A telített zsírok nem "károsak" az egészségre. Az egészséges étrend részét képezik. Nem kell tudatosan korlátozni őket.
Mindannyian féltünk a zsírtól valamikor az életünkben. Legalábbis az én esetem volt: megvettem mindennek az alacsony zsírtartalmú változatát, a tojássárgáját elvetettem, a vajat kerülgettem ...
Nem mi vagyunk a hibásak, az 1960-as évektől kezdve a század elejéig a zsírokat démonizálták a szív- és érrendszeri megbetegedések okaként, valamint olyan tápanyagként, amely hízik. A zsírok rossz közlése szinte egyet jelentett azzal, hogy a föld kerek, mindenki ismeri és elfogadja.
Szerencsére a dolgok változnak.
A zsíroktól már nem tartanak annyira, mint korábban, bár, ahogy hajlamosak vagyunk rá, néha átugrunk egyik ötletről a másikra: miközben már nem hisszük, hogy összes a zsírok rosszak, most "jó" és "rossz" zsírokba, "egészséges" és "egészségtelen" kategóriákba soroljuk őket. De mint alább láthatjuk, ez a besorolás nem teljesen helyes.
A zsírok ismerete
Zsírokra van szükségünk ahhoz, hogy jól éljünk.
A zsírok segítenek bennünket a vitaminok felszívódásában, megfelelő dózisban történő bevitelük általában javítja a hangulatot, javítja a kognitív feladatokban nyújtott teljesítményünket (elvégre az agy 60% -a zsír), és hosszabb ideig jóllaknak bennünket az étkezések között. 1 forrás, forrás
De nem minden zsír egyforma. létezik 3 fő csoport:
- Telített zsír
- Egyszeresen telítetlen zsír
- Többszörösen telítetlen zsír
Itt osztjuk fel őket: a telített zsírokat „rossznak”, egy- és többszörösen telítetleneket pedig „jónak” tekintjük.
E felosztás ellenére a magas zsírtartalmú ételek nem kizárólag egyetlen típusból állnak; mind a három kombinációjából áll:
Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisából nyert adatok
A jó/rossz kettéosztás szerint a kókusz, a vaj és a tej zsírja „rossz”, a mandula, az olívaolaj és az avokádóé pedig „jó”. De, amint alább láthatjuk, ez a besorolás helytelen.
A telített zsír elleni háború
A zsír elleni háború az 1950-es években kezdődött, amikor Ancel Keys tudós feltételezte, hogy a zsír felelős a szív- és érrendszeri betegségekért. Erre a hipotézisre úgy jutott, hogy összehasonlította a zsírbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek összefüggését 6 országban, annak ellenére, hogy abban az időben (állítólag) 22-től volt elérhető információ. Az asszociáció szinte tökéletes volt:
Ezekkel az adatokkal Keys azt írta, hogy „azt a következtetést kell levonni, hogy az étkezési zsírnak […] összefüggésben kell lennie a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozással”.
Mivel Keys az American Heart Association (AHA) tanácsadó bizottságában volt, hipotézisét az 1960-as években beépítették az AHA táplálkozási ajánlásaiba: javasolták a teljes zsírbevitel csökkentését, és a „jó” többszörösen telítetlen zsírok helyettesítését a telített zsírokkal. 2 forrás
A zsír egészségének első számú ellenségévé vált.
A probléma az, hogy az AHA ajánlások adatokon alapultak epidemiológiai, két változó, például a zsírfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek prevalenciája közötti összefüggés megfigyelésében. De az összefüggés nem jelent okot. Ha így lenne, a következő grafikon elegendő bizonyíték lenne annak bizonyítására, hogy a telített zsír az jó a szívért.
