előnyei

Rost-, fehérje-, egészséges zsír-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma miatt ez a mag a kiegyensúlyozott étrend alapvető összetevője.

Kicsi, de lényeges: ez a lenmag vagy a lenmag, mivel ők is ismertek. Ezek a magok lágyszárú növényekből származnak, hosszúkás alakúak, barna vagy arany színűek, termesztésük nagyon régi. Latin neve, a Linum usitatissimum, jelentése "nagyon hasznos" vagy "nagyon hasznos". És nem hiába, mert a szárak rostját a növényből olyan szövetek és magok készítésére használják, amelyek emberi fogyasztásra szolgálnak, előnyeik hosszú listájával. Bármely változatában fogyasztható: egészben, őrölve, lisztben vagy olajban.

De miért vált ennyire népszerűvé a fogyasztása? Mi teszi ezt a magot táplálkozásilag annyira vonzóvá? Milyen előnyökkel jár az egészség? Jobb egészben vagy darálva enni? Navas Ángela María María, a Reina Sofía Klinika táplálkozástámogató csoportjának szakorvosa válaszol ezekre a kérdésekre, és elmagyarázza a fellendülés hátterében álló okokat.

Táplálkozási profil

Az őrölt lenmag körülbelül 36 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, és körülbelül 50 kalóriát ad, ha az egész magot megeszik. Számos tápanyagot tartalmaz, például B-Complex vitaminokat, folsavat, C-, D-, K-vitamint, kalciumot és magnéziumot.

A lenmag három fő összetevője, Navas elmagyarázza, a zsír (41%), a fehérje (20%) és az étkezési rost (28%).

• Zsírok: ez az a mag, amelyben a legnagyobb a növényi eredetű omega 3 zsírtartalom. Kiváló alternatíva a halforrások pótlására vegetáriánus étrend esetén. Az omega-3 zsírsavakat a szervezet nem termeli természetesen, ezért ételekkel kell előállítani. Számos tulajdonsága között szerepel gyulladáscsökkentő ereje.

• Fehérje: tele van olyan aminosavakkal, mint a lizin, triptofán, metionin, tirozin, amelyek segítik a testet a szövetek helyreállításában és más alapvető funkciók ellátásában. Valójában a lenmagfehérje táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a szójához, amely az egyik legteljesebb növényi eredetű fehérje.

• Rost: a lenmagban oldhatatlan és oldható rost is van. Mindkét típus hasznos az emésztőrendszer egészségének javításában. Más szavakkal: segít a székrekedés leküzdésében, a kiegyensúlyozott mikrobiota fenntartásában és a béltranzit felgyorsításában.

Meg tudja-e akadályozni a betegségeket?

„Nagyon jól tudjuk, hogy a környezeti tényezők, köztük az, amit megeszünk, fontos hatással vannak az egészség megőrzésére és sok bajt okoznak. Emiatt a betegségek kezelésének nemcsak a farmakológiai terv betartásáról kell állnia, hanem fontos az életmód megváltoztatása, beleértve az étrendet is ”- magyarázza Navas Ángela.

Összetevői és táplálkozási profilja miatt számos olyan betegség létezik, amelyeknek a lenmag segíthet a kezelésében vagy megelőzésében. "A rostfogyasztás például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a vastagbélrák elleni küzdelemhez kapcsolódik" - magyarázza Dr. Navas. A rostokkal teli ételek kiválasztása elősegíti az étvágy és a vércukorszint szabályozását is.

„Az elvégzett vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy minden azt jelzi, hogy a lennek hipotenzív hatása van, vagyis fontos szövetséges lehet a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára. Továbbá, részben lignántartalmának köszönhetően, mintegy 10 orvosi tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a daganatok növekedését az emlőrákban szenvedő nőknél ”- teszi hozzá Navas. Mindenesetre az egészség megőrzésének legfontosabb szempontja mindig a kiegyensúlyozott, teljes, elegendő és megfelelő étrend fogyasztása.

Fogyasztható minden nap?

"Igen, de megfelelő mértékben" - mutat rá az orvos. Az, hogy egy élelmiszer jót tesz az egészségének, még nem jelenti azt, hogy nagyobb mennyiségben történő fogyasztása több előnnyel jár. Az ajánlott adag 30 gramm és 50 gramm között van (maximum) naponta, hogy elkerülje a kellemetlen érzéseket, például a hasi puffadást, a megnövekedett bélgázt és akár a gyomor károsodását.

Magban vagy őröltben?

A lenmag négyféle kiszerelésben áll rendelkezésre fogyasztásra: az egész mag, őrölve, részben zsírtalanított lisztben és olajban. Ha úgy dönt, hogy a magot gödörben fogyasztja, fontos megrágni, mivel a bélnek nincsenek enzimjei a bevonat megtörésére, ezért a teljes gyomor-bél traktuson átjutna, és számos előnye elveszne. Őrölt vagy lisztes változatában nagyon sokoldalú beépíteni arepa tésztába, kenyerekbe, levesekbe és még italokba. Olajban ideális vinaigrette készítése salátákhoz.

Fogyasztható-e terhesség alatt?

A terhes nőknek figyelemmel kell kísérniük fogyasztásukat, és konzultálniuk kell szülészükkel, mielőtt elkezdenék beépíteni a lenmagot az étrendjükbe. És egy fontos tipp: elengedhetetlen a hidratálás megőrzése, mint bármely magas rosttartalmú étel fogyasztása során. A víz segíti az emésztést, hogy éles és mozgékony maradjon.

*Újságíró. Táplálkozástani posztgraduális diplomával rendelkezik a barcelonai egyetemen.