Biztos vagyok benne, hogy hallotta a kifejezést: "A kalória egy kalória."
Ossza meg ezt
Csatlakozzon a Triatlonistához
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Csatlakozzon a Triatlonistához
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Fotó: Nils Nilsen
Biztos vagyok benne, hogy hallotta a kifejezést: "A kalória egy kalória." Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérje kalória egyenlő a testsúlyra gyakorolt hatásukat tekintve. Ez a pont leggyakrabban az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend szószólói közötti viták keretében zajlik.
Azok, akik ebben a kontextusban azt mondják, hogy "a kalória egy kalória", azt jelentik, hogy azt sugallják, hogy a makrotápanyagok aránya nem releváns a testsúly-szabályozás szempontjából (mindaddig, amíg az ember elegendőt kap mindegyikből az alapvető egészségügyi szükségleteinek kielégítésére). Csak a fogyasztott kalóriák száma számít, függetlenül attól, hogy a sokaság zsírból vagy szénhidrátból származik-e.
A súlykezelés egyszerű matematikai játék, érvelnek ezek az emberek. A jelenlegi súlyának megőrzéséhez ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste naponta éget el. Egy font leadásához hozzávetőlegesen 3500 kalória kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ha úgy gondolja, hogy a hiány, ha kevesebb zsírt, kevesebb szénhidrátot, kevesebb fehérjét vagy valamivel kevesebbet eszik, lényegtelen.
Ésszerűen hangzik, de valójában nem igaz. A kalória nem kalória, több szempontból is. A szénhidrát, a zsír és a fehérje kalória definíció szerint ugyanaz, energiatartalmuk szempontjából, de a test mindegyiket más módon dolgozza fel, és ezek a különbségek valódi következményekkel járnak a testsúly kezelésében. Ezenkívül a különféle ételekből származó kalóriáknak különböző hatásai lehetnek a testre, attól függően, hogy mikor fogyasztják őket, és mivel fogyasztják őket. Itt van öt konkrét ok, amiért az összes kalória nem egyenlő.
1. A zsírok, szénhidrátok és fehérjék metabolizálásához szükséges energia költsége eltérő
A testnek energiát kell felhasználnia az ételben lévő energia megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére. És előfordul, hogy a test különböző mennyiségű energiát használ fel az energiát tartalmazó különböző tápanyagok feldolgozásához. Általában több energia szükséges a fehérje feldolgozásához, mint a szénhidrátok, és több energia szükséges a szénhidrátok feldolgozásához, mint a zsír. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú, napi 2500 kalóriát tartalmazó étrend kevesebb kalóriát ad a szervezetnek, mint a napi kb. 2500 kalóriát tartalmazó magas szénhidráttartalmú étrend, ami viszont kevesebb kalóriát ad hozzá, mint a test napi 2500 kalóriája, a magas zsírtartalom diéta.
Igaz, hogy a különbségek kicsiek. Önmagukban nem indokolt a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása a súlykontroll érdekében.
2. A kalória-korlátozás lelassítja az anyagcserét
A lineáris kalóriaegyenletek zsírvesztés alkalmazásának legnagyobb problémája az, hogy minél kevesebb kalóriát eszel, annál kevesebb kalóriát éget el a szervezet. Ezért, ha a fenti 3500 kalória szabály alapján úgy dönt, hogy napi 500 kalóriával csökkenti a napi energiafogyasztást, abban a reményben, hogy heti egy fontot veszít (500 kalória/nap x 7 nap = 3500 kalória), akkor valószínűleg ezt fogja találni az első héten valóban elveszít egy fontot, a következő héten viszont kevesebbet. Úgy gondolják, hogy ez a jelenség metabolikus alkalmazkodást jelent az éhezés elkerülése érdekében. A tested szó szerint működteti a hűtőszekrényt a csökkentett kalóriaszám megőrzése érdekében, ezáltal hatékonyan növelve az egyes kalóriák értékét.
A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett 2006-os tanulmány arról számolt be, hogy az önkéntesek, akik hat hónapig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tartottak, az anyagcsere arányának jelentősen nagyobb csökkenését mutatták, ami a súlycsökkenéssel magyarázható. Egy majmokon végzett hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy azoknak a majmoknak, akiknek táplálékfogyasztása 11 év alatt 30 százalékkal csökkent, anyagcseréje 13 százalékkal alacsonyabb volt, mint a fogyás.
