A futópad futásának legátfogóbb útmutatója

futópadon

Több mint 40 millió ember használ rendszeresen futópadokat, futópadokat vagy futópadokat az Egyesült Államokban. Okaik a fogyástól, a szív- és érrendszeri kapacitás javításától, sőt a versenytávú versenyek edzéséig terjednek.

Milyen előnyökkel jár tehát a futópadon futás, szemben a szabadban való futással? Elpazaroljuk az időt, amikor a futópadon egy testedzési rutinon dolgozunk, vagy ez hatékony módszer a fogyáshoz és a formához?

A futópad használatának előnyei

A taposómalom legfőbb előnye, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy ne végezzük rendkívül hideg körülmények között, erős szélben, erős hőségben vagy páratartalomban. Megszüntetjük a csúszás és a jégre, hóra esés lehetőségét, és a hő kimerülése jelentősen csökken. Ezenkívül a csúszós körülmények megzavarják a normál futási formát és tempót, így a futópad alternatívát kínál.

További jelentős előny, hogy a futópad működése a boka, a térd és a csípő ízületeinek sík, párnázott felületet biztosít, amely a kültéri terepnél könnyebb. A taposómalom ideális ortopédiai fogyatékossággal küzdő emberek számára is, mint például ízületi gyulladás és ízületi fájdalom, valamint súlyos túlsúlyos vagy elhízott emberek számára.

Ezenkívül a futópad sík felületének nincs meg az az útnál fellelhető lejtése, így a futópad futói kevésbé szenvednek Achilles-ín és térdsérülések miatt.

Ha a futópad a közelben van, akkor futhat vagy sétálhat, amikor csak akar, és mindig lesz vízforrása, így a kiszáradás nem jelent problémát. Hasonlóképpen, Ön mindig a fürdőszoba közelében van, amikor a természet hív.

A szalagos működés lehetővé teszi a zenehallgatást vagy a tévénézést/filmnézést az unalom elkerülése érdekében, különösen hosszú távon.

Egy jó futópad segítségével változtathatja az edzéseket a sebesség és a magasság szabályozásával. Ugyancsak gyakorolhat felfelé, anélkül, hogy később lefutna, az izomkárosodás kockázatával.

A futópad hátrányai

Ezen előnyök ellenére a szabadban való séta és futás némi előnyt kínál a beltéri futópad futásával szemben, mivel a szabadban végzett testmozgás lehetővé teszi, hogy kilépjen a változó tájakba, és különböző lehetőségeket kínál az edzés útvonalaihoz.

Gyakran feltett kérdések futópad vásárlásához és használatához

Hogyan hasonlítható össze a futópad futása a szabadban futással mesterséges (út, pálya) vagy természetes felületeken?

Sokan úgy vélik, hogy a futópadon futni nem olyan kihívást jelent, mint a szabadban futni, ahol egyenetlenek, az időjárás változása stb.

Viselhetem ugyanazokat a cipőket vagy cipőket, amelyeket a szabadban futáskor használok?

Ha azonban ugyanazt a cipőt használhatja, akkor az az ideális, ha a talp a lehető legtisztább, hogy ne szennyezze be a szalagot. Talán itt az ideje, hogy olcsó futócipővel keressen az online áruházakban, és vásároljon egy extra párot kizárólag a futópadon.,

Mennyi az oxigénfogyasztás a futópad futásban vs a pályafutásban?

McMiken és Daniels (1976) tanulmánya 180 méter/perc (m/perc), 210 m/perc és 260 m/perc futást hasonlított össze pályán és futópadon. Gyakorlati szempontból a szubmaximális futó oxigénfogyasztásban nem volt mérhető különbség a két körülmény között. Hasonlóképpen, Meyer és mtsai. (2003) megállapította, hogy a szabadtéri működés során a maximális oxigénfelvétel nem haladta meg a futópad oxigénfogyasztását.

A futópad szélellenállásának hiánya hátrányt jelent a hosszútávfutók számára?

A futópadon futás közben nem nyújt szélállóságot, Jones & Doust (1996) arra a következtetésre jutott, hogy a futópad magasságának 1% -ra állítása kompenzálja a légellenállás hiányából fakadó energiaveszteséget.

Ahogy azonban a szabadban növekszik a futási sebesség, a szélállóság jelentősen megnő, ami növeli az oxigénfogyasztást. Pugh (1971) kimutatta, hogy a légellenállás 2% és 10% között növeli az edzés munkaterhelését, a futó sebességétől és az ellenszéltől függően. Az oxigénfogyasztás 15,9 kilométer/órás sebességgel (km/h) futva átlagosan 2,9 liter/perc (L/perc) volt pihenési körülmények között; 3,09 l/perc-re nőtt a 16 km/h-s széllel szemben; és tovább nőtt 4,1 l/perc-re a 66 km/h-s széllel szemben (41% -os további energiafogyasztás a futási sebesség fenntartása érdekében).

Az öv futásával az energiafogyasztás hiányosságait a lejtésszint beállításával lehet orvosolni.

A futópad megváltoztatja-e a futástechnikát?

A kutatások kisebb biomechanikai különbségeket mutattak a futópadon futás és a szabadban futás között. A tapasztalt futók számára a futópad futás megnöveli a lábak mozgástartományát, ezért a csípőhajlítók többet nyújtanak, mint a szabadtéri, hasonló sebességű futás során. Hogy ez hátrányt jelent-e, azt még várni kell, de ez azt jelzi, hogy a hosszútávfutóknak edzésük nagy részét a szabadban kell elvégezniük, hogy a lehető legjobban futhassanak. Az alsó végtagi szögkinematika általános mintázata hasonló a felszíni és a futópad futásában (Donoghue és Harrison 2004).

Érdekes módon Riley és mtsai. (2000) megállapította, hogy a futópad futása rövidebb lépéshosszt és percenként több lépést eredményezett a kezdő futóknak a szabadban futásból a futópadon történő futásba való áttérésben.

A futópad csillapítása több-kevesebb energiába kerül nekünk?

A futópad felülete párnázottabb, mint egy út, ami akár 10% -kal kevesebb energiafelhasználást eredményez. Ennek oka, hogy a futópadon a talajon a "visszapattanás" vagy a reaktív erő lágyabb, ezért izmainknak nem kell olyan keményen dolgozniuk, hogy minden lépés után visszaszorítsanak minket. Azonban a fitnesz rajongók és a fogyókúrás programokat folytatók számára ez nem jelent problémát, mivel vagy megnövelheti a futópad magasságát, vagy egyszerűen tovább gyakorolhatja az "elveszett" kalória pótlására.

Javaslatok futópad vásárlásához

A tapasztalt igénybevétel miatt futópadját bármilyen súlyú és méretű vásárlótól megkapja, fontos, hogy tartós, kereskedelmi minőségű gépet vásároljon. Fontolja meg a futópadot egy jelentős vásárlással, és keressen fel egy jó nevű céget, például egy fitnesz vásáron. Jó alapfenntartás mellett a futópadnak 7-12 évig vagy annál tovább kell tartania.

A futópadnak viszonylag csendesnek („zümmögő” hangot kell produkálnia), robusztusnak és képesnek kell lennie a súlyának alátámasztására (egyes futópad-garanciák érvénytelenek, ha a futópadon megadottnál nagyobb súlyúak).

Keressen egy repülőgép alumíniumból épített modellt, amely 500 fontos terhelésre képes. A futópad ne mozduljon el, amikor rajta fut.

Győződjön meg róla, hogy van ötlete a futópadról, mielőtt megvásárolja. A legtöbb futópad az első 5 percben jól fogja érezni magát, de utána a lábad észreveszi a különbséget a jobb minőségű modellekben. A futópad képviselői általában tesztet szerveznek az Ön számára egy helyi tornateremben.

Vásároljon legalább 2,0 lóerős motorral rendelkező gépet; ennek 2,0 "folyamatos lóerőnek" kell lennie, szemben a teljes sebességgel elérhető "maximális lóerővel". A folyamatos üzemi teljesítmény a fenntartott teljesítmény mértéke a rendszeres használat során. A futópadjának képesnek kell lennie legalább 10 mérföld/óra (mph) megtételére.

Szerezd meg a modelled számára elérhető legnagyobb szalagszélességet (18–24 hüvelyk) és hosszúságot (45–60 hüvelyk). Rendeljen egy négyrétegű szalagot, mivel az tovább fog tartani. Ha nagyon magas vagy, rendelj a lehető leghosszabb hevedert és emelvényt (gyakran kiterjesztett hevedernek hívják). Ügyeljen arra, hogy elegendő hely álljon a lábai mellé a futópad oldalán. A platformnak legalább 1 hüvelyk vastagnak kell lennie.

A platformnak megfelelő párnázottsággal kell rendelkeznie, és nem érezheti úgy, mintha aszfalton vagy pamuton futna. Néhány futópad márka azt hirdeti, hogy modelljeik akár 30% -kal csökkentik az ízületek terhelését a betonhoz vagy az aszfalthoz képest. Válasszon gumi és hab párnázatot.

Győződjön meg arról, hogy a konzol könnyen olvasható és használható. Keressen egy kalóriaszámlálót, pulzusmérőt, sebességet (mérföld per óra), fel és le gradienst, gyorsindító programot és számos egyedi programot. Győződjön meg arról, hogy futópadján piros Vészkikapcsoló gomb és zöld „Gyorsindítás” gomb található. Egy szép kiegészítő egy olyan program, amely fitnesz tesztet kínál, így rendszeresen felmérheti az edzettségét.

Számos személyi edző kedveli a futópadokat egy olyan adatbázissal, amely edzésinformációkat tárol, és akár tervek programozására is felhasználható.

Következtetések
Annak ellenére, hogy különböznek az energiaköltségek, a biomechanikai beállítások és a szél ellenállás hiánya a szabadban futáshoz képest, a futópad továbbra is ideális edzésmód az általános kardiovaszkuláris fitnesz vagy fogyás szempontjából. A szabadban futás legtöbb előnyét kínálja, miközben biztonságosabb és ütésállóbb környezetet biztosít (ezért kisebb a sérülési esély), valamint gyors hozzáférést biztosít a hidratáláshoz. A futópadon elégetett kalóriák számát és ellenőrzését is könnyű elvégezni.

