A Tabata tréning nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek kevés az idejük mert az intervallumtechnikája percek alatt arra készteti Önt, amit egy óra alatt elvégezne.

amellyel

Miután tudta, hogyan kell elvégezni a Tabata edzést, nincs több oka azt mondani, hogy nincs ideje edzeni. Természetesen, tekintve mindent, ami a világon zajlik, úgy tűnhet, hogy minden eddiginél jobban felkészültek vagyunk arra, hogy az edzéseket most félretegyük. A járvány azt jelenti, hogy jobb bent maradni. Kint túl meleg van. Sok Zoom-hívásom van. Tiltakozásaim vannak a csatlakozásról!

Nos, a helyzet így van: nagyon rövid idő alatt, biztonságosan érhet el jó fizikai formát dotthonának kényelméből, és azonnal nagyobb nyugalmat nyújthat e-mail postafiókjának kezeléséhez ennek az intenzívnek köszönhetően négy perces tabata edzés.

A Tabata a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egyik formája, a sportteljesítmény és az általános szív- és érrendszeri egészség javításának bevált módja, amelyet Izumi Tabata, Ph.D. fejlesztett ki. és egy kutatócsoport a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézetből.

Dióhéjban, a tabata technika 20 másodpercig tartó kemény edzéssel, 10 másodperces pihenéssel jár és ismételje meg még hét-nyolc fordulóig. Ez összesen négy perc intenzív fizikai kondicionálás, amelynek rendszeres elvégzése 60 perc mérsékelt testmozgáshoz hasonló hatást gyakorolhat.

Legalábbis ezt mondja el nekünk a kutatás: a eredeti tanulmány, Dr. Tabata, A tesztalanyokat két csoportra osztotta, akik hat hét alatt öt napos kerékpáros edzéseket hajtottak végre: bár az első csoport 60 perces mérsékelt intenzitású edzéseket végzett, míg a második csoport csak a 4 perces Tabata edzés, a lehető legerősebben nyomja meg nagy időközönként.

Megállapították, hogy a tabata edzés jelentős fejlesztésekhez vezetett tmind mérsékelt egyensúlyi állapotban, mind csúcsteljesítmény mellett 6 héten át, míg a mérsékelt intenzitású csoport kisebb nyereséget tapasztalt.

"A Tabata protokollok egy ideje sok edző fitnesz arzenáljának részét képezik a hatékonyság és eredményesség érdekében" - mondja Todd Anderson, az Equinox (ez az edzőtermi tanúsítás legmagasabb szintű) X szintű oktatója. "A következtetés az lényegesen rövidebb idő alatt többet tehet, És ki nem akarja ezt? "

Azt lehetne mondani a Tabata edzés legszórakoztatóbb része, hogy mennyire rugalmas és egyszerű lehet. Szó szerint kezdhet egy gyakorlattal, és ezt a mozgást végezheti a teljes négy perc alatt. Vagy ötletesebbé teheti magát, és különféle gyakorlatokat végezhet. Kardio lehet vagy minden erő. Ugrás vagy megemelkedett térd növeli a pulzusát; pushups teszi a bicepsz szivattyút. Az egyetlen dolog, amit nem tehet, az a pihenés: annyit kell nyomnia, amennyit csak lehet, 20 másodpercig.

Van négy perced? Próbáld meg kétszer elvégezni ezt a Tabata edzést

Fekvőtámaszok

Kezdje magas deszkapozícióban, vállával közvetlenül a csuklóján. A könyökeit a bordái közelében tartva engedje le magát egy push-up helyzet aljára. Nyomja vissza a tenyerét az újrakezdéshez.

Kettlebell egyensúlyozás

Ha a kettlebell a padlón van előtted és a lábad széles, két kézzel fogd meg a súlyt a fogantyúnál fogva. Hajoljon meg a csípőjénél, és hozza vissza a kettlebellt a lábai közé. A magját megnyomva, erőteljesen hajtsa előre a kettlebellt a csípőjének előre tolásával és a farizom összehúzódásával. A kettlebellnek fel kell lendülnie a mellkas magasságáig, mielőtt hagyja, hogy a gravitáció átvegye, és az egyik ismétlés érdekében a lábai közé húzza. Folyamatosan folytassa a következő ismétlést.

Testtömeg guggolás

Álljon a lábával vállszélességre. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, amíg a combok párhuzamosak a talajjal (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tudsz menni). Szünet, majd felfelé indulva kezdje elölről.

Oldalrúgás

Kezdje asztali helyzetben, csípője térdén és vállai csuklóján. Emelje fel térdeit néhány centire a földtől. Tegye a súlyát a bal kezére, emelje fel a bal lábát, és rúgjon a jobb oldalára, amíg az párhuzamos lesz a talajjal., a jobb könyökét visszahozva és a jobb lábára fordítva úgy, hogy a mellkasa teljesen kifelé forduljon. Menj vissza a kiindulási helyzetbe; Ismételje meg a másik oldalon.

* Ez a cikk eredetileg a GQ amerikai kiadásában jelent meg.

Még szintén kedvelheted: