15 étel, amely nem hiányozhat az étrendből.
Yolanda Vazquez Mazariego
Milyen 15 ételt visz magával a „paradicsomi kerékpáros szigetére”? Itt adok egy listát az alapvető élelmiszerekről, amelyekkel energiával, sebességgel és sérülés nélkül járhat. Néhányat már ismer, másokat meg kell fedeznie, és ellenőriznie kell tápláló és revitalizáló tulajdonságait.
1- Extra szűz olívaolaj
Ez a mediterrán étrendünk folyékony aranya, egészséges, növényi zsír, amely többszörösen telítetlen zsírsavakban, például olajsavban gazdag.
Hogyan kell szedni? Amikor csak teheti, saláták, pürék, levesek és már főtt ételek öntetéhez használja. A hő megváltoztatja összetételét, bár sütőolajként használható, de csak egyszer.
Egyéb opciók: Többféle hidegen sajtoló olaj létezik, amelyek saláták öltöztetésére és receptek készítésére használhatók: szűz napraforgóolaj, kókuszolaj, szőlőmagolaj, dióolaj, mogyoróolaj, szezámolaj stb. Kicsit drágábbak és nehezen megtalálhatók. Használatát felváltva más ízeket adhat.
Külön: Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, és az első kivonás során csak extra szűz olívaolajat vagy szűz olajat válasszon. Ez az eredeti egészséges olaj, amelyet kinyomkodott olajbogyó levével nyernek, kémiai eljárások nélkül, csak mechanikusan.
2- Fokhagyma
Az ókortól kezdve a mediterrán gyógyszer a sok tulajdonság miatt: segít fenntartani a szív- és érrendszeri egészséget, elvékonyítja a vért, „tisztítja” az artériákat, egyensúlyba hozza a koleszterint, csökkenti a vérnyomást, vizelethajtó, erősíti az immunrendszert és segít a fertőzések megszüntetésében. baktériumok, vírusok és gombák, sőt megakadályozza a rák megjelenését. Antioxidáns és növényi fehérjék, szénhidrátok, kálium, foszfor, magnézium, cink, jód és B1, B3 és B6 vitamin forrása ... Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően energiát nyújt teljesítményének és fizikai felépülésének javításához intenzív edzés után. . Ként tartalmaz, bizonyos fehérjék előállításához szükséges ásványi anyagot, és méregtelenítő hatást gyakorol a májra, amely szintén segíthet az extra zsírvesztésben.
Hogyan kell szedni? Nyers, amikor valóban fokhagymás illata van, mert az alliin vagy kén anyag összetörésekor allicinné alakul át, és gyorsan hatni kezd, ha megfőzik, elveszíti gyógyhatásainak nagy részét.
Egyéb opciók: A fokhagymának sok rokona ismert csípős illatáról és gyógyhatásairól, például hagymáról, fokhagymáról, póréhagymáról, kaliforniai almáról stb.
Külön: Az influenza, a megfázás vagy a fertőzés első tünetei után fokhagymát kezd rágni, ez természetes antibiotikum, ezért vámpírellenes hírneve. Edzés közben a fokhagyma is segít ellazulni és kinyitni a légutakat, megakadályozva az asztmás rohamokat.
3- Zab
Ez egy gabonafélék, amelyek az edzőtermi és a fehérjetartók világában divatossá váltak aminosavak, rostok, szénhidrátok és B-vitaminok hozzájárulása miatt, amelyek beavatkoznak az energia anyagcseréjébe és segítenek fenntartani az idegműködést. A zabpehely élénkítő étel ásványianyag-tartalmának köszönhetően, például a vérszegénység megelőzésére szolgáló növényi vas, kalcium, magnézium és cink.
Hogyan kell szedni? Száraz pelyhekben, mint müzli vagy száraz zabpehely, hozzáadva egy angol zabkása típusú reggelihez, gyümölcsökkel, dióval és mazsolával, cukor nélkül. Azt is főzheti, mintha hüvelyes lenne.
Egyéb opciók: Vannak más, nem annyira ismert gabonafélék, amelyek energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adnak Önnek, például tönköly vagy ősi búza, árpa, rozs, quinoa, amarant stb.
