Mint minden évben, május hónapban is sokaknak szükségük van a formára, az a nyár hamarosan eljön, és nem akarjuk, hogy elkapják a nugát (először) és a francia pirítós (később) túlzásait. Felkeltünk a kanapéról, felvettük a papucsunkat és. és most az? Tényleg tudjuk, hogy mi a jó nekünk edzés közben?

perc

Milyen gyakorlatot kell végeznem? Jobb, ha súlyokkal edzek, vagy futni megyek a parkba? Vagy bekerülök egy Zumba osztályba? És ha futok, milyen gyorsan csinálom? És mennyi időt töltök rajta? Heti három nap egy órára elegendő lesz? Vagy jobb, ha minden nap kimennek, de csak 20 percet? Lássuk, mit mond a tudomány nekünk a legjobb formáról.

A testmozgás során jobb?

Mi lenne, ha azt mondanák, hogy napi egy perc testmozgással ugyanolyan fizikai szintet érhet el, mint egy 45 perces testmozgást végző ember? Tehát anélkül, hogy több adatot adna, elég jól hangzik, igaz? Most az a lényeg, hogy megnézze, milyen típusú gyakorlatot kellene végeznie egy percig, hogy megfeleljen annak a 45-nek, amelyet a másik végez. És itt lép életbe az edzés és a testmozgás kulcsfontosságú koncepciója: Az intenzitás.

Ha nagyobb intenzitással edzek, Lehet-e rövidebb az edzésidőm, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjam? Úgy tűnik, hogy ez megtörténik, és ez az, amelyet az ontariói hamiltoni McMaster Egyetem tanulmánya mutatott be: 12 hét tesztelés után azok a sportolók, akik heti három nap alatt egy perc intenzív testmozgást végeztek, ugyanolyan eredményeket értek el, mint azok, akik 45 percig mérsékelt intenzitással edzettek. Hogyan lehetséges ez?

A McMaster-tanulmány adatai

A vizsgálatot 12 héten keresztül hajtották végre mozgásszegény fiatal férfiak csoportján, hasonló alkalmassággal és hasonló képességgel, hogy az inzulin révén szabályozza a vércukorszintet. A férfiak véletlenszerűen három csoportra tagolódtak, és egy kontroll csoportot alkottak (ami egyáltalán nem változtatta volna meg ülő rutinjukat), egy olyan csoportot, amely heti három napon mérsékelt, kiterjedt aerob edzés (50 perc hosszú, beleértve két perc bemelegítést és három lehűlést), és egy másik csoport, amely heti három nap intervallum edzés 20 másodperc magas intenzitású munka és két perc aktív pihenés (plusz egy lehűlés) összesen 10 percig.

A vizsgálat tizenkét hete után kiderült, hogy a két edzett csoport azonos eredményeket ért el az aerob rezisztencia és az inzulinrezisztencia szempontjából. A kontrollcsoport a várakozásoknak megfelelően nem változott. Emellett növelték a mitokondriumok számát a két edzett csoport izomsejtjeiben (jobb energiatermelés). A súly, a zsírtömeg és az izomtömeg változásai szintén hasonlóak voltak a két képzett csoportban.

A HIIT vagy az intervallum edzés varázsa

Az összes edzésmódszer között, amelyet manapság megtalálhatunk, van egy, amely különösen divatos, bár valójában nem igazi újdonság: HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy nagy intenzitású intervallum edzés. És miért válik divatossá? Mert tökéletes azok számára, akiknek nincs sok idejük az edzésre (kétségkívül a legtöbben), és mert nagyon jó eredményeket kínál.

Ezt a fajta edzést sikeresen alkalmazták a CrossFit boxokban (sok WOD vagy napi edzés intervall edzés), az ökölvívás világában (3 perces intervallumokat mindig végeztek az edzésben és a harcokban rövid poszt szünettel) és sok tornaterem, amelyek már speciális HIIT osztályokat kínálnak.

A HIIT alapvetően abból áll végezzen nagyon nagy intenzitású erőfeszítést néhány másodpercig (Ha nagy intenzitással végzi, akkor nehéz 20-30 másodpercnél tovább kibírni), amelyet egy teljes vagy hiányos gyógyulás követ, attól függően, hogy elegendő időt adunk-e testünknek a pulzációink normalizálódásához. Ez az edzésmódszer olyan intenzív, hogy csak néhány percig tudjuk végrehajtani.

A HIIT-en belül vannak alkalmazásának különböző módjai, közülük a legismertebb a Tabata-módszer. Izumi Tabata professzor fejlesztette ki, protokollja 4 perces edzésen alapul, amelynek során nyolc, 20 másodperces intenzív testmozgást hajtanak végre 10 másodperces pihenés közben. További ismert protokollok a Zuniga (30 másodperc munka és 30 másodperc pihenés) vagy a Timmons (20 másodperc munka és két perc pihenő) protokolljai.