Sportolói érdekeink szempontjából relevánsabb bizonyíték arra, hogy egyetlen nap alatt a kicsi kalóriahiány is megváltoztathatja az anyagcserét, és negatív hatással van testösszetételünkre. Az elit tornászok és a távfutók részvételével végzett vizsgálat erős inverz kapcsolatot talált a nap folyamán jelentkező energiahiányok száma és nagysága (vagyis olyan időszakok között, amikor a test kalóriaigénye meghaladja az étel kalóriaellátását) és a testzsírszázalék között. Más szavakkal, azok a sportolók, akik a legjobban teljesítették a napi kalóriabevitel és a kalóriaigény arányosítását, soványabbak voltak, mint azok, akik hajlamosak voltak lemaradni.
Ebben a tanulmányban fontos megjegyezni, hogy a mini kalóriahiány hatása független a nap folyamán elért teljes kalóriabeviteltől. Ez azt jelenti, hogy egy női sportolónak, aki napi X kalóriát igényel és fogyaszt, valószínűleg kevesebb izma és több testzsírja lesz, ha hosszú ideig nem táplálkozik jól, mint ha ugyanannyi teljes kalóriát fogyaszt, de többet oszt el egyenletesen. egész nap.
3. A fehérje csökkenti az étvágyat
A fehérje általában jobban csökkenti az étvágyat kalóriánként, mint a zsír és a szénhidrát. Ezért valószínűleg amúgy is kevesebbet esznek, annak a személynek az étvágycsökkenése miatt, amely növeli a napi fehérjebevitelt anélkül, hogy tudatosan próbálna kevesebbet enni. Ez egy másik fontos értelem, amelyben a fehérje, a szénhidrát és a zsírból származó kalória nem azonos.
A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának nemrégiben készült tanulmányában 19 alanynak három étrendet adtak egymás után. Két hétig 15% fehérjét, 35% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazó testsúly-fenntartó étrendet követtek. A következő két hétben magas fehérjetartalmú étrendet követtek, egyenlő kalóriákkal. Az étrend makroelem-összetétele 30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát volt. Végül az alanyok magas fehérjetartalmú étrendre váltottak, ugyanazzal a makrotápanyag-eloszlással, de nem korlátozták a kalóriatartalmat - az alanyok annyit vagy annyit ettek, amennyit csak akartak (vagy "ad libitum"). 12 hétig maradtak ezen az utolsó diétán.
A tanulmány szerzői arról számoltak be, hogy amikor az alanyok az alacsony fehérjetartalmú testsúly-fenntartó étrendről a magas fehérjetartalmú testsúly-fenntartó étrendre váltottak, akkor is teljesebbnek érezték magukat annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. Ennél is fontosabb, hogy a korlátlan fehérjetartalmú étrend szakaszában az alanyok önként csökkentették napi étrendjüket napi 441 kalóriáról, és átlagosan közel 11 kilót, köztük több mint nyolc kilogramm testzsírt fogyattak.
4. A rost csökkenti a kalória felszívódást
A rost a szénhidrát egyik formája, amely hozzájárul a teltségérzethez anélkül, hogy kalóriákat adna, mivel a szervezet nem szívja fel. Következésképpen egy 100 kalóriatartalmú, magas rosttartalmú étel csökkenti az étvágyat és az azt követő több mint 100 kalóriatartalmú, alacsony rosttartalmú ételt. Hasonlóképpen, aki növeli a napi rostbevitelét anélkül, hogy tudatosan törekedne arra, hogy kevesebbet fogyasszon, a csökkent étvágy miatt amúgy is kevesebbet eszik. Ezért a magas rosttartalmú étel kalóriája nem egyenlő az alacsony kalóriatartalmú étkezés kalóriájával - ez még mindig a negyedik módja annak, hogy "a kalória nem kalória".
Másrészt az ételből származó kalóriákat nagyobb valószínűséggel azonnal felhasználják energiaként, vagy glikogénként tárolják, vagy izomfehérje szintetizálására használják, ha energiahiány idején fogyasztják őket, például reggel az első dolog az éjszakai böjt után. Egy másik példa az edzés utáni idő. Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek több izomzatot építenek és kevesebb testzsírt nyernek (vagy több testzsírt bocsátanak ki), ha kevesebb kalóriát fogyasztanak kevesebb, mint két órával az edzés után, mint amikor nem, annak ellenére, hogy a nap folyamán ugyanannyi kalóriát fogyasztanak.
A kalóriák számlálásának bizony van némi értéke. A fentiekben említett okok miatt azonban nem számolhat semmilyen forrásból származó kalóriát, amely minden körülmények között egyformán befolyásolja a testét.