Magnézium - kidudorodó izmokért és erős szívért

A magnézium a test energiatermelésének egyik legfontosabb tápanyaga. A világ népességének legfeljebb 20% -a azonban nem fogyaszt eleget. A magnézium sok növényi ételben és italban kellő mértékben jelen van.

Képzelje el, hogy megrázza valaki kezét, és nem sokkal később úgy érzi, hogy a nap hátralévő részében nem tehet semmit, az izmai gyengék, és a testből hiányzik az energia. Ez történne, ha nem lenne magnézium a szervezetben. Ez az ásványi anyag részt vesz az energia termelésében, valamint 300 egyéb reakcióban a testben, beleértve a relaxációt és az izomstimulációt. Ha nem kap elegendő étrendet, sokat mozog vagy terhes, akkor megnő a magnéziumhiány kockázata.

Mit várhatunk el ettől a cikktől:

Magnézium: az ásványi magnézium elengedhetetlen a test saját energiatermeléséhez. Támogatja a szívműködést és a csontépítést is. A növényi élelmiszerek, például hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és ásványvíz megfelelő táplálékforrások.

A magnéziumhiány okai: Fokozott szükség van a terhesség, a szoptatás és a rendszeres testmozgás során. A kiegyensúlyozatlan étrend, az állandó stressz és a krónikus betegség magnéziumhiányhoz vezethet.

Magnéziumhiányos tünetek: zsibbadás, izomgörcsök, fejfájás, koncentrációs problémák és gyenge teljesítmény.

Kezelés: A magnéziumhiány kezelésére az étrendbe bele kell foglalnia a magnéziumban gazdag ételeket. Magnézium-kiegészítőket olyan vegyületekkel is szedhet, mint a magnézium-citrát.

Magnéziumfelesleg: a napi több mint 250 milligramm magnézium mennyisége emésztőrendszeri problémákat okozhat, például hasmenést.

Mi a magnézium?

A magnézium a ásványi elengedhetetlen a test számára, amelyet étrendünkön keresztül fogyasztunk el. A test főleg a magnéziumot tárolja csontok, ahol a teljes magnéziumtartalom körülbelül 60 százaléka található meg, ezt követik az izmok 25-30 százalékkal [1, 2] .

Jó tudni. A földkéreg két százalék magnéziumból áll. Ennek eredményeként a tengervíz magnéziumtartalma különösen magas. Az evolúció kezdetén minden élet a tengerben alakult ki; A tudósok azt gyanítják, hogy emiatt az organizmusokban szinte minden funkció a magnéziumtól függ. [1]

Milyen hatással van a magnézium a szervezetre?

Magnézium nélkül a test nem tudna előállítani adenozin-trifoszfát (ATP). Az ATP a legfontosabb energiahordozó, amelynek köszönhetően minden anyagcsere folyamat végbemegy a szervezetben. A magnézium segítségével izmok ők is képesek megfeszülni és ellazulni. A kalcium mellett a magnézium fontos szerepet játszik a csont- és fogképződés[3]. A magnézium a legfontosabb feladat a mi életünkben szív: az ásvány biztosítja a rendszeres szívverést [4].

Tudtam? A hiányosságok D-vitamin és a magnézium a fejlett országokban a leggyakoribb tápanyaghiány közé tartozik, és egymásra is hatással van. Ha D-vitamin hiányban szenved, a magnézium bevitele gátolt. Ezzel szemben a magnéziumhiány D-vitamin-hiányhoz vezethet [5] .

Magnézium és izomnövekedés

magnézium-cerascreen

A magnézium segít izmot épít. Ez az ásványi anyag stimulálja a fehérje bioszintézisét, amely folyamat lehetővé teszi az izmok növekedését. Brit kutatók egy tanulmányban megfigyelték, hogy az önkéntesek, akik edzés után egy évig szedtek magnézium-kiegészítőket, több izomot tudtak felépíteni. A magnézium is elősegíti Zsírvesztés. Az ásványi anyag erősíti a zsírt lebontó enzimek aktivitását. A magnézium bevétele edzés után ajánlott [6, 7] .

Mi a napi magnéziumigény?

A Német Táplálkozási Társaság és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlásaival összhangban az férfi fogyasztaniuk kellene 350 milligramm magnézium naponta és nők 300 milligramm. A napi magnéziumigény terhesség alatt 310 milligrammra, laktáció alatt 390 milligrammra nő [8] .

Milyen ételek tartalmaznak magas szintű magnéziumot?