Külön: A zabpehely nyugtató hatású ásványi anyag- és vitamintartalma miatt, amely segít jobban pihenni. Ez egyben jó koleszterinszabályozó, mert tartalmaz egyfajta rostot, amelyet béta-glükánnak neveznek.
4. Kakaó
Az étcsokoládé a legmagasabb kakaótartalmú, az aztékok szent magja, amelyet csak a kiváltságosak (gazdagok és papok) ittak energizáló tulajdonságaiért. A kakaó növényi zsírokban gazdag étel, de ne ijedjen meg, mert kemény edzés mellett megengedheti magának. Flavonoidokat és élénkítő és antidepresszáns hatású anyagokat tartalmaz, amelyek segítenek állandó energiát fenntartani a pedálozás során.
Hogyan kell szedni? Válasszon sötét vagy sötét csokoládét, amelynek tartalma meghaladja a 75% kakaót. A többi csokoládé más típusú zsírokat tartalmaz, amelyek nem felelnek meg Önnek.
Egyéb opciók: A kakaó hatása hasonló, mint a koffeiné, tehát ha szokott kávét és teát inni.
Külön: Használjon tiszta kakaóport víz vagy tej hozzáadásához, és igyon edzés előtt vagy éjszaka alvás előtt, bár nagyon keserű, látni fogja, hogy segít aludni, és még jobb hangulattal is rendelkezik.
5- Tojás
A tojás az egyik legteljesebb étel, ami létezik, elvégre ez egy szaporodási sejt, amelyből egy élőlény származik, és szinte minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz benne. Ez az egyik legjobb aminosavforrás, és annak zsír- és koleszterintartalmának rossz hírneve ellenére sem kell elkerülnie őket. Bizonyított, hogy heti 5-6 tojás nem káros a szív- és érrendszer egészségére. A tojás szintén jó B-vitamin-forrás, különösen a B12, az A-vitamin és az ásványi anyagok, például a kalcium, a foszfor és a magnézium, így jó helyreállítási segítséget jelentenek.
Hogyan kell bevenni? Kerülje a nagyon zsíros készítményeket, mint a sült tojás, szószok és rántotta, jobb, ha főtt vagy lágy tojást, francia omlettet és tojást választ a tányérra.
Egyéb lehetőségek: Fürjtojás. Bár kicsiek, magas a tápértékük is.
Extra: Tartsa kéznél a főtt tojásokat a hűtőszekrényben, hogy hozzáadhassa a salátáihoz, vagy reggelizzen, ha kevés idő áll rendelkezésre. Tehát jó fehérjebevitelt kap, anélkül, hogy időt pazarolna a főzésre.
6- Serrano sonka
Földünk sonka gazdag biológiai minőségű fehérjékben, tartalmaz minden izomhoz szükséges aminosavat, valamint ásványi anyagokat, például vasat a vérszegénység megelőzéséhez és gyógyításához, valamint a cinket, antioxidáns és helyreállító ásványi anyagot. B-vitaminokat is tartalmaz, különösen a B12-et. Zsírtartalma attól függően változik, hogy miként etették a sertést, amelyből nyerték. A vadonban táplálkozó sertések sonkája makkot vagy friss táplálékot fogyasztva nagyobb arányban tartalmaz egészséges zsírokat.
Hogyan kell bevenni? A pácoláskor hozzáadott só miatt magas nátriumtartalma megnehezítheti a pedálozás előtt, ezért jobb utólag a kupakokkal és a mentségével a kerékpáron izzadva elvesztett sók pótlására.
Egyéb lehetőségek: Sokféle sonka és eredetmegjelölés létezik. Azt tanácsolom, hogy mindig a minőséget válassza a mennyiség vagy az ár helyett, a jó sonka nemcsak jobb ízű, hanem több minőségű tápanyagot is biztosít.
Extra: Ha aggódik a súly miatt, távolítsa el a sonka fehér részét, amely állati zsírt tartalmaz.