A HIIT amellett, hogy segít testkompozíciónk javításában, mivel igazi "zsírégetőként" funkcionál, ha jól csináljuk, az egészségünk javításában is segít, mivel a Leicesteri Egyetem tanulmánya szerint a A HIIT segíthet nekünk megelőzzék a II-es típusú cukorbetegséget.

Miért működik a HIIT?

Amikor az intervall edzésnek köszönhetően fogyásról beszélünk, és meg akarjuk érteni, miért működik, mindig figyelembe kell vennünk egy kulcsfontosságú tényezőt: COPD (túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után) vagy felesleges oxigénfogyasztás edzés után. Képzeljük el, hogy csak egy HIIT edzést végeztünk, nagyon intenzív és anaerob természetű. Az edzés során testünk adósság- vagy oxigénhiányba kerül, amelynek helyre kell állnia, miután befejeztük az edzést.

Hogyan tud a test felépülni az edzés során elfogyasztott energiából? Ahhoz, hogy hatékonyan felépülhessen, testünknek akkor is folytatnia kell a munkát, ha befejeztük az edzésünket, növelte az anyagcserét vagy a kalóriakiadást. Ily módon, egy nagyon intenzív intervall edzés után, az anyagcsere 24, 36 vagy akár 72 órán keresztül megemelkedett maradhat. Ez sokkal magasabb kalóriakiadást jelent.

És mi lenne, ha mérsékelt edzéseket végeztünk volna sokkal hosszabb ideig? Alapvetően hosszabb ideig kellett volna edzenünk, és kb. Ugyanazokat a kalóriákat költöttük el, mint egy intervall edzésen, azzal a különbséggel, hogy amikor befejeztük az edzésünket, testünknek nem kellene növelnie anyagcseréjét vagy több kalóriát égetnie hogy visszatérjen ideális állapotába.

Röviden: a klasszikus, hosszú időtartamú és közepes intenzitású edzéssel kalóriát égetünk el, miközben edzünk a HIIT-vel utána is folytatjuk az égést, még ha pihenünk is.

A HIIT előnyei és hátrányai

Az intervall edzés így jelenik meg a mosógép óta a legjobb találmánynak, nem? De szem előtt kell tartanunk mik a feltételeink a fizikai aktivitás gyakorlásakor és ha nekem megfelel a HIIT. Összefoglalva látjuk a HIIT előnyeit és hátrányait.

A HIIT javára

A nagyon rövid idő- Nem kell órákat és órákat tölteni az edzőteremben. Megérkezik, edz és legfeljebb 20 perc múlva készen áll az indulásra.

Meg tudod csinálni otthonA HIIT elvégzéséhez nincs szükség edzőterembe. Mivel az ötlet egy nagy intenzitású gyakorlat végrehajtása, bármilyen sport, amely emeli a pulzusunkat, hasznos számunkra: futás, kerékpározás, ugró gyakorlatok, több ízületes gyakorlatok, kettlebell gyakorlatok.

Nagyon sok van fajta: Nagyon nehéz unni a HIIT-et, mert nagyon sok lehetősége van. Számos olyan gyakorlatot támogat, amelyek egymással kombinálhatók: csak a burpékból, egy másik burpékból és ugrással guggolásból álló táblákat végezhet, beleértve a sprinteket.

HIIT ellen

Nem ajánlott szívbetegek vagy túlsúlyosak vagy elhízottak: A HIIT azt jelenti, hogy testének nagyon nagy erőfeszítéseket kell tennie, és ezt garanciákkal kell elvégezni.

Ban ben kezdők vagy rosszul képzett emberek, a különféle vizsgálatok ezen áttekintése szerint a kiterjedt edzéssel kevesebb a sérülés kockázata, mint a nagy intenzitású edzéseknél.

Ülő embereknél, nem generálja ugyanazt a tapadást mint a hosszú távú mérsékelt testmozgás: ha változtatni akarunk a szokásainkon és aktívabbak vagyunk, akkor a 20 perces intenzív testmozgás nem a legjobb módszer erre.

Mindig akkor csináljuk a HIIT-et, ha azt akarjuk? Sokszor azt csináljuk, hogy "száraz" intervallum edzés, anélkül, hogy elérnénk a HIIT igényszintjét. Ez zavart vezethet.

Tehát edzünk a HIIT-szel?

Mindig attól függ, mi a célunk és mi az előző állapotunk. Az ideális, mint mindig, az lenne kombinálja mindkét képzési típust (HIIT és kiterjedt aerob edzés), hogy mindegyikből a lehető legtöbb hasznot hozza: a HIIT heti néhány nap elvégzése nem azt jelenti, hogy kizárnánk az egyéb edzéstípusokat.