Adatok és számok
- A fizikai inaktivitás a halálozás egyik fő kockázati tényezője világszerte.
- A fizikai inaktivitás az egyik fő kockázati tényező a nem fertőző betegségek (NCD), mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség szempontjából.
- A fizikai aktivitás fontos egészségügyi előnyökkel jár, és segít megelőzni az NCD-ket.
- Világszerte minden negyedik felnőtt nem rendelkezik megfelelő fizikai aktivitással.
- A világ serdülőkorú népességének több mint 80% -a nem rendelkezik megfelelő fizikai aktivitással.
- A WHO tagállamai 56% -ának van politikája a fizikai inaktivitás csökkentésére.
Mi a fizikai tevékenység?
A WHO meghatározza a a fizikai aktivitás mint minden vázizom által termelt testmozgás, ennek következtében energiafogyasztással. Ide tartoznak a munka, játék és utazás közben végzett tevékenységek, házimunka és szabadidős tevékenységek.
A "fizikai aktivitás" kifejezést nem szabad összetéveszteni agyakorlat», Amely egy tervezett, strukturált, ismétlődő fizikai tevékenység alkategóriája, amelynek célja a fizikai erőnlét egy vagy több elemének javítása vagy fenntartása.
A testmozgás mellett az egészség szempontjából előnyös bármilyen egyéb szabadidőben végzett fizikai tevékenység is, amely egyik helyről a másikra költözik, vagy a munka részeként történik.
Mennyi fizikai aktivitás ajánlott?
WHO ajánlások:
5 és 17 év közötti gyermekek és tizenévesek számára:
- Naponta legalább 60 percet gyakoroljon mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitással.
- A testmozgás több mint 60 perces időtartama még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
- Ennek tartalmaznia kell az izmokat és a csontokat erősítő tevékenységeket, legalább hetente háromszor.
18-64 éves felnőttek számára:
- Gyakoroljon legalább 150 perc közepes fizikai aktivitást hetente, vagy legalább 75 perc erőteljes fizikai aktivitást hetente, vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység ezzel egyenértékű kombinációját.
- A legtöbb egészségügyi előny elérése érdekében a felnőtteknek hetente 300 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy ennek megfelelőt kell kapniuk.
- Kényelmes izomerősítő tevékenységeket végezni heti 2 vagy több napon, oly módon, hogy nagy izomcsoportokat végezzenek.
65 éves vagy idősebb felnőttek:
- Gyakoroljon legalább 150 perc közepes fizikai aktivitást hetente, vagy legalább 75 perc erőteljes fizikai aktivitást hetente, vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység ezzel egyenértékű kombinációját.
- A nagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében ezeknek az embereknek el kell érniük a heti 300 perc közepes fizikai aktivitást, vagy annak megfelelőt.
- A mozgásproblémákkal küzdőknek fizikai aktivitást kell gyakorolniuk egyensúlyuk javítása és a zuhanások megelőzése érdekében a hét legalább 3 napján.
- Kényelmes izomerősítő tevékenységeket végezni heti 2 vagy több napon, oly módon, hogy nagy izomcsoportokat végezzenek.
A fizikai aktivitás különböző formáinak gyakorisága az emberek között változó. A szív- és légzőszervi egészség javítása érdekében minden tevékenységet legalább 10 perces időtartamokban kell végrehajtani.
HBP, elhízás, cukorbetegség és a jutalmazási rendszer
Az emberi számítási erő körülbelül 4 milliárd évvel ezelőtt kezdődött. Lényegében a cella egy analóg számítógép, amelyben az információkat kémiai jelek dolgozzák fel.
Ez a táguló agy a hatékonyságon alapuló sorozatot követ, többek között: specializáció (például a vizuális kéregnek vannak útjai a szín megkülönböztetésére), a szükséges áramkörök kifejezése (a hely és az energia megtakarítása érdekében), valamint az idegi áramkörök szétválasztása.
Számítási elméletek szerint, amikor a bőség, a kényelem és az elszigeteltség csökkenti a pozitív meglepetés forrásait, amelyek megerősítik a primitív dopamin áramkört, a rendszer megerősítést keres az intenzitásból.
Így a gazdag ételek korlátlan egyéni fogyasztása miatt az anyagcsere áramkörök nem működnek jól. Normális esetben az agy megjósolja a glükóz szintjét, amely szükséges például a sétához, és beállítja a megfelelő szintet az inzulin és sok más hormon szekréciójának modulálásával.
De amikor a jutalmazási rendszer a szénhidrát- és zsírfogyasztást meghaladja az anyagcserén, a szabályozó áramkörök krónikusan megjósolják az inzulin emelésének szükségességét.
