A combhajlítás vagy combhajlítás a comb hátsó részén elhelyezkedő izomcsoport, amely a bicepsz femoris, semitendinosus és semimembranosus. Izomcsoport, amely lehetővé teszi a térd hajlítását és a csípő meghosszabbítását, de melegedéskor általában mindig az egyik elfeledett terület.
Combizmok gyakran megmerevíti a merevség, fontos, hogy egy sor gyakorlatot végezzünk ezek megerősítésére. A rövidülés, amely általában az ülő életet élőket egyaránt érinti, szokásos, hogy az izmok dekompenzációja miatt a merevség és a térdben és a hát alsó részén jelentkező fájdalom rövidül meg, mint azoknál, akik sportolnak.
Ha olyan sebességi műveletekben használják, mint sprintek, ugrások vagy irányváltások, ennek az izomzatnak általában a magas sérülési arány. A következő gyakorlatok segítenek erősítse a combizmait és kerülje a sérüléseket:
Nordic curl vagy Nordic esik
Ez egy különc típusú vagy különc ellenállású gyakorlat, hogy a sérülések megelőzésére az egyik leggyakrabban használt. A gyakorlat elvégzéséhez szőnyegre, partnerre van szükséged, vagy egy rögzített rúdra, amellyel megfoghatod, ha egyedül vagy.
A gyakorlat térdünkön kezdődik, és olyan személy vagy tárgy, amely a bokánál tartja a lábunkat. A mellkason vagy a csípőn lévő kezekkel a test lassan és szabályozottan esik előre. Amikor a test közel van a talajhoz, vagy hozzá érnek, a combizmok koncentrikus erejével kell visszatérni a kiindulási helyzetbe, és a kezekkel is segíteni kell.
Femorális göndör fitball
Ez a gyakorlat a legkönnyebben elvégezhető tevékenységek egyike. a bicepsz femoris és a combizom többi része. A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnie a hátán, a karjait teljesen kinyújtva, a sarkát pedig egy svájci labda tetejére kell helyezni.
Ebben a helyzetben meg kell emelje fel a testet egyenes vonalban és a csípőt a levegőben hagyva, a fejet és a hát felső részét megtámasztva. Húzza a labdát a feje felé úgy, hogy összehúzza a combizmait, majd távolítsa el anélkül, hogy leengedné a csípőjét, és visszatérne a kiindulási helyzetbe. Fontos megismételni ezt a gyakorlatot, ahányszor csak lehet.
Orosz ugrás
A szakemberek szerint ugró az egyik ideális gyakorlat a futástechnika vagy javítása, az alsó test izmainak erősítése és a sérülések megelőzése mellett. Az orosz ugrás néven ismert fajta ideális az izomerő, a szimmetria és a robbanóerő megmunkálására, amely abból áll, hogy a lábat előre mozgatja, miközben a térdeket zárva tartja és a négyfejfej összehúzódik.
Lejtők
A dombokon történő le- és lefelé haladás, lejtésüktől függően, egyenetlenségük, hosszuk és futóerejük mellett pozitívan befolyásolja az egész alsó test megerősödését. Futás előtt fontos felmelegedni.
Plyometrikus gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok a másik módja ideális edzés az alsó test megerősítésére. Ebben a fajta gyakorlatban a gyors és az erőt igénylő mozgások kombinálódnak. Néhány mozgás, amely magában foglalja az izom előzetes nyújtását, a rost meghosszabbítását és rövidítését, erős koncentrikus összehúzódásokkal.
Az egyik ilyen gyakorlat az több ugrás, vagyis egyik lábával vagy mindkettővel ugrik, ugrál, leng és gyors függőleges és vízszintes mozgásokkal.
Holtteher
Ezt a gyakorlatot a súlyzó és a térdeket kissé meghajlítva a farizmok és a combizmok összekapcsolódnak.
A gyakorlat abból áll emelj egy súlyzót súlyával a padlótól a derékig, elengedhetetlen, hogy a gerinc mindig egyenes és nyújtott legyen, és - amint már említettük - a térd csak kissé hajlított, a test súlyát a lábfejeken és nem a sarkon viseli.
Ha nincs súlyzója, akkor másik alternatíva a súlyzó holtjátéka.
Hanyattfekvő csípőemelés
Ennek a gyakorlatnak van egy alacsony nehézségi szint, kezdő, a farizmok, a hasizmok és a combizmok bevonásával, és nem igényel felszerelést. Így csak a hátán kell feküdnie, karjaival az oldalain, térdét behajlítva és a lábát szilárdan a földön fekve.
Ebben a helyzetben meg kell csípőt emelni egyenes vonalat képez a vállaktól a térdig. Egy pillanatig meg kell kapaszkodnia ebben a helyzetben, és le kell engednie a testét, visszatérve a fő helyzetbe.
még szintén kedvelheted
- Kapcsolatba lépni
- Segítség
- Jogi figyelmeztetés
- A sütikre vonatkozó irányelvek
- Adatvédelmi irányelvek
- Frissítse a beleegyezést
Amikor megismeri híreinket, kezeljük böngészési adatait. Ha elfogadja, mi és más kiválasztott vállalatok telepíthetünk cookie-kat vagy hozzáférhetünk nem érzékeny információkhoz az eszközön profilok létrehozása céljából, amelyeket meg lehet osztani harmadik felekkel, személyre szabhatjuk a tartalmat, az Ön preferenciáihoz szabott hirdetéseket jeleníthetünk meg és statisztikákat készíthetünk. Megoszthatjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőinkkel is.
Adatvédelmi beállításait beállíthatja most vagy bármikor. Több információ
A MUNDO DEPORTIVO tájékoztatja Önt, hogy böngészési adatait, beleértve a személyes adatokat, például sütiket vagy reklámazonosítókat, mi és más kiválasztott vállalatok felhasználjuk a következő célokra: profilok létrehozása személyre szabáshoz, kiválasztás, kézbesítés és felügyelet személyre szabott hirdetések, valamint személyre szabott tartalom kiválasztása, szállítása és felügyelete abban az esetben, ha beleegyezését adta nekünk. A böngészési adatait statisztikai célból is kezeljük, azzal a jogos érdekünkkel összhangban, hogy pontosan ismerjük szolgáltatásaink használatát. Végül tájékoztatjuk Önt, hogy megosztjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőkkel, akik felhasználhatják őket kampányaik kiválasztásához, vagy olyan hirdetési profilok létrehozásához és azonosításához, amelyekben Ön részese.
Ha rákattint az "Elfogadás" opcióra, megértjük, hogy Ön beleegyezik abba, hogy mi és más cégek az Ön személyes adatait kommunikált célokra kezeljük. Ha rákattint az "Elutasítás" lehetőségre, megértjük, hogy nem akarja, hogy feldolgozzuk az Ön személyes adatait. A kezelés elutasítása nem jelenti a reklám be nem fogadását, de nem alkalmazkodik az Ön preferenciáihoz. Bármikor áttekintheti a beállításokat az "Oldal jóváhagyása" opcióval, amelyet minden oldalunk végén talál.
Ha részletes információkat szeretne az általunk kezelt adatokról, a megőrzési időről vagy arról, hogy miként gyakorolhatja a személyes adatok védelmével kapcsolatos jogait, javasoljuk, hogy olvassa el az Adatvédelmi irányelvünket