Sok vegetáriánus étel sok magnéziumot tartalmaznak. A tök- és napraforgómagot, a mandulát, az amarantot, a quinoát és a hengerelt zabot magnézium töltik meg. De a teljes kiőrlésű gabonák, a kakaó, a banán és a hüvelyesek, például a szójabab és a borsó is sok magnéziumot tartalmaznak [9]. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány eredményei azt mutatják, hogy magnéziumunk nagy részét keresztül szívjuk fel ásványvíz, tea, kávé és sör [10] .

Jó tudni. A belek által felszívódó magnézium mennyisége a testben már meglévő mennyiségtől függ: minél alacsonyabb a magnéziumszintünk, annál több ásványi anyagot vesz fel a belek [6] .

Élelmiszer-gyártók voltak gazdagító étel magnéziummal több év alatt, különösen azokban, amelyekben természetesen kevés a magnézium.

Ide tartoznak a tejtermékek és néhány ital. Alapszabályként az RDA körülbelül 15 százaléka 100 grammban, 100 milliliterben vagy egy adagban található csomagolásban található [11]. .

Magnéziumhiány: okai

A német szövetségi táplálkozási központ szerint, minden ötödik polgár egy iparosodott európai ország csak az ajánlott napi magnézium 30% -át fogyasztja [12]. A tizenévesek és a fiatal felnőttek akár 40 százaléka is nagyon kevés magnéziumot fogyaszt. Az Európában és az Egyesült Államokban élő emberek táplálkozási felméréséből kiderült, hogy ezek az emberek a dúsított élelmiszerek ellenére kevesebb magnéziumot fogyasztanak, mint amennyit az egészségügyi hatóságok ajánlottak [6]. .

Mi vezet magnéziumhiányhoz?

Tanulmányok kimutatták, hogy a következő tényezők okozhatnak magnéziumhiányt [11, 13]:

  • kiegyensúlyozatlan táplálkozás
  • fokozott igény a terhesség és a szoptatás, a menopauza és a sportolók alatt
  • a bél vagy a vesék krónikus betegségei és a diabetes mellitus
  • hasmenéses betegségek
  • túlzott alkoholfogyasztás
  • gyógyszerbevitel: protonpumpa-gátlók, fogamzásgátló tabletták, antibiotikumok

Magnéziumhiány a sportolóknál

A kutatók megállapították magnéziumveszteség maratoni futókban. Egy tanulmányból kiderült, hogy egy verseny után kevesebb magnézium volt a vizeletben, mint korábban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy fizikai aktivitás során minden ember több magnéziumot választ ki vizeletében [14]. A testnek több energiára van szüksége edzés közben, és ezért akár 20 százalékkal több magnéziumra van szüksége [15, 16] .

Magnéziumhiány: tünetek

Szemgörcsök és borjúgörcsök - Ezek a magnéziumhiány tünetei, amelyeket mindenki ismer. Ha testünkből hiányzik a magnézium, az más módon is megnyilvánulhat [17]:

  • bizsergés és zsibbadás
  • fáradtság, álmatlanság, gyenge teljesítmény
  • fejfájás és szédülés
  • nyugtalanság, koncentrációs zavar, depressziós hangulatok

Ezenkívül a hosszú távú magnéziumhiány az erek és a vesék meszesedéséhez, szívritmuszavarhoz és szívfájdalomhoz vezethet [4] .

Magnéziumhiány: kezelés

A magnéziumhiány hatékony leküzdése érdekében az ételek fogyasztása gazdag magnéziumban és magnézium-kiegészítőkben segíthet.

Hogyan tudom feltölteni a magnézium tartalékomat?

Ha növelni szeretné magnéziumkészleteit, két adag gyümölcs Y két adag zöldség elegendő egy nap, valamint sok teljes kiőrlésű termék. Ehet egy maroknyit is dió a nap folyamán magnéziumban gazdag snackre [18] .

A magnéziumigényét a következő példaértékű napi terv segítségével tudja kielégíteni:

Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, gouda, friss petrezselyem és egy pohár teljes tej

Ebéd: spenót burgonyával, hal + ásványvíz

Magnézium készítmények

Hiány esetén ásványi kiegészítők magnéziummal szintén lehetőség. A magnézium különféle vegyületekben van jelen, és egyetlen kutatás sem vizsgálta meg az összes vegyületet, és összehasonlította, melyik a legalkalmasabb. Tanulmányok kimutatták, hogy a következőket kell figyelembe venni magnéziumvegyületek kiegészítéshez [19, 21]:

  • magnézium-citrát
  • magnézium-glicinát
  • magnézium-orotát
  • magnézium-malát
  • magnézium-klorid

Általában, ha magnéziumhiányban szenved, két-három hónapig használjon étrend-kiegészítőket [22] .