7- Gyömbér
Ez a gyökér gasztronómiánkban kevéssé ismert, de érdemes megkezdeni a nyers gyömbér vásárlását, és akkor kell használni, ha az ízületei fájni kezdenek, és a kikötőkben légszomja van. Érszélesítő hatása megnöveli a tüdőbe jutó oxigén mennyiségét, amelyet izmaid felhasználhatnak. Gyulladáscsökkentő és helyreállító hatása van az izomsejtekre és az ízületekre is.
Hogyan kell bevenni? Mindig nyersen, tartsa a friss gyökeret hűtőszekrényben, mossa meg és hámozatlan szeleteket vágjon, hogy reggel éhgyomorra és intenzív edzések után először rágjon, hogy elősegítse az izmok és az ízületek helyreállítását.
Egyéb lehetőségek: A kurkuma az ázsiai konyha másik gyökere, gyulladáscsökkentő, daganatellenes és akár antidepresszáns tulajdonságokkal is rendelkezik az új vizsgálatok szerint. Nehéz frisset találni, de megrendelheti a bioboltokban, hogy nyersen és hámozatlanul fogyassza.
Extra: A gyömbér és a citrom kiegészítik egymást, próbáljon meg infúziót készíteni reszelt citromhéjjal és gyömbérszeletekkel. Hagyja kihűlni, és vegye be a dobba a kerékpárján hosszú túrákra. Frissítő és revitalizáló.
8- Citrom
Ez egy jó C-vitamin, antioxidáns, gyulladáscsökkentő, antiallergén forrás, amely szintén segíti a vas felszívódását, az ásványi anyagot, amely megakadályozza és segít felépülni a rettegett vérszegénységben a felesleges edzés miatt. Ajánlatos citromlevet nyomni a vörös húsra és a tenger gyümölcseire, amelyek természetes vasforrás, annak felszívódásának javítása érdekében. A citrom egy erőteljes vizelethajtó, amely segít a felesleges folyadékok eltávolításában, valamint tisztítja a testet az intenzív testmozgás során keletkező szabad gyökök ellen.
Hogyan kell bevenni? Nyers, amikor csak lehet, szívja be a friss citrom ékeket, vagy hígítsa fel a frissen facsart levet vízben. Ha pedig organikus citrom vásárlása mellett dönt, akkor a héjat újból felhasználhatja természetes infúziókhoz, tea-, hús- és halételekhez való hozzáadásához, vagy lereszelheti a házi desszertekhez.
Egyéb lehetőségek: A citrusfélék mindegyike gazdag C-vitaminban, de tulajdonságai és íze miatt a citromhoz leginkább hasonlít a mész, lágyabb és kevésbé savas.
Extra: Antiszeptikus élelmiszer, amelyet közvetlenül használhat a bőr sebeinek fertőtlenítésére vagy gargarizálására száj- és torokfertőzések esetén. A vízben hígított citromlé szintén segít megelőzni és gyógyítani a gyomor-bélrendszeri fertőzéseket és a hasmenést, mivel a C-vitamin összehúzó.
9- Apple
Ismeri a mondást: egy alma naponta, egészség egy életre. Egész évben megtalálhatja a piacon, bárhová elviheti étkezés közben. Kiegyensúlyozott szénhidrát, rost, növényi fehérje, C-vitamin és folát keveréket és ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül a bőrük gazdag hesperidinben, gyümölcssavakban és flavonoidokban, amelyek segítenek fenntartani és növelni az izomtömeget, mert egy izomdisztrófiás egerekkel végzett vizsgálat szerint azok, akik nyers almát fogyasztanak bőrrel, jobban képesek fejlődni.
Hogyan kell bevenni? Mindig nyersen, mit mondtam? És jobb a bőrrel, mivel itt koncentrálódik a legtöbb növényi tápanyag, vitamin és ásványi anyag. Ezért kényelmes ökológiai eredetű vásárolni őket, így az egész almát adalékanyagok, viaszok, növényvédő szerek stb. Nélkül eszi meg.
Egyéb lehetőségek: Sokféle alma létezik, azt javaslom, hogy évszakonként változtasson, nemcsak azért, mert szezontól függően jobb áron vásárol, hanem azért is, mert mindegyiknek kissé eltérő íze és tulajdonságai vannak.
