Ne hagyja ki.

A fehérje a legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében. Bár általában nem tesznek különbséget, a fehérjeporoknak sok típusa létezik, ezért zavaró lehet kideríteni, hogy melyik a legjobb az egyes embertípusok számára. Ezért ebben a cikkben a piac legnépszerűbb fehérjéit, származásukat, előnyeiket és hátrányaikat fogjuk megismerni. Annak érdekében, hogy kiválaszthassa azt, amelyik a legjobban megfelel.

fehérje-kiegészítők

Mi a fehérje

A a fehérje makrotápanyag megtalálható számos ételben, például húsokban, tejtermékekben, halakban, de számos növényi termékben is, például brokkoliban, spenótban, babban stb.

A a fehérjék kisebb komponensekből, aminosavakból állnak. Amikor ezeket megemésztik és felszívják a véráramba, hozzáférhetővé teszik őket az izomfehérje szintéziséhez (MPS). Az aminosavakat a bőr, a haj, a csontok és a körmök sejtjeiben is használják.

Bár a legjobb, ha fehérjénk nagy részét a normál étrendből nyerjük, a kiegészítők segítenek abban, hogy ezt kiegészítsük, és megkönnyítsük az összes szükséges aminosav megszerzését.

Ne feledje, hogy nem minden fehérje-kiegészítő egyforma, ezért elemezni fogjuk, hogy milyen típusú fehérje-kiegészítők léteznek, és mik azok előnyei és hátrányai.

Fehérjetípusok

A fehérje-kiegészítőket az eredeti táplálék fehérjéinek koncentrálásával állítják elő, és állati és növényi fehérjékkel egyaránt elkészíthetők.

A legnépszerűbb fehérjék:

  1. Tejsavó fehérje
  2. Kazein fehérje
  3. Szójafehérje
  4. Tojásfehérje
  5. Borsófehérje
  6. Kenderfehérje
  7. Rizsfehérje

Ezenkívül a fehérjeport a fehérje koncentráció és a gyártási folyamat alapján is osztályozhatjuk:

  • Fehérjekoncentrátumok: Ezeket úgy állítják elő, hogy teljes élelmiszerekből fehérjét extrahálnak hő és sav vagy enzimek felhasználásával. Általában kb 60-80% fehérje, a zsírokból és szénhidrátokból származó kalória fennmaradó 20-30% -ával.
  • Fehérje izolátumok: Újabb szűrési lépésen mennek keresztül, amely eltávolítja a felesleges zsírt és szénhidrátokat, tovább koncentrálva a fehérjét. A fehérje izolátum porok körülbelül egy között vannak 90 és 95% fehérje.
  • Fehérje-hidrolizátumok: További savval vagy enzimekkel történő hevítéssel keletkeznek, ami megszakítja az aminosavak közötti kötéseket. Ez lehetővé teszi a fehérjék gyorsabban felszívódnak. Figyelembe kell venni, hogy más formáknál jobban emelik az inzulinszintet, ami bizonyos körülmények között javíthatja az izomnövekedéstref.

Néhány fehérjepreparátum is lehet vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal kiegészítve vagy dúsítva.

Fontos szem előtt tartani, hogy a fehérje-kiegészítők csak kiegészítők vagy kiegészítők, de a legfontosabb az egészséges és változatos étrend.

Ezenkívül nem mindenki kap ugyanazokat az előnyöket a fehérjével való kiegészítésből. Azok a sportolók és rendszeresen súlyt emelő emberek részesülhetnek a legtöbb előnyben a fehérjepor-kiegészítők szedéséből, mivel ez segít maximalizálni az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést.

Bár azoknak is előnyös lehet, akiknek normális étrend mellett nehéz kielégíteniük a fehérjeszükségletet, például betegeknek, időseknek, valamint néhány vegetáriánusnak vagy vegánnak.

Tejsavó fehérje vagy tejsavó fehérje

A tejsavó fehérje (savó protein angolul) az a legnépszerűbb kiegészítő a piacon és sajtkészítés során tejből nyerik. Pontosabban, a folyadék, amelyet elválasztanak a túrótól, amely magas fehérjetartalmú, de vigyázzon, laktózt (tejcukrot is tartalmaz, amelyet sok ember nehezen emészthet).

Habár a a tejsavófehérje-koncentrátum kevés laktózt tartalmaz, amikor arról beszélünk tejsavófehérje-izolátum, ennek koncentrációja gyakorlatilag minimális, mivel a feldolgozás során elveszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje segíthet építeni és fenntartani az izomtömeget, segítsen a sportolóknak felépülni az erőteljes testmozgástól és növelni az izomerőt válaszul erő edzés.refrefrefref

Ezenkívül a tejsavó gyorsan emészthető fehérje, amely elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. A BCAA-k egyike fontos szerepet játszik a izomnövekedés és gyógyulás az állóképességi sportok után.ref

A tejsavófehérje az egyik leghatékonyabb kiegészítő az izomépítés terén, sőt vannak olyan tanulmányok, amelyekben a tejsavófehérje 31% -kal több izomfehérjeszintézist eredményezett, mint a szójafehérje és 132% -kal több, mint a kazeinfehérje az állóképesség után.

