A szénhidrátok Fogyókúra során sok nő és férfi első számú ellensége. Bármennyire is szeretjük a tésztát, a kenyeret és az összes elképzelhető édességet, sokan megváltoztattuk velük kapcsolatos mentalitásunkat, és úgy döntöttünk, hogy elnyomjuk őket napi étrendünkben, és arra gondoltunk, hogy ezek csak hízni fognak. De figyeljen erre: Ez nem ilyen!
Mindannyiunknak szükségünk van szénhidrátokra az energiához, és ha megfosztjuk magunkat ettől a forrástól, akkor csak a teljesítményünk csökkenéséhez vezethetünk, és végül mindenre rágódhatunk, amit oly régóta tiltunk magunknak. Röviden, ha célunk a fogyás, akkor ez biztosan nem így van.
Szénhidrátokat kell fogyasztania. De győződjön meg róla, hogy a helyeseket fogyasztja-e. Például ajánlott legalább tápanyagban gazdag szénhidrátot fogyasztani 2 vagy 3 gramm rost 100 kalóriára, mivel a test lassabban felszívja a rostot, így hosszabb ideig érezzük magunkat teli érzéssel.
Nem szükséges ragaszkodnia az egyes termékek táplálkozási információs táblázatainak elolvasásához, de ha beillesztjük ebbe a kilenc ételbe, amelyeket alább megemlítünk, akkor fogyni fog és tele lesz energiával a nap folyamán.
Árpa
1/2 csésze főtt gyöngy árpa: 97 kalória, 22 gr. szénhidrát, 3 gr. rost.
A legfrissebb svéd kutatások szerint az árpa fogyasztása a vércukorszint lassabb emelésével segít leküzdeni az étkezési vágyat. A gyöngy árpa a legnépszerűbb, de más típusok, mint például a teljes kiőrlés, egészségesebb tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a napi rost 20-25% -át, egy adagban.
Zöldborsó
1/2 csésze főtt borsó: 67 kalória, 12,5 gr. szénhidrát, 4,5 gr. rost.
Fél csésze borsó biztosítja az ajánlott napi cinkfogyasztás 12% -át. Bár ez a legismertebb a hideg elleni képességeiről, ez az ásványi anyag az éhségérzet csökkentésében is hozzájárulhat azáltal, hogy növeli a leptin szintjét, amely hormon riasztja az agyat, amikor a gyomor tele van.
Búza tészta
60 gr. száraz tészta: 200 kalória, 43 gr. szénhidrát, 5 gr. rost.
Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a búzaszemek magasabb bevitele (kb. 3 adag naponta) alacsonyabb testtömeg-indexhez és kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik, ami más kutatásokat is alátámaszt, amelyek a búzában gazdag étrendet kisebb derékkal társították. Elengedhetetlen azonban, hogy az adagok 100 és 200 kalória között legyenek (fél csésze és egy teljes csésze között). És ne feledje, hogy a tápanyagban gazdag szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, de nem minden.
Teljes kiőrlésű kenyér
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 160 kalória, 30 gr. szénhidrát, 8 gr. rost.
Reggelire nem kell búcsút mondania a szendvicseknek, a bikineknek vagy a pirítósnak, amennyiben a teljes kiőrlésű kenyér mellett dönt. Ha csak 50% teljes kiőrlésű gabonát (teljes kiőrlésű gabonát) tartalmaz, akkor haszontalan. Ha valóban szerves, akkor csak 80-90 kalóriát fog fogyasztani, legalább 2 grammot. rosttartalom és kevesebb, mint 1 gr. cukor adagonként.
bab
1/2 csésze főtt fekete bab: 109 kalória, 20 gr. szénhidrát, 8 gr. rost.
Azok a személyek, akik babot adnak étrendjükhöz, 23% -kal alacsonyabbak az elhízás kockázatában - derül ki a The Journal of Ametican College of Nutrition legújabb kutatásából. Míg a különböző típusú babok különböző mennyiségű rostot tartalmaznak, ezek mind jó lehetőségek, amelyek fehérjét és vasat is tartalmaznak. Csak ne feledje, hogy ha konzerveket vásárol, akkor jól öblítse le őket a nátriumszint csökkentése érdekében.
Pattogatott kukorica
3 csésze popcorn: 93 kalória, 19 gr. szénhidrát, 3,5 gr. rost.
Amikor sós harapnivalót szeretnél, válaszd a pattogatott kukoricát a hasábburgonyával szemben. A pattogatott kukorica nemcsak a krumplihoz képest nagyobb rövid távú jóllakottságot nyújt, hanem csökkenti az éhségérzetet azok számára is, akik kontrollálni akarják a testsúlyt és a kalóriákat. Ráadásul akár 3 csésze pattogatott kukoricát is megehet - ami teljes kiőrlésű gabona adagjának számít - egyenértékű azzal a kalóriamennyiséggel, amelyet elfogyasztana 9 burgonya chipsben. Természetesen sós pattogatott kukoricáról beszélünk, és felesleges só nélkül.
Zabpehely
1/2 csésze nyers zabpehely: 153 kalória, 27 gr. szénhidrát, 4 gr. rost.
A zabban koncentrált rostok fele oldható, az a rosttípus, amely kocsonyaszerű anyagban oldódik fel, késlelteti a gyomor kiürülését, fokozva a teltségérzetet. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldható rost hozzáadása a napi étrendhez segít csökkenteni a zsigeri zsírszintet, amely körülveszi a létfontosságú szerveket és anyagcserezavarokkal, szív- és érrendszeri betegségekkel és cukorbetegséggel jár.
Quinoa
1/2 csésze főtt quinoa: 111 kalória, 20 gr. szénhidrát, 2,5 gr. rost.
A quinoa, egy teljes fehérje, tartalmazza a testünk számára szükséges kilenc esszenciális aminosavat - amelyekkel karcsú izmokat építve kalóriákat égetve - anélkül, hogy az állati fehérjékben általában megtalálható telített zsírok lennének. A fél csészével megegyező négy gramm szintén hozzájárulhat az ebéd vagy a vacsora teltebbé tételéhez.