Extra: Tökéletes snack, amelyet a táskájában hordozhat munkahelyén, irodájában vagy kerékpáros mezében. A lassan felszabaduló szénhidrátok hozzájárulnak a peckeléshez, és a fogakat is tisztán és cukormentesen tartja.
10- Drágám
Általában kerülni kell a nagyon édes ételeket, még akkor is, ha nincsenek súlyproblémáid, mert ezek nem adnak többet az üres kalóriáknál, és napjaink számos betegségének eredete. Ha édesszájú vagy, a méz az ételed, nemcsak azért, mert a cukornál többet édesít, hanem azért is, mert természetes étel. A méz egy olyan antibiotikum-élelmiszer, amelynek gátlásában gátolják a baktériumokat és vírusokat. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz kis mennyiségben, attól függően, hogy a méhek milyen virágokat termeltek.
Hogyan kell bevenni? Mindig nyers, változtatás nélkül, bár egyre nehezebb ilyet megtalálni, mert ha úgy hevítjük, hogy folyékony legyen, számos gyógyászati tulajdonsága elvész.
Egyéb lehetőségek: Vannak más természetes édesítőszerek, mint például juharszirup, stevia, Manuka méz stb.
Extra: A levendula és a narancsvirág méz ellazítja az idegeket és jobban alszik, a rozmaringméz energikus reggelire, a kakukkfűméz köptető, segít megelőzni és gyógyítani a megfázást és az influenzát.
11- Dió
Ez a szárított gyümölcs egyike azon kevés növényi tápláléknak, amelyek kiegyensúlyozottan hozzájárulnak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, az egyszeresen telítetlen zsírsavak, például az olajsav, és magas a rosttartalma; ezért a táplálék a szív és az agy számára. Olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, mint foszfor, réz és magnézium, B1 és E vitamin. Zsír-, szénhidrát- és növényi fehérjetartalma miatt ez a szárított gyümölcs energiapumpa az edzésekhez.
Hogyan vegye őket? Nyers, pörkölés és sózás nélkül, jobb, ha az évi termés héjával vásárolja meg, és otthon hámozza meg őket.
Egyéb lehetőségek: A dió kevés helyet foglal el, és a mezben hordható, hogy enni lehessen a kerékpáron. Alternatív mandula, mogyoró, dió, kesudió, brazil dió, pisztácia stb.
Extra: A dátumot dióval és pörkölt szezámmaggal jól összegyúrjuk, így elkészíthetjük saját házi energiadarabjainkat.
12- Burgonya
Ez az alázatos gumó az egyik legjobb természetes szénhidrátforrás, amely magas keményítőtartalma miatt létezik. Jobb, mint a tészta és a rizs, hogy mi, kerékpárosok annyira visszaélünk a glikogénkészletek feltöltésére. A burgonyának az az előnye, hogy nyers étel, alacsony az ára és egész évben kapható. Gyorsan főznek a gyorsfőzőben vagy a sütőben, sőt a mikrohullámú sütőben is, természetes rostot és növényi fehérjéket biztosítva.
Hogyan vegye őket? Bőrrel, párolt vagy sütött, mert az ásványi anyagok és a vitaminok, például a magnézium és a C-vitamin koncentrálódnak. Mivel a hő rontja ezt a vitamint, főzzük gyorsan és kevés vízzel. Kerülje a sült krumplit és a mártásokat, semmi sem jobb, mint a rossz burgonya recept: olívaolajjal és paprikával főtt burgonya.
Egyéb lehetőségek: A burgonyafajtáknak sokféle fajtája létezik, sőt vannak kék vagy fekete burgonyák is, de ne bonyolítsák az életét, válasszon burgonyafajtákat szezonban, lehetőleg organikusan, ha bőrrel fogyasztja, és kerülje az adalékokat és a növényvédő szereket.
Extra: A burgonya fogyasztása megakadályozza a daganatok megjelenését, sőt segít feloldani a veseköveket és megnyugtatja a gyomorfekélyeket.
