal megismételjük az eljárást. Ugrással előrehozzuk a lábunkat, hogy a talajra tegyük a lábunkat, közel a súlyzókhoz. Innen a zömök helyzetbe megyünk, hogy végül a súlyzókat a vállak felé vigyük, és onnan emeljük a karokat a fej fölé. "Ha teljesebbé akarja tenni, könyökhajlítást végez, elhaladva a súlyzókkal a fej mögött, és tricepsz meghosszabbítást hajt végre" - mondja Marcet, aki azt tanácsolja, hogy idővel dolgozzon, a maximális ismétlések egy vagy két perc alatt, hogy elérje több párt kiképzés.
Az embergyártó szinte az összes izomcsoportot teszteli: hasizom, pecs, hát, quad, bicepsz, tricepsz, váll. Marcet szerint öt perc alatt elegendő lenne egy jó beállítás, ezt a gyakorlatot váltakozva ugrókötéllel vagy ugró emelőkkel, ami szélvédő mozgása, egyszerre nyitja és zárja le a kezeket és karokat. "Így dolgozol az összes izomcsoporton és kardión. Azzal, hogy hatással van az ugrásra, megemeli a lüktetést és többet éget "- biztosítja.
- 10 széki gyakorlat, hogy otthon fitt legyen
- Calisthenics három gyakorlat, hogy formába hozza testét
- 6 kardio gyakorlat zsírégetéshez, fogyáshoz és fittséghez otthon elhagyása nélkül
- 8 fizikai gyakorlat (variációkkal) a fogyáshoz és a forma megőrzéséhez otthon elhagyása nélkül
- 5 kardio gyakorlat a fogyáshoz és az erőnléthez