táplálkozási

Sokszor azt gondoljuk, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, de ennek ellenére is nehezen tudunk megfelelő súlyt fenntartani és fenntartani. Ma felfedezi a leggyakoribb táplálkozási hibákat, amelyek megnehezíthetik az önuralmat és a fogyást.

NE legyen reggelivel

Ez az egyik legelterjedtebb hiba. Sokan úgy mennek el otthonról reggel, hogy nem ettek semmit idő, szokás vagy étvágy hiánya miatt. Meg kell adnunk a reggelinek a megérdemelt fontosságot. Ennek elmulasztása negatív következményekkel járhat, például koncentrációs nehézségekkel és gyenge fizikai és szellemi teljesítménnyel, a vércukorszint éjszakai fokozatos csökkenése miatt.
Nagyon fontos, hogy a reggeli tartalmazzon:

- Kenyér vagy teljes kiőrlésű gabona, összetett szénhidrátforrásként.
- Egy adag tejtermék
- Egy darab szezonális gyümölcs.

Ha nehézséget okoz a reggeli elfogyasztása, kis mennyiségben bevihetjük az ételt és fokozatosan növelhetjük őket. Így több órát is képesek leszünk kibírni, teljes teljesítménnyel, anélkül, hogy egészségtelen termékeket csipegetnénk, vagy nem eszünk túl a következő bevitelnél.

NE EHessen EGÉSZSÉGES UTALNÁST A KÖZÉNKÖTÖTTÖRŐL

Nagyon ajánlott egy kis étel elkészítése a reggel közepén és egy snack, magas tápértékű ételekkel. Így elkerüljük az állandó nassolnivalókat, mivel ezek a szabályozatlan bevételek felesleges kalóriát szolgáltathatnak, hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Néhány példa az elkerülendő ételekre: többek között hasábburgonya, édesség, ipari zsemle, tejcsokoládé vagy zsíros kolbász.
Kiegyensúlyozott snack-ötletekért nézze meg ezt az "Az étkezések közötti étkezés fogyáshoz segíthet" című bejegyzést, ahol példákat adunk az egészséges snackekre.

UTÁNYZÁS

Gyakran azt gondolják, hogy az étkezés elhagyása nagyobb fogyáshoz vezet. Ez egy olyan hiba, amelyet nem szabad elkövetni, mivel sok órás böjtöléssel testünk energiatakarékos állapotba kerül. Amikor megérkezik a következő étkezés, az agy lehetőséget lát arra, hogy energiát nyerjen, és arra gondolva, hogy az idő meghosszabbítható, amíg újra ételt talál, továbbítja a jelet, hogy többet egyél. Ezenkívül a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a kalóriákból, felhalmozva azokat a zsírszövetben (zsírban), amikor visszatér a következő éhomi időszakra. Ez a helyzet általában a vártnak ellentétes eredménnyel zárul, és a fogyás helyett hízik.

ALKOHOLOS ITALOK FOGYASZTÁSA

A fogyókúrás programok során korlátozni kell az alkoholt. Ezek az italok általában "üres" kalóriákat biztosítanak. Ez azt jelenti, hogy csak energiát szolgáltatnak, konkrétan 7 kcal/g-ot, de semmilyen tápanyagot nem biztosítanak cserébe. Ezért elfogyasztásuk után, ha nem használják őket, zsír formájában felhalmozódnak a zsírszövetben, elősegítve a súlygyarapodást.

FOGYASZON SZUKRATOTT italokat

Hasonlóképpen, a cukros italok fogyasztása sem ajánlott, mivel kalóriák biztosításával hozzájárulhatnak a testsúly növeléséhez és a zsír felhalmozódásának elősegítéséhez. Mivel egyszerű cukrokból állnak, nagyon gyorsan átjutnak a véráramba, éles glükóz-tüskét okozva, amely gyorsan ismét csökken, és hevesebb éhségérzetet okoz. Ez állandó magas és alacsony glükózciklushoz vezethet, amely idővel és feleslegben fogyasztva szénhidrogén-intoleranciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Ezenkívül ezek az italok nem keltenek teltségérzetet, mint a szilárd ételek. ezért nagyon könnyű magas kalóriát fogyasztani anélkül, hogy észrevennénk. A legkényelmesebb az, ha mindig a víz mellett döntünk, mivel ez hidratál minket, segít a létfontosságú funkciók ellátásában és nincs kalóriája.

SZÁNT HIBÁJA

Egy másik elterjedt hiba az, hogy nem kapjuk meg az ajánlott napi 25-30 g rostot. Az élelmi rost olyan növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint: gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, ... Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy napi 400 g-nál többet fogyasszon, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket is. Spanyolországban azonban 40% -kal kevesebbet fogyasztanak. Ennek az alacsony rostbevitelnek nagyon negatív következményei lehetnek, mivel elengedhetetlen a székrekedés elleni küzdelemben, amely a nyugati populációkban nagyon elterjedt. Ez számos mechanizmus révén segíti a súlykontrollt, beleértve annak is jóllakó hatás, ami segít kevesebbet enni és késlelteti a gyomor kiürülését, lassítja a glükóz felszívódását és elkerüli a glükóz tüskét étkezés után.

A MENÜK TERVEZÉSE

Az improvizáció a diéta egyik leggyakoribb hibája. Ha kontrollálni akarja a testsúlyát, elengedhetetlen, hogy rendelkezzen egy tervezett heti menüvel, és az egész héten vásároljon. Ha hazaérünk, és nincs megfelelő ételünk, kinyitjuk a gyorséttermi ételeket, felvágottakat vagy harapnivalókat.

KALOROS FORGALMAZÁS

Egy másik hiba, amelyet általában találunk, az a rossz kalóriaeloszlás a nap folyamán. Reggel van, amikor több energiára van szükségünk, mivel sok órán át aktívak leszünk, éjszaka pedig csökkentenünk kell a bevitt kalóriákat. Javasoljuk, hogy kövesse az alábbi elosztást:

Reggeli: 20-25% összes kcal
Délelőtt: 10% összes kcal
Étel: 35-40% összes kcal
Falatozás: 10% összes kcal
Vacsora: 20% -25% összes kcal

Az éjszaka kritikus időszak, mivel az anyagcsere lelassul az éjszakai pihenésre való felkészülés során. Sok ember számára azonban ez egy csendes pillanat, amely több mennyiségű étel elfogyasztásához vezet. Ennek eredményeként a testnek nem marad más választása, mint zsírként felhalmozni a kalóriákat. "Vacsorák a fogyásért" című bejegyzésünkben megadjuk az összes szükséges kulcsot a kiegyensúlyozott és tápláló vacsorához.

Összegzésként elmondjuk, hogy ha fokozatosan kijavítjuk ezeket és más étkezési hibákat, akkor jó úton haladunk a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében, amely az általános jólét és különösen a fogyás alapvető pillére.