Előny:

  • Támogassa a izomnövekedés és zsírvesztés.refrefref
  • Csökkenti az étvágyat
  • Előnyben részesíti a egészséges kardiovaszkuláris egészség és anyagcsere.refrefref
  • Tejsavó fehérje gyorsan felszívódik, így hasznos az edzés utáni helyreállításhoz.
  • Van egy csomó leucin.
  • Ez a legtöbb olcsó.

Hátrányok:

  • A laktóz gyakori allergén.

Kazein fehérje

Tejből is előállítják, de közvetlen elválasztási eljárás útján, amelynek során a tejfehérjét elkülönítik a szénhidrátoktól és a zsíroktól.

A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval, lassítva a gyomor kiürülését és késleltetve az aminosavak felszívódását a véráramba. Így, a kazein sokkal lassabban emészthető és felszívódik mint a tejsavófehérje.

Ennek eredményeként az izmok fokozatosan és stabilabban érintkeznek aminosavakkal, csökkentve az izomfehérjék bomlási sebességét.

A Refrefref tanulmányok rámutattak, hogy a kazein nem biztos, hogy olyan hatékony, mint a tejsavófehérje, az izomszintézis növelésében, amely növeli a sovány tömeget. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy ha korlátozott a kalóriamennyiség, a kazeinnek előnye lehet a tejsavófehérjével szemben a rezisztencia edzés során.

Egy másik tanulmány hivatkozik arra, hogy a kazein hasznosabb izomtermelésben, mint szójafehérje.

Előny:

  • Kazein fehérje lassabban felszívódik, ezért optimális lefekvés előtt vagy periódusok kalória korlátozással.
  • Elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést.
  • Csökkenti az étvágyat.

Hátrányok:

  • Mivel a tej mellékterméke, van laktóz.
  • Amint lassan felszívódik, nem jó edzés utáni kiegészítő.
  • A az ár általában magasabb, mint a tejsavófehérje.

Szójafehérje

A szójabab azon kevés növényi fehérjeforrás egyike, amely minden esszenciális aminosavat kínál. Ennek megszerzéséhez a szójababot megtisztítják, elválasztják héjától és szárítják.

Az az igazság, hogy a szójafehérjét csak a közelmúltban kezdték forgalomba hozni, és nem túl elterjedt a sportolók körében. Ez azonban a kiváló fehérjeforrás, mert más tápanyagokkal rendelkezik, amelyek további előnyöket nyújtanak.

A szójafehérje mindkettőben felhasználható előképzés, mint az edzés után, és a nap bármely szakában, bár lefekvés előtt nem biztos, hogy ez a leghasznosabb.

Előny:

  • Fehérje vegán és rendkívül hipoallergén.
  • Meg van töltve glutamin (segíti a gyógyulást).
  • Arginin tágítja az ereket és segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy a fehérje gyorsabban érje el az izmokat.
  • A szójafehérje segít a működés javításában immunrendszert és elősegítik a csontok egészségét.
  • Az izoflavonok segítenek tartsa kordában a koleszterint és emellett felgyorsítják az anyagcserét, segítve a zsírvesztést.

Hátrányok:

  • Kevés kutatás még.
  • Kétségek genetikai módosításokon a magasabb hozam elérése érdekében.
  • Bizonytalanság arról, hogy a szója hogyan hat hormonszint.

Tojásfehérje

A tojás az egyik leginkább ajánlott étel a fehérjében gazdag étrend megtervezésekor, mivel kiváló minőségű fehérje kiváló forrása.

A tojás az egyik legjobb étel az étvágy kielégítésében, és segít órákon át tartani.

Mindazonáltal, A tojásfehérje porokat általában tojásfehérjéből és nem egész tojásból készítik. Bár a fehérje minősége továbbra is kiváló, a sárgája eltávolításával csökken a teltségérzet.

Mint minden állati termék, a tojás teljes fehérjeforrás (elegendő mennyiségben tartalmaz 9 esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani).

Előny:

  • A tojásfehérje porok gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, a fehérje mellett.
  • Van egy csomó leucin, bár kevesebb, mint az író.ref
  • A tojásfehérje fehérje a jó választás laktózallergiás emberek számára, emellett könnyen emészthető és felszívódik.

Hátrányok:

  • Vannak kevesebb tanulmány tojásfehérjére, mint kazeinre vagy tejsavófehérjére.
  • A A tojásallergia is gyakori.
  • A tojásfehérje az egyik drágább fehérje-kiegészítők.

Borsófehérje

A borsófehérje por viszonylag új, és különösen népszerű a vegetáriánusok, a vegánok, valamint az allergiás vagy tej- vagy tojásfehérjére érzékeny emberek körében.

A hüvelyes, amellyel előállítják, a sárga borsó magas rosttartalmú és nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, kivéve a metionint. Ezenkívül a borsófehérje különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban is.

