futásának

A félmaraton előkészítése nem hagyhatja figyelmen kívül a táplálkozási részt, úgy gondolja, hogy nagyobb mennyiségű tápanyagra lesz szüksége ahhoz, hogy az edzéseken jó teljesítményt tudjon fenntartani. A legfontosabb az összetett szénhidrátok kiválasztása (alapvetően azok, amelyek növényi eredetű keményítőt, azaz gyümölcsöt, zöldséget, kenyeret, tésztát és hüvelyeseket tartalmaznak), Omega-3-ban gazdag hal és a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb arányban, mint az állati eredetűek.

A félmaraton előkészítő étrendnek 2500 és 2900 között kell lennie a kalóriák számának, 375 - 475 gramm szénhidráttal, 75 - 90 gramm fehérjével és 60 - 85 gramm zsírral. Ezután javaslatot teszünk a napi étrendre és a heti étrendre napi öt étkezés a betartandó étrenddel, hogy energiával előkészítse a félmaratont.

Napi étrend egy félmaraton előkészítéséhez

ReggeliGabonafélék (müzli) pár fölözött joghurttal, friss narancslével és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsomlekvárral
EbédEgy szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal, sonkával és olajjal; és zöld tea egy evőkanál mézzel és egy grapefruittal
ÉtelGrillezett csirkemell karamellizált hagymával és barna rizsesalátával mazsolával, almával és kukoricával
FalatozásNarancslé természetes gyümölcssalátával vagy szezonális gyümölcs turmiccsal
VacsoraKét sült alma, grillezett lazac főtt burgonyával és saláta avokádóval, olívaolajjal és friss sajttal vagy tészta avokádóval, zöld leveles salátával és paradicsommal
RecenaKét teljes kiőrlésű keksz és egy pohár tej kakaóval vagy egy lazító infúzió

Diéta a félmaraton hetére

Hétfő:

  • Reggeli: müzli típusú gabonafélék két fölözött joghurttal és friss narancslével.
  • Ebéd: szendvics hideg pulykával és paradicsommal.
  • Étel: grillezett csirke, csicseriborsó, saláta és zselatin.
  • Snack: joghurt gabonafélékkel.
  • Vacsora: grillezett lazac főtt burgonyával, parmezán sajttal.

Kedd:

  • Reggeli: két darab gyümölcs (kivi, ananász).
  • Ebéd: tonhal és paradicsomos szendvics.
  • Ebéd: marhahús és káposzta sült burgonyával.
  • Snack: energiadarab és dió.
  • Vacsora: sült hal cukkini, zöldségsaláta és gyümölcsjoghurt.

Szerda:

  • Reggeli: két darab gyümölcs (ananász, banán).
  • Ebéd: szendvics hideg pulykával és paradicsommal.
  • Ebéd: barna rizs saláta grillezett csirkével, mazsolával, kukoricával és almával; zselé.
  • Snack: kenyér friss sajttal.
  • Vacsora: zöldségleves és grillezett csirke; sovány joghurtot és dióféléket.

Csütörtök:

  • Reggeli: narancslé, két pirítós, gyümölcs és dió.
  • Ebéd: tonhal és paradicsomos szendvics.
  • Ebéd: lencse burgonyával, vegyes saláta, grillezett marhahús és gyümölcs.
  • Snack: gyümölcs turmix szója tejjel.
  • Vacsora: két sült alma, grillezett lazac főtt burgonyával és saláta avokádóval, olívaolajjal és friss sajttal.

Péntek:

  • Reggeli: szójatej és természetes gyümölcs darabokban.
  • Ebéd: tonhal és paradicsomos szendvics.
  • Étel: makaróni paradicsommal, grillezett hal és gyümölcs.
  • Snack: lencse burgonyával és sült halakkal.
  • Vacsora: joghurt.

Szombat:

  • Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal és egy evőkanál lekvárral.
  • Ebéd: szendvics hideg pulykával és paradicsommal.
  • Étel: tészta olajjal és oregánóval, gyümölcslé, joghurt és gyümölcs.
  • Snack: kenyér lekvárral.
  • Vacsora: fettuccini paradicsommártással és grillezett csirke darabokkal; félig fölözött tejüzem.

Vasárnap (félmaratoni nap):

  • Reggeli: fehér kenyér paradicsommal és olajjal vagy lekvárral és narancslével.
  • A verseny után: igyon 250 ml izotóniás italt, és óránként vegyen sütit és diót a következő két órában.