ITT Töltse le az 5 × 5 POWEREXPLOSIVE EDITION rutint

A következő edzés mentésre került a Powerexplosive blogból, és érdekes teljes testvariáció az eredeti 5 × 5 Madcow rutinban. A program az 5 × 5 sémát követi, de az A napra oszlik: guggolás, padnyomás, katonai sajtó és csípőcsont; és B nap: Squat, Incline Press és Deadlift.

Az eredeti Bill Starr rutinhoz hasonlóan ez is újoncoknak szól. Heti 3 edzésből áll, és a program teljes ciklusa 12 hétig tart, az összes "teljes test" foglalkozás.

De ki volt Bill Starr?

A néhai Bill Starr neves amerikai edző volt. Részt vett a súlyemelés szakterületén az 1968-as olimpián, a 70-es években az Erő és Egészség magazin szerkesztője volt (első fitnesz- és testépítő magazinok), valamint a Hawaii, az SMU és a Baltimore Colts amerikai futballklubok edzője.

A fickó legenda volt, még mielőtt létezett volna az internet, a történetek és a képzési ismeretek listája regényeket tölthetett ki. Úttörő szerepet töltött be a Sport és Egészség magazin edzéscikkjeiben, és tovább írt, egészen 2015-ös haláláig.

De miért hívják rutinját "Madcow 5 × 5" -nek?

A rutin ismeretlen aspektusa a népszerűség eredete. Bár ezt 1976-ban írták, csak 2005-ben vált híressé az interneten. Megnevezett aktív geocita felhasználó Madcown ott feltöltött egy összeállítást az akkori folyóiratokban őrzött információkról.

Bár az eredeti webhely már nem is létezik, az eredeti cikk jóváhagyását itt találja. Összeállítottak más Bill Starr programokat is, amelyeket a különböző fitnesz oldalak vettek át, módosítottak és aktívan terjesztettek.

¿Ez a robbanásveszélyes rutin erőemelő rutin?

Gyakori kérdés, hogy a 5 × 5 Madcown inkább arra igazodik erőemelés vagy a testépítés. A helyes dolog az lenne, ha azt mondanánk, hogy ez egy hibrid rutin (most nevezzük "Powerbulding"), mivel mindkét szempontot képezi, és hasznos azok számára, akik javítani akarják fizikai állapotukat.

A rutin: számolja ki az 1RM-et és kezdje el az edzést

Az első dolog, amit meg kell tennünk, az 1RM, vagyis a "maximumaink" kiszámítása. Ezt az excelben elérhető fájlban tesszük, ahol feltesszük az ismétlések számát, amelyeket egy adott súllyal megtehetünk:

testű
Madcow 5 × 5 robbanékony változat

Miután ez megtörtént, automatikusan kiszámítják az összes súlyt, amelyet 12 hétig napról napra végre kell hajtani.

A fájl jobb oldalán található egy táblázat "Belső terhelés (RPE/RIR/végrehajtási sebesség)", Ez egy melléklet, amellyel felírhatja erőfeszítéseinek észlelését, és így a lap edzésnaplóként marad.

A rutin másik érdekes melléklete az alján lévő táblázat «A testösszetétel nyilvántartása». Ott felírhatjuk a fogyás céljait és ennek variációit.

Ez a táblázat nagyon hasznos, ha aggódunk az esztétika miatt. A "súly", "magasság", "nyak cm" és "derék cm" rovatok kitöltése az amerikai haditengerészet módszerével kiszámítja, hogy mi lenne az ideális súlyod, amikor 10% zsír.

A doboz, amelyen szerepel:10% tele"Másrészt megmondja, hogy milyen súlyt érhetünk el, ha" vízvágást "hajtunk végre a sportkategóriába való belépéshez. Ez csak haladó súlyemelő vagy harci sportolók számára készült.

Végül az excel alatt található egy táblázat, ahol láthatja a maximális felvonók hozzávetőleges becsült alakulását, még a program végéig, a 12. héten.