13- Lazac
Hidegvizes hal, magas omega-3 zsírsavtartalommal, gyulladáscsökkentő, szív- és érrendszeri, valamint agyi védő hatása miatt a legegészségesebb. Gazdag fehérje az izmokban és ásványi anyagokban, például foszforban és jódban. Tekintettel a tengerek szennyezésének problémájára, ajánlott kerülni más kék halakat, például tonhalat, császárt stb.
Hogyan kell bevenni? Válasszon természetes lazacot, mivel a halgazdaságokban általában olyan takarmányt használnak, amely zsírosítja a halat és rosszabbul megváltoztatja a zsír összetételét. Főzzük a grillen vagy a sütőben szószok nélkül. Csak olyan fűszerek, gyógynövények és citromlé, amelyek jobban emésztenek és nem adnak hozzá extra kalóriákat.
Egyéb lehetőségek: A kis vagy közepes méretű olajos halak, mint például a pisztráng, a szardínia, a hering, a szardella és a szardella, szintén fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdagok.
Extra: A füstölt lazac zsírokban és purinokban gazdagabb, eltekintve attól, hogy a dohányzási folyamat rákkeltő ételeket ad hozzá. Kerülje a fogyasztását, jobb, ha pácolt lazacot vesz, mint füstölve.
14- Tea
Ez az egyik legegészségesebb és legtermészetesebb ital, amelyet a vízen kívül talál. A Camelia sinensis növény szárított leveleinek infúziójával nyerik. Olyan sokféle tea létezik, hogy tulajdonságaik megzavarodnak, de mindegyik tartalmaz koffeint és katekolamint, antioxidáns anyagokat, amelyek számos gyógyászati tulajdonsággal bírnak, a daganat megelőzésétől, a koleszterin szabályozásától, a zsírvesztésig, megakadályozzák az üregeket, javítják az emésztést, megakadályozzák a fertőzéseket stb.
Hogyan kell bevenni? Válasszon minőségi teát, súly szerint jobb, mint zsákokban, mivel sok a megtévesztés, ha nem szakember. Ne feledje, hogy a teát forrásban lévő vízzel készítik, a száraz leveleket néhány percig hagyja pihenni, tálalás előtt szűrje le, mert ha elhagyja a növényt, megnő a csersavtartalom, amely keserűbb, de hasmenés esetén is segít.
Egyéb lehetőségek: A zöld tea és a fehér tea a legmagasabb az antioxidánsokban, mivel a levelek alig hagyják megszáradni. A vörös tea az úgynevezett zsírégető. A fekete tea vagy az angol tea a leggazdagabb koffeinben, mivel a legtisztább.
Extra: A tea attól függően változik, hogy mit ad hozzá. A tej kicsapja a tejből a kalciumot, és az antioxidánsok elvesznek. Másrészt citrusfélékkel, fahéjjal, gyömbérrel vagy mézzel fokozzák. Készítsen saját keverékeket, amelyeket melegen vagy hidegen is bevehet a dobban.
15- Joghurt
Ez a tejtermék a kevés élő táplálék egyike, baktériumtartalma és tejsavas fermentjei miatt. Fehérjéket, kalciumot és D-vitamint tartalmaz, kevesebb zsírral és laktózzal, mint más tejtermékek, így általában nem okoz intolerancia problémákat.
Hogyan kell bevenni? Mindig természetes joghurt, cukor és ízek nélkül. Hozzáadhat mézet, diót, friss és szárított gyümölcsöket, fahéjat stb., Hogy elkészítse keverékeit és ízét, ha nem tetszik a friss joghurt savanyú íze.
Egyéb lehetőségek: A görög joghurt ízletesebb és krémesebb a magasabb zsírtartalma miatt, a kefir egyfajta erjesztett tej, amely szintén nagyon tápláló, és ha nem győz meg a tej és tejtermék kérdése, megtalálhatja a kecsketejes joghurtot és szója.
Extra: Azt javaslom, hogy amikor csak lehet, fogyasszon organikus eredetű joghurtot, vagy legalábbis tehéntejet, amelyet természetes legelőkön táplálnak, hogy elkerüljék az antibiotikumokat és a tejbe jutó egyéb anyagokat.