Bár a férfiak nem ismerik fel, a valóság az, hogy a női sportolóknak hátránya van az edzéseken, hogy jobb sportpontszámokat vagy eredményeket érjenek el: a menstruációs ciklus.
A nők hormonjai szinte mindig ellenük játszanak, és befolyásolják a sportteljesítményt. Ezt megerősítik a CuídatePlus által megkérdezett források. Isabel Gippini, innen: A Sanitas La Zarzuela Egyetemi Kórház nőgyógyászati szolgálata, Madridban beszámol arról, hogy "a menstruációs ciklus alatt élettani változások sora következik be amelyek befolyásolják a sportteljesítményt ".
Természetesen hozzáteszi Juan Antonio Corbalán, a Vithas Nemzetközi Sportegészségügyi egység, "Nagy hatást gyakorolnak a menstruációs ciklus során bekövetkező hormonális változások". Pubertás előtt "Gyakorlatilag nincs különbség a fiúk és a lányok kapacitása között".
Igen valóban, "ha a fizikai aktivitás nagyon könnyű, akkor a hatás minimális lesz, de fontos lehet tartós intenzív erőfeszítések mellett "- pontosítja.
Danilo Fuentes személyi edző szerint "vannak olyan sportolók, akik nem érzékelik a különbségeket versenyszinten, de mások panaszkodnak csökkent teljesítmény és megváltozott érzések a menstruációs ciklus alatt".
Egyéb betegségek mellett észlelhetik "hasi fájdalmat, görcsöket, folyadékretenciót, hangulatváltozásokat, olyan tüneteket, amelyek gyakran a jól ismert premenstruációs szindrómához kapcsolódnak, amely a fáradtság és sérülések fokozott érzésével jár együtt" - teszi hozzá.
Így Gippini szerint a vér hormonszintjén alapul, a cikluson belül 3 fázist hozhatunk létre:
- Menstruációs szakasz: alacsony ösztrogén- és progeszteronszinttel.
- Follikuláris fázis (ovuláció előtti): magas ösztrogén- és alacsony progeszteronszinttel.
- Lutealis szakasz (az ovuláció és a menstruáció között): mind az ösztrogén, mind a progeszteron magas szintje.
Hogyan befolyásolja?
Általános értelemben "azt mondhatjuk, hogy a preovulációs vagy postmenstruációs szakasz, vagyis néhány nappal a menstruáció után, kedvezőbb lenne a sportteljesítmény szempontjából"- magyarázza Corbalán. Épp ellenkezőleg, a fázis során pre- és menstruációs figyelni fogják "a csökkent reakcióidő, neuromuszkuláris koordináció és kézügyesség", közli Gippini.
Ebben a szakaszban a Vithas szakértője leírja: "a hormonok elősegítik a petesejt és a méh növekedését az FSH hormon vagy stimuláló tüsző által termelt egyértelműen anabolikus fázisban".
Hatása következtében olyan ösztrogének keletkeznek, amelyek a petesejt fejlődését és az endometrium falának növekedését eredményezik. Így a szakértő szerint "a menstruáció végétől, kb. 14 nap, az ovulációs szakaszig, beleértve ezt is, ez a sportteljesítmény legjobb szakasza ".
Ez a folyamat leáll a menstruációval. Ebben a szakaszban részletezi: "mind az ösztrogének, mind a progeszteron csökken, és vérveszteség lép fel, ami korlátozná az oxigénfogyasztástól függőbb aerob tevékenységeket".
A hormonális változás "az ösztrogén csökkenésével és a progeszteron növekedésével visszavezet minket a premenstruációs szakaszba, amelyben a test nő rosszabbul reagál az ovuláció előtti napokig ".
Ez az elmélet, de figyelembe kell venni, hogy minden nő más és másképp reagál. "Bármi legyen is a pillanat, amikor van, hozzáállása, képzettségi foka és ezeknek a változásoknak a hatása", a hatás nagyobb lesz, kisebb vagy nulla.
Ebben az értelemben azt is fontos kiemelni, hogy ellentétben azzal, amit gondolni lehet, "a menstruáció alatti vérveszteségnek (10-90 ml) minimális következményei vannak", amint azt a Sanitas szakértője jelezte.
Milyen típusú gyakorlatok a legajánlottabbak az egyes fázisokban?