Az inzulinreceptorok sok szövetben, beleértve az agyat is, alkalmazkodnak az inzulinérzékenységük csökkentésével ("inzulinrezisztencia"), és ez a sejteknek több inzulinra van szükségük, ami fokozott rezisztenciát eredményez.
A folyamat végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezet, amelynek komplex endokrin jelátviteli mintája hozzájárul a magas vérnyomáshoz és az érgyulladáshoz, ami növeli a szív- és érrendszeri mortalitást.
A korlátlan kábítószer-fogyasztás (például nikotin, alkohol, kokain, amfetamin és opiátok) könnyen a addiktív ciklus mert közvetlenül elengedik dopamin vagy meghosszabbítják jelenlétüket a szinapszisokban. A jutalmazási rendszerben több áramkör van alkalmazkodni ezek a gyógyszerek és nagyobb dózisokat igényelnek.
Az addikciós kutatók most már elismerik, hogy a gazdag ételek és a dopaminnövelő gyógyszerek kényszeres fogyasztása ugyanazon áramköröket ölti fel, és egyre nagyobb a gyanú, hogy ugyanez igaz más kényszeres magatartásokra (például a szerencsejáték-függőségre, pornográfiára és vásárlásra).
Igaz, hogy most rengetegféle feldolgozott ételhez, feldolgozott szórakozáshoz és menetrend szerinti utazásokhoz férhet hozzá. Ezek a tevékenységek azonban nagyrészt passzív.
Továbbá, mivel nem igényelnek mozgást, kreativitást vagy bátorságot, nem tudnak felajánlani meglepetések egyenértékű az aktívan végzett tevékenységekkel.
Egy modern szupermarketben a 10 000 tétel mindegyike pozitív jutalomjelet adhat, de ezek a cikkek alapvetően kiszámítható- pontosan tudja, mit talál egy szupermarket adott folyosóján.
Emellett például a tíz különböző olívaolaj márka szinte megkülönböztethetetlen. Így a szupermarket korlátlan fogyasztásra ösztönzi éppen azért, mert kínál kevés pozitív meglepetés.
Amikor a jutalmak sokféleségét a társadalmi-gazdasági egyenlőtlenségek korlátozzák, ideértve a gyenge oktatást és a nem fizető „munkahelyeket”, az élelmiszer továbbra is rendelkezésre áll, mindig rendelkezésre áll. Ez megmagyarázhatja, miért az elhízás a legmagasabb jövedelmi egyenlőtlenséggel rendelkező országokban a legmagasabb, mivel az Egyesült Államok szó szerint a fő díjakat veszi fel ebben a kérdésben. Az Egyesült Államokban pedig az elhízás a legegyenlőtlenebb államokban a legmagasabb, és a legkevésbé képzettek körében a legmagasabb.
Nincs olyan "varázslatos tabletta", amely képes lenne gyógyítani a korlátlan fogyasztás és annak legmélyebb oka, a jutalom sokszínűség hiánya által okozott globális járványt, és hogy ígéretes stratégia az elégedettség lehetőségeinek bővítése és ennek jutalmazási rendszerének megmentése lenne. kóros rezsim.
Tehát a mozgás a válasz, de receptek nélkül elengedhetetlen a kreativitás biztosítása.
Naponta több órát ülve dolgozik? Nincs ideje elvégezni a kívánt gyakorlatot? Amíg a rendszeres fizikai aktivitás kulcs, vannak bizonyos egyszerű napi szokások, amelyek szintén segíthetnek bennünket harc a mozgásszegény életmóddal.
A hátfájás, ez az egyik fájdalom, amelyre a legtöbb ember utal akik sok időt töltenek ülve. Ez azért van, mert az ülő helyzet nem természetes az emberi lény számára: testünket mozgásra tervezték, hogy ne üljön sok órán át.
Kreatívan mozogjon a mozgásszegény életmód ellen
LAz elképzelés az, hogy a mozgásokat egész nap végezzük, ahelyett, hogy korlátozott ideig és időben végezzük őket. A mozgást mozgásszegény körülmények között kell bevezetni: lehajlás, nyak forgatás, csukló mozgatása stb.
Séta, miközben telefonon beszél
A padló használata fotelként
Padok jobbak, mint a székek
Mozgás evés után
Vigye a dolgait a karjaiban
Nyúlik a székre
Ha beilleszkedik a napi rutinhoz való mozgás és egészséges táplálkozás. Ez lesz a legjobb tabletta a betegségek megelőzésére és leküzdésére.