Figyelembe vehetnénk olyan hagyományos törzsek adatait is, mint például a kelet-afrikai maszájok, amelyek étrendje teljes tejből és vörös húsból áll. A férfiak vigye körül 3 liter tej naponta, ami körülbelül 200 gramm zsírt ad nekik, nagy része telített. Húsfogyasztásuk szórványosabb, bár ünnepségeken vagy piaci napokon 2-5 kg húst fogyasztanak el egy ülésen. A szív- és érrendszeri betegségek előfordulása? Szinte nem létezik. 3 forrás
A tokelauaiak, a polinéz szigeteken élő közösségek táplálékukat is zsírra alapozzák: fogyaszt A napi kalória 49% -a telített zsírsavakból származik, szinte mind kókuszdióból. Ennek ellenére a szív- és érrendszeri betegségek nagyon ritkák ebben a populációban. 4 forrás
Megfigyelhetjük a maszájok és tokelauaiak ellentétét is: az izraelitákat. Ennek a populációnak alacsony telített zsírtartalmú étrendje van, de a világon a legmagasabb a többszörösen telítetlen zsírtartalom. Annak ellenére, hogy ennyi „jó” zsírt fogyasztanak, az izraelieknél magas a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. 5 cikk, tanulmány
Ha Keys elmélete helytálló lenne, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának a maszájokban és a tokelauaiakban égig kell lennie, és az izraeli populációban nem létezhet, de ennek az ellenkezője figyelhető meg.
Ezek a megfigyelések nyomokat adnak nekünk.
Az irónia az, hogy sok jelenlegi táplálkozási ajánlás megfigyelési tanulmányokon alapul, amelyek továbbra is azt tapasztalják, hogy a magasabb telített zsírbevitel magasabb halálozási, míg többszörösen telítetlen alacsonyabb kockázattal jár. 6 Ilyen vizsgálatok
A Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020, Például azt javasolják, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -a telített zsírból származzon (elősegítik például az ingyenes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását), és ezeket helyettesítsék növényi zsírokkal, különösen többszörösen telítetlen.
Valóban érvényesek-e ezek az ajánlások?
Az egyetlen módja a kísérleti vizsgálatok elemzésének.
Telített zsír tesztelve
A megfigyelési tanulmányok ritkán tudnak ok-okozati összefüggéseket adni nekünk, csak asszociációkat, bármennyire is jók. A telített zsír és a mortalitás és/vagy a szív- és érrendszeri betegségek közötti közvetlen kapcsolat megállapításához kísérleti vizsgálatokra van szükségünk.
Ezek a tanulmányok két hasonló jellemzőkkel (életkor, egészségi állapot stb.) Rendelkező csoportot hasonlítanak össze, amelyek véletlenszerűen két beavatkozáshoz vannak rendelve, amelyek (elméletileg) minden szempontból megegyeznek, kivéve egyetlen változót, például egy telítettebb zsírtartalmú étrendet másik pedig kevesebbel.
Évtizedek óta végeznek kísérleti vizsgálatokat, amelyek összehasonlítják a telített zsírok (a "rosszak") helyettesítését a többszörösen telítetlen zsírokkal (a "jó" zsírokkal). Elemezzük őket, és tegyük a Étrendi irányelvek tesztelés.
A többszörösen telítetlen zsírok helyettesítése a telített zsírokkal nem segíti elő a hosszabb életet, és egyes esetekben még a halál kockázatát is növeli.
Úgy tűnik, hogy a "rossz" telített zsírok mégsem rosszak.
A telített zsírok előnyei?
A telített zsírok önmagukban nem növelik a halálozás valószínűségét, sőt olyan előnyökkel is járhatnak, amelyek a többszörösen telítetleneknél nem láthatók:
1. A telített zsírok javítják az ásványi anyagok felszívódását
Amikor a távolsági kerékpárosok tesztelték a magas, többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú étrendet, amelynek magas a telítettsége, azt találták, hogy a sokszorosan telítetlen étrend nagyobb cink és vas kiválasztást eredményezett, míg a réz visszatartása csak a magas telített zsírtartalmú étrend. Emellett az aerob állóképesség csökkent a magas többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend mellett. 7 forrás
Egy másik tanulmány alátámasztotta a korábbi eredményeket: a telített zsírok csökkentése és a többszörösen telítetlen mennyiség 4 és 16% közötti növelése a vas egyensúlyának csökkenését, valamint a hemoglobin és a vörösvérsejtek alacsonyabb szintjét eredményezte (ez magyarázhatja az előző vizsgálat aerob ellenállásának csökkenését) ).