Milyen magnézium a legjobb nekem?

Általánosságban elmondható, hogy ezek a vegyületek javíthatják a magnéziumszintet. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ezek a vegyületek más betegségek ellen is segíthetnek; ez megkönnyítheti az étrend-kiegészítő választását [4, 19, 23, 28]:

Magnéziumvegyület

segítenivalamivel

Magnézium-citrát

Székrekedés, vesekő

Magnézium-karbonát

Magnézium-glicinát

Alvászavarok

Magnézium-orotát (káliummal kombinálva)

Szívelégtelenség, magas vérnyomás

Tanács: ha lehetséges, szedjen magnézium-kiegészítőket egész nap. Jobb reggel és éjszaka fogyasztani őket. Ez javítja a felszívódást és csökkenti a mellékhatások kockázatát.

Magnéziumfelesleg

Általában soha nem szabad többet szednie 250 milligramm magnézium naponta a szokásos étrend mellett. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) jelenlegi ajánlásai szerint ez a maximális napi bevitel.

A magnézium-kiegészítőket szedők több mint 22 százaléka meghaladja a napi 250 milligramm kiegészítő magnézium-bevitelre vonatkozó ajánlást.

Bemutatható hasmenés Y gyomor-bélrendszeri zavar napi több mint 300 milligramm magnézium mennyiségéből. A napi 2500 mg-ot meghaladó dózisnak még nagyon veszélyes mellékhatásai is lehetnek, például vérnyomásesés vagy izomgyengeség. A súlyos magnézium-mérgezés azonban ritka [11] .

Magnéziumhiány teszt

Magnéziumhiány gyanúja esetén a szintet mindig ben kell mérni egész vér. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a szérumot, hanem az összes vért is tesztelik. Velünk Ásványi teszt A cerascreen® mérheti az Ön hozzájárulását is magnézium, cink és szelén kevesebb vérrel az ujjbegyéből. A laboratóriumi elemzés után jelentést kap az eredményekről, és szükség esetén javaslatot tesz a szintjének javítására. 1,38 - 1,50 millimól/liter (ami 34-36 milligramm/liternek felel meg) az optimális teljes vérellátás [29] .

Mit tudnak mondani a magnézium teszt eredményei?

Ha magnéziumhiánya van, a tested harcol majd ellene: Körülbelül 20-25 gramm tartalékkal, amelynek legnagyobb része a csontokban van, pótolja a hiányt. A csontokból származó magnézium a vérbe vándorol. Ezért a vérvizsgálat kezdetben normális értékeket mutathat, annak ellenére, hogy hiányosság már fennáll. Csak akkor jelenik meg a vérvizsgálatban, ha a magnéziumkészletei kimerültek. Ezért az alacsony magnéziumérték jelezheti a jelentős magnéziumhiányt [30] .

Magnézium és terhesség

Tanulmányok bebizonyították magnézium bevitel terhesség alatt csökkenti a koraszülés kockázatát. A magnézium ellazítja a méh izmait és megakadályozza az összehúzódásokat és az idő előtti szülést [31, 32] .

A tudósok megállapították, hogy a terhes nők és gyermekeik még jobban profitálnak a magnézium elegendő beviteléből. Az ásványi anyag többek között biztosíthatja, hogy a gyermek születésekor egészséges testsúllyal szülessen. A magnézium megvédi a gyermeket az esetleges agykárosodástól is. [32, 34] .

Magnézium: Ránézésre

Milyen funkciói vannak a magnéziumnak?

Ez az ásványi anyag stimulálja a test energiatermelését, és segíti az ingerek továbbítását a sejtek között. Támogatja a szívizmokat is.

Milyen ételekben van magas magnéziumtartalom?

Magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a dió, a quinoa, az amarant, a teljes kiőrlésű gabona és az ásványvíz.

Kinek kell még magnézium?

A sportolóknak, a terhes és szoptató nőknek, a krónikus betegségekben szenvedőknek és az időseknek fokozott a magnéziumigényük. A túlzott alkohol- és nikotinhasználat szintén megnövekedett szükséglethez vezet.

Melyek a magnéziumhiány tünetei?

Az izomgörcsök, az apátia, a fejfájás és az idegesség magnéziumhiányra utalhat.

Milyen magnéziumkészítmények ajánlottak?

A magnézium-készítményeket, amelyek magnézium-citrát, magnézium-glicinát, magnézium-orotát és magnézium-malát vegyületeket tartalmaznak, a szervezet a legjobban felszívja.