Mindezen információk birtokában, minden kétséget kizáróan, egy konkrétabb és egyedi sportterv készíthető minden felhasználó számára a teljesítmény javítása érdekében.
Ebben a megközelítésben Fuentes szerint az hangerő (a képzés időtartama, ismétlések), intenzitás és a nehézségek - a technikákat "a legmagasabb sérülési kockázattal járó időszakok és a hidratálás és táplálkozás az energia-betétek visszanyerésének és pótlásának optimalizálására összpontosít ".
Azt is figyelembe kell venni, hogy "tudva, hogy a tesztoszteron csúcsa az ovuláció körül következik be, ebben a szakaszban lehetne további erőedzéseket tervezni".
Ezekkel a megjegyzésekkel, és figyelembe véve, hogy a ciklus a periódus első napján kezdődik, a tervezés a következő lehet:
- A ciklus első hete. A nemi hormonok szintje nagyon alacsony, és menstruációs tünetek jelentkezhetnek. Nagyobb tolerancia van a fájdalommal szemben, és az izmok gyorsabban felépülnek. Ideális időszak nagy intenzitású gyakorlatokhoz, amelyek ötvözik a kardiót, az erőt és az agilitást. Szintén a mag deszkákkal és hasal történő megerősítésére.
- A ciklus második hete. A tesztoszteron növelésével az ideális az olyan izomtömeg növelését elősegítő gyakorlatok végrehajtása, mint a Crossfit és a súly.
- A ciklus harmadik hete. Az ebben a fázisban bekövetkező anyagcsere-változások, több zsír felhasználásával energiaforrásként, elősegítik a mérsékelt, de tartós testedzést, ideálisak hosszú futás, kerékpározás, úszás vagy egyszerűen gyaloglás számára.
- A ciklus negyedik hete. A puffadás érzése elgondolkodtathatja bennünket, hogy nem tudunk nagy erőfeszítéseket tenni, de ennek nincs oka. A legfontosabb az, hogy tegyünk valamit, ami biztosan segít jobban érezni magunkat, például egy Pilates órát vagy egy kontrollált otthoni nyújtást.
Tervezze meg a tevékenységeket a menstruációs ciklus alapján, kétségtelenül "segít mindig a lehető legtöbbet kihozni testünkből, ami fizikailag és pszichológiailag is jobban fogja érezni magunkat "- mondja Gippini.
Hogy a menstruáció fájdalma nem akadályozza meg a megállást
Egy másik probléma, amellyel sok női sportoló találkozik, az a fájdalom a menstruáció alatt vagy dysmenorrhoea. "Ez krónikus és ciklikus fájdalom, amely néha görcsök formájában jelentkezik, és általában menstruációval jár, még azonosítható patológia hiányában is" - írja Gippini.
Néha társul hozzá hasmenés, émelygés, hányás, kipirulás, hátfájás, fejfájás, koncentrációs nehézség, álmatlanság, fáradtság és ritkábban, syncope.
Úgy tűnik, hogy ez a folyamat "a prosztaglandinoknak nevezett anyagok túltermelésének köszönhető az endometrium szintjén (a méh belső rétege), amelyek a méh kontraktilitásának növekedését okozzák egy relatív ischaemiával, amely fájdalmat okoz".
Mindkét szakértő számára a fájdalom nem lehet mentség a sportolásra. "Ez fáj, ez már nem működik, ezért jobb, ha otthon maradok" - mondja Gippini. És ez az, hogy jobb, ha még kíméletes módon is sportolunk.
A szakember szerint "vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt megállapítják az ellenállási gyakorlatok 20% -kal csökkenthetik az elsődleges dysmenorrhea-t"Ezekben az adatokban" az endorfin-termelés növekedése és a prosztaglandin felszabadulás részleges elnyomása szerepet játszhat az állóképességi sportokban. ".
Szintén "a zsigerekből (méhből) az izmokba kerülő véráramlás krónikus megkerülése van, ami csökkentené a medencei torlódást a menstruációs ciklus alatt" - teszi hozzá.
Mi több, "a sporttevékenység által megkövetelt koncentráció, a figyelmet arra a kellemetlenségre irányítja, amelyet észlelhetünk".
Corbalán tanácsot ad ebben a szakaszban "gyengéd folyamatos futás, rugalmassági gyakorlatok, ízületi mobilitás, proprioceptív stimuláció (Tai Chi) és relaxációs foglalkozások".