2. A telített zsírok javítják az omega-3 állapotát
Szükségünk van omega-3-ra az optimális egészség érdekében, és mivel a testünk nem gyártja őket, be kell szereznünk őket az étrendből. Megszerzésük egyik módja olyan növényi forrásokból származik, mint például a lenmag, amely gazdag ALA-ban (egy omega-3), amely fogyasztáskor EPA-vá és DHA-val (más esszenciális omega-3-ként; halolajban találhatókká) alakul. Az elfogyasztott zsír típusa befolyásolja ezt az átalakulást.
Például az omega-6-linolsav (a többszörösen telítetlenek közül a legelterjedtebb) fogyasztásának 15-ről 30 grammra való növelése 40% -kal csökkentette az ALA átalakulását metabolitjává EPA és DHA. Ezzel szemben a közepesen telített zsírtartalmú étrend (a napi kalória 15% -a) nem befolyásolta az átalakulást. 8 forrás
Valami hasonlót figyeltek meg az omega-3-kiegészítők szedésekor: beépülésük a sejtekbe nem optimális a linolsav nagy fogyasztása után. Más szavakkal, a probléma az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok, nem pedig telítettek. 9 forrás
3. A telített zsírok a tesztoszteron magasabb szintjéhez kapcsolódnak
A telített és egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása magasabb tesztoszteronszinttel jár, míg a többszörösen telítetlenek elfogyasztása a telítettek rovására nem. 10 forrás Egy másik tanulmány megerősítette: a telített zsírok fogyasztásának csökkentése és a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növelése csökkent a tesztoszteron szint.
A. Ajánlása Étrendi irányelvek ha a többszörösen telítetlen zsírt helyettesítjük a telített zsírral, az egyszerűen nem bírja.
Ezenkívül az a tény, hogy őseink olyan étrendet fogyasztottak, ahol a telített zsírok a napi kalóriák 10-15% -át tették ki, arra utal, hogy alkalmazkodtunk a fogyasztásukhoz, és hogy ezek az étrendünk alapvető elemei lehetnek. 11 forrás
Telített zsír, az egész része
Hajlamosak vagyunk csökkenteni a táplálkozást egyes vegyületekre (például csak megnézni a telített zsírszámot és figyelmen kívül hagyni a többit), és bár ez működik, néha elfelejtjük látni az összképet:
- Az állati zsírokat magas telített zsírforrásnak tekinthetjük, de megfeledkezünk a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin tartalmáról.
- A húsban és a teljes tejben található állati zsírok nemcsak telített zsírok, hanem a CLA (konjugált linolénsav) egyetlen zsírforrása, amely zsírréteg védelmet nyújt a rák ellen és javíthatja az immunrendszert. 12forrás, szökőkút
- Az étcsokoládé (> 85% kakaó) magas telített zsírsavtartalma (57%) ellenére magas antioxidáns képességgel rendelkezik, úgy tűnik, hogy megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket és csökkenti az inzulinrezisztenciát. 13forrás, szökőkút
- A szinte teljes egészében telített zsírból (83%) álló kókuszolaj növelheti a HDL („jó”) koleszterinszintet és csökkentheti a gyulladás markereit. 14forrás
Az élelmiszer démonizálása magas telített zsírtartalma miatt anélkül, hogy látnánk más jellemzőit, korlátozott látásmód. Olyan lenne, mintha kritizálnánk az embert, mert rossz a matematikában, és elfelejtette, hogy kiváló zenész, festő és táncos. Az emberekhez hasonlóan az ételt is ritkán határozza meg az azt alkotó sok vegyület egyike.
Mindez nem azt jelenti, hogy naponta 3 liter teljes tejet iszol, hogy a lehető legzsírosabb húsdarabot eszel meg, vagy hogy mindent vajban fürdesz. Azt jelenti, hogy a telített zsírok az étrend részei lehetnek, anélkül, hogy tudatosan kellene erőfeszítéseket tenniük azok csökkentésére.
Mindez a szokásos módon jön le: egyél igazi ételeket, beleértve a telített zsírokat is.
Most a telített zsírokról csak a történet fele szól - az egyik ok a többszörösen telítetlen zsírok helyettesítésére nem mindig előnyös, mert nem minden többszörösen telítetlen zsír egyforma. Erről a második részben fogunk beszélni.