étrendje

Hogyan kell a diéta a kerékpáros versenyben?

A kerékpározás gyakran állóképességi sportként szerepel. Ez a sport valójában számos tudományterületet tartalmaz, amelyeken keresztül a kerékpáros étrendjét az elvégzett teszt sajátosságai alapján kell beállítani. BMX, lesikló hegyi kerékpározás, pályás kerékpározás, cyclocross, CLM, VTT XC, online versenyek, kerékpáros események ... a kerékpározásnak minden esetben táplálkozási stratégiára van szüksége!

Ezt az első részt az ételeknek szentelem a kerékpáros verseny előtt.

Tudja, hogyan állíthatja be étrendjét a gyakorlata alapján

A kerékpáros teljesítmény szorosan összefügg számos tényezővel, beleértve az étrendet is, mivel fontos szerepet játszik. Valójában mindenki szenved valamilyen étkezési problémától (hiány, emésztési zavar, oldalsó fájdalom stb.) Egy verseny vagy edzés során. Logikusan a a versenyző kerékpáros más energiaigénnyel rendelkezik, mint egy ülő ember vasárnap. Nem engedheti meg magának, hogy "enni", mint mindenki más, sem mennyiségben, sem minőségben, és a legkisebb táplálkozási hiba készpénzt fizet egy sportolónak vagy egy rendszeres sportolónak, aki szórakozásból szeretne versenyeket csinálni.

A teljesítmény pontosan az öröm kedvéért nem fejezhető ki, amikor az ételnek alkalmazkodnia kell az erőfeszítésekhez. Mindazonáltal, a kerékpározás olyan tudományterületek sokaságát kínálja, amelyek időnként eltérő táplálkozási stratégiákat igényelnek, a megtermelt erőfeszítések időtartamától és intenzitásától függően.

A nagyobb érthetőség érdekében három kategóriában ismertetem a kerékpározás különböző tudományágait, erőfeszítésük időtartama miatt:

1. típusú kerékpáros események: Erőfeszítés kevesebb, mint 5 perc alatt

BMX, lesikló kerékpározás és néhány olyan pályaverseny (sebesség, 500 m, kilométer, üldözés ...), amelyek robbantási képességet és nagy tejtűrést igényelnek.

2. típusú kerékpáros események: Erőfeszítés legfeljebb 1 óra

Itt megkülönböztetünk olyan rövid távú eseményeket, mint például a cyclo-cross, az óra elleni verseny, a lovagok és a hegymászások, amelyek fiziológiai képességekkel járnak az anaerob küszöb közelében vagy felett.

3. típusú kerékpáros események: 2 óránál hosszabb erőfeszítések

Országúti versenyek (körverseny, online és szakaszonként), sportciklusok vagy az ország hegyikerékpáros keresztjei, amelyek olyan állóképességi események, amelyekben az aerob rendszerre is szükség van.

Ezen túl az elvégzett mozgás típusával kapcsolatos különbségeken túl érdekes a táplálkozás három különböző időszakának elkülönítése: diéta a verseny előtt, alatt és után.

Kezdetben a kerékpáros verseny előtt az etetés érdekelt.

A kerékpáros étrendje a versenyfeszítések előtt

Egyél jóval a kerékpáros verseny előtt

A verseny előtti utolsó napok teljesítményének lehetővé kell tennie a versenyző számára, hogy lehetőségeinek 100% -át elérje aznap, azonban a verseny ideje a bevitel és a táplálkozási emésztés az erőfeszítés típusától függően eltérő lesz. Igaz, hogy nem ugyanúgy készülnek 200 méterrel, mint egy 150 kilométeres versenyen. Valami fontos a kerékpáros táplálkozásban a magas versenyben.

Teljesítmény a 3. típushoz

Ami az előkészítést illeti 3. teszt típus, az utolsó ellenállási kilépést általában 3 nappal a vizsgálat előtt végezzük. Ennek a képzésnek nagyon hosszúnak és intenzívnek kell lennie az izom- és májglikogén-készletek kimerülése, így a 3 nap alatt pihenésre és energiatárolásra lesz fenntartva, jelensége glikogén túlkompenzáció előnyt élvez (izomenergia-raktárak).

Ennek optimalizálása érdekében az étkezés tartalma ezen erőfeszítések után különösen az lesz szénhidrátokban gazdag, gyors glikémiás indexű az első évad után (reggeli stílus), majd az alapján összetett szénhidrátokban gazdag étel.

A glikogén tartalék 24 órás testmozgás

Ne feledje, hogy a glikogén tartalék kedvező a 24 órás testmozgás során (és még az első 6 óránál is többet). A gyors szénhidrát-táplálás lelassíthatja a következő 3 étkezést, ami hatékony tárolási biztonságot jelent.

Eseményei 1. és 2. típus nem speciális táplálkozási készítményt igényelnek már az előzőnél, elegendő lesz a megfelelő edzésnek megfelelő kiegyensúlyozott étrend.

Teljesítmény a 2. típushoz

3. típusú vizsgálat esetén: A szénhidrát diéta azaz keményítők minden étkezéskor és rendszeres vízfogyasztás közöttük, lehetővé téve a jobb vízenergia-tárolást. Tegye félre a kerékpárt: ne végezzen edzést vagy könnyű edzést,nincs felesleges erőfeszítés!

1. és 2. típusú vizsgálatok esetén: Az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, 2 óránál rövidebb idő alatt, a glikogénkészletek használatának korlátozása érdekében.

Teljesítmény az 1. típushoz

Bármi legyen is az előkészített verseny típusa (1, 2 vagy 3), az a verseny elején a a glikogénkészletek telítettsége, ezért az izmok és a máj tartalékainak megőrzése érdekében célszerű a testet megelőzni egy verseny előtt. Tudnunk kell azonban, hogy a glikogén rezisztencia rövid és intenzív erőfeszítés után viszonylag gyors (egy tucat perc).

Ezért, nagyon is lehetséges egy rövid edzés (maximum 1 óra 01: 30-ig) magas intenzitású csúcsokkal a verseny előtti napokban. A feloldó munkamenet gyorsulásokból és néhány rövid sprintből áll, még az esemény előtti napon is ajánlott. A glükózpolimerekből készült ital az utolsó ülés végén veszi be.

A előző este készült étel a verseny főleg alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból áll.Ennek az ételnek teljesen emészthetőnek kell lennie!

Kerülje a savakat és a zsíros ételeket

Ezért lesz kerülje a savakat és a telített zsírsavtartalmú ételeket (vörös hús, tojás, zsíros sajt ...), valamint magas rosttartalmú ételek, mint a nyers zöldségek és a friss gyümölcsök. A fehér húst előnyben részesítik (csirke, sonka ...), alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány hal.

Nem lesz nincs szükség "cuccokra" tehát úgy gondolja, hogy növelni fogja az energiatartalékaidat, mivel késő lesz! Különösen azért, mert másnap ez egy kis távolságtartás lehet a rajtvonalnál, különösen, ha az eseménytípushoz brutális energia mozgósítása szükséges, például per, kerékpáros vagy online verseny, ahol a verseny első kilométerei természetesen megköveteli a verseny „futását előre” (mászások, akaratlan gyorsulás, határok, ellenszél ...), így lehet, hogy nem tudsz erre válaszolni.

Tehát folytassa az edzéseket, és táplálja magát a versenynek megfelelően, minden szervezet egy világ, keressen alternatívákat, hogy a legjobbat hozza ki belőled.