A futópad használata?

  1. Futtatás előtt ismerkedjen meg az indítás/leállítás, a lejtés/csökkenés sebességével, a gyorsindítással és a programozási vezérlőkkel.
  2. A gép beindításakor álljon az öv oldalán. Ne induljon el az övön állva, mivel ez erőteljesebbé teszi a motort és gyorsabban megégeti.
  3. Kezdje lassan.
  4. Győződjön meg róla, hogy tartsa az oldalsó síneket, amikor gyorsítja vagy beállítja a lejtőt.
  5. A nagyobb biztonság érdekében kérje meg őket, hogy lassítsanak, mielőtt megnyomják a stop gombot (vagy valószínűleg le fognak repülni).
  6. Győződjön meg arról, hogy hol van a sürgősségi gomb.
  7. Állítsa a lejtést 1% -2% lejtésre, hogy ellensúlyozza a szélállóság hiányát.
  8. Ne feledje, hogy amikor először fut futópadon, akkor kissé egyensúlyhiányosnak érezheti magát, mintha előre hajolna vagy hátra csúszna. Új motoros készséget tanul, és néhány edzésbe telhet, amíg teljesen kényelmesen érzi magát a futópadon.
  9. Javasoljuk, hogy az összes futóedzést ne a futópadon végezze, hacsak az időjárás nem engedi. Szüksége van szabadtéri edzésekre is.

Hogyan lehet edzeni egy futópadon?

Futópadon végezhet hosszú futásokat, tempófutásokat, sprintfutásokat, intervallum edzéseket és hegyi edzéseket, a legtöbb futópad a pulzusmérők leggyakoribb márkájához kapcsolódik, így könnyen megismerhető, hogy mikor edz a pulzus zónájában.

Mindig bemelegítsen egy 10 perces kocogással, és végezzen hűsítő gyakorlatot 5-10 percig, fokozatosan lassítva, amíg ki nem kapcsol.

Futópad mászás edzései

Ha sík területen él, ahol a dombok órák távolságra vannak, egy futópad segíthet alkalmazkodni az emelkedőkhöz, például ha ilyen jellemzőkkel rendelkező versenyen indul.

1. Állítsa a lejtést 2% -ra. Fuss a szokásos 10K ütemben 2 percig. Változtassa meg a lejtést 1% -ra. Fuss könnyű tempóban 2 percig. Ezután futtasson 2 percig 3% -on, majd 2 percig 1% -on. Dolgozzon akár 6% -ig vagy 7% -ig.

2. Állítsa a lejtést 10% -ra. Fuss az 5K futási tempóban 1-2 percig, koncentrálva a gyors tempóra és a térd emelésére. Végezzen el 2 ismétlést 4 ismétlésből.

3. Állítsa a lejtést 5% -ra. Fuss 10 km sebességgel 1 mérföldig. Végezzen el 3 vagy 4 ismétlést.

4. Állítsa a lejtést 3% -ra. Fuss 10K sebességgel 3 percig, majd könnyedén kocogj 3 percig, hogy felépülj. Hajtson végre 3 vagy 4 ismétlést. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 10-ig.

5. Állítsa a lejtést 4% -ra. Futtassa 5 percig.

6. Állítsa a lejtést 5% -ra. Fuss 10 percig.

7. Állítsa a lejtést 6% -ra. Fuss 10 percig.

8. Állítsa a lejtést 7% -ra. Fuss 10 percig.

Megjegyzés: A 10K-os tempó becsléséhez mérföldenként 20 másodpercet adjon hozzá a jelenlegi legjobb 5K-os futási ütemhez. Az 5K-ütem becsléséhez vonjon le mérföldenként 20 másodpercet a jelenlegi legjobb 10K-ütemből.

Tempo futás/laktátküszöb edzés futópadon

1. Fuss 4-6 x 1 mérföldet a laktát küszöb ütemén, 1–3 perces gyógyulás közöttük.

2. Fuss az eddigi legjobb 10K versenytempóval 5 percig, majd könnyedén kocogj 5 percig, hogy felépülj. Ismétlés.

3. Állítsa a futópad sebességét 20 másodpercre mérföldenként, mint a legutóbbi 5 K-os sebesség. Végezzen 3 ismétlést 3 perc alatt, 3 perc lassú kocogással a sorok között.

4. Fuss 6 sorozat 5 percet (6 x 5 perc), 1 perc szünettel a sorok között.

5. Futtasson 4 sorozat 3 percet (4 x 3 perc), 2 perc pihenővel a sorozat között.

Intervallum edzés futópadhoz

1. Fuss 6 x 2 percet, 1 perc szünettel a sorozatok között.

2. Fuss 6 x 60 másodpercet 2-4 perces szünettel a szettek között.

3. Fuss 10 x 60 másodpercet 2-4 perces pihenéssel a szettek között.

A cikket eredetileg angolul írta Roy Stevenson az ideafit.com webhelyhez

A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.