A ratasref-rel végzett tanulmány megállapította, hogy a borsófehérje gyorsabban szívódik fel, mint a kazein, de lassabban, mint a tejsavófehérje.

Előny:

  • Ugyanolyan hatékony benne izomépítés mint a tejsavófehérje ref.
  • Borsófehérje az hipoallergén.
  • A az étrend-kiegészítők általában kevesebb adalékot vagy mesterséges összetevőt tartalmaznak. Tehát ideális azok számára, akik az eredeti anyaghoz közelebb lévő fehérjeforrást keresnek.

  • Korlátozott tanulmányok.
  • Mit nem rendelkezik teljes aminogrammal, nem használható elsődleges fehérjeforrásként.

Kenderfehérje

A kenderfehérjét a kannabisz növény magjaiból nyerik, bár nem, alig tartalmaz THC-t (a pszichoaktív komponenst).

A kender is gazdag omega 3 zsírsavakban és benne van a legtöbb esszenciális aminosav. Bár nem tekinthető teljes fehérjeforrásnak, mert nagyon alacsony a lizin és a leucin szintje.

Előny:

  • Fehérje vegán és rendkívül hipoallergén.
  • Nagy mennyiségű savat tartalmaz Omega 3.
  • Ez az egyik több fehérje könnyű emésztés.
  • Megtalálható a eredeti íz, adalékanyagok nélkül.

Hátrányok:

  • Mivel egy forrást megoszt a marihuánával, gyakran az drágább fehérje.
  • Megvan alacsony lizin- és leucintartalom.
  • Kevés tanulmány készült.

Rizsfehérje

A rizsfehérjéből készült porok általában barna rizsből származnak, és bár már régóta léteznek, fogyasztásuk még soha nem vált be, mert az izomépítéshez mindig alacsonyabb rendűnek tekintették a tejsavófehérjét.

Az alkalmas fiatalságról szóló, 8 hetes ref-vizsgálat szerint azonban a rizsfehérje szedése hasonló változásokat okoz a testösszetételben, az izomerőben és a gyógyulásban.

További kutatások szükségesek annak megállapításához, hogy a barna rizsfehérje hosszú távon vagy más populációkban ugyanolyan előnyökkel jár-e, mint a savó.

Előny:

  • Vegán és hipoallergén fehérje.
  • A barna rizsfehérjét a jó összetett szénhidrát, B-vitamin és rostforrás.
  • Gluténmentes (a tejből és a szójafehérjéből származó fehérjék tartalmaznak glutént).

Hátrányok:

  • Bár a rizsfehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, mégis túl alacsony a lizinszint ahhoz, hogy teljes fehérjének lehessen tekinteni. Ezért nem lehet a fehérje fő forrása az étrendben.
  • További kutatásokra van szükség.

Melyik fehérje jobb?

Bár az összes fehérjepor-kiegészítés koncentrált fehérjeforrást biztosít, bizonyos típusok céljától függően hatékonyabbak lehetnek:

Izomgyarapodáshoz

Bár nem feltétlenül a legjobb, a A tejsavófehérje a leginkább tanulmányozott, és bebizonyosodott, hogy elősegíti az izomépítést és az izmok helyreállítását edzés után. Mi több, a legolcsóbb fehérje.

Az egyik legjobb tejsavófehérje-kiegészítő az Optimum Nutrition Gold Standard, amely tejsavófehérje-izolátumot biztosít (amelynek százalékos aránya meghaladja a 90 százalékos tiszta fehérjét). Minden adag 24 gramm fehérjét és 5,5 gramm BCAA-t tartalmaz.

Valami kicsit rosszabb, de sokkal olcsóbb és látványos áraránnyal, Ez a MyProtein Impact Whey Proteinje (lépjen a MyProtein oldalra). Minden adag 21 g fehérjét, 4,5 g BCAA-t és 3,6 g glutamint tartalmaz.

Fogyni

A fogyás legjobb fehérje a kazein. Bár az edzés utáni tejsavófehérje és kazein kombinációja a kalória-korlátozás időszakaiban, például lefekvés előtt, tökéletes kombinációnak bizonyul.

Az egyik legjobb kazeinfehérje az Optimum Nutrition Gold Standard 100% kazein.

Vegetáriánusoknak és vegánoknak

A vegán fehérje szintén nagyon jó minőségű, csak annyi, hogy az ár általában jóval magasabb.

A legjobban tetsző lehetőségek:

összefoglalva

A a fehérje-kiegészítőket széles körben használják az edzőtermekben az izomnövekedés elősegítésére, előnyei azonban nem érnek véget, mivel ezek segíthetnek a fogyásban, a koleszterinszint távoltartásában, sőt a jobb szív- és érrendszer működésében is.

igen valóban, a legfontosabb az egészséges és változatos étrend fogyasztása; és csak akkor egészítse ki, ha csak táplálékkal nehéz kielégíteni egy tápanyag szükségleteit.

Ne feledje, hogy nem fogja azonnal észrevenni az eredményeket. Egy hónapba telik, mire észreveszi a változásokat.