táplálkozás

A tőkehal fehér és pelyhes húsú, enyhe ízű hal.

Tele van fehérjével, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Sok más tengeri típustól eltérően azonban a tőkehalat ritkán népszerűsítik egészséges ételként, ezért felmerülhet benne, hogy vajon jó-e Önnek.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tőkehalról, beleértve annak táplálkozási tartalmát és egészségügyi előnyeit is.

Mi a tőkehal?

A tőkehal népszerű, széles körben betakarított hal fehér, pelyhes húsának és enyhe ízének köszönhetően.

A Gadus nemzetségbe tartozó több halfaj tőkehalnak számít, ideértve az atlanti, csendes-óceáni és grönlandi tőkehal-fajtákat is.

A "tőkehal" kifejezést azonban a boltokban számos más halfaj is használja, amelyek nem tartoznak ebbe a nemzetségbe.

Emiatt nehéz lehet megismerni a pontos típust, amikor tőkehalat vásárol - hacsak a címke nem tartalmaz egyértelmű azonosítást.

Összegzés: Noha többféle tőkehal létezik, ezt a nevet néhány olyan hal esetében is használják, amelyek közvetlenül vagy nem kapcsolódnak a tőkehalhoz. Általánosságban elmondható, hogy a tőkehal puha, fehér húsa miatt nagyon népszerű tenger gyümölcse.

Tápanyagtartalom

A tőkehal számos fontos tápanyagot tartalmaz, amelyekre a testednek szüksége van.

Az alábbi táplálkozási információk az atlanti és a csendes-óceáni tőkehalra vonatkoznak. Felhívjuk figyelmét, hogy a "tőkehal" feliratú halak pontos tápanyagtartalma eltérhet, mivel egyesek teljesen különböző fajok lehetnek.

A tőkehal fehérjében gazdag, de kevés kalóriát, zsírt és szénhidrátot tartalmaz

Egy 3 uncia (85 gramm) főtt atlanti tőkehal csak 90 kalóriát és körülbelül 1 gramm zsírt tartalmaz, mégis 19 gramm fehérje van benne.

Hasonlóképpen, a főtt csendes-óceáni tőkehal azonos adagmérete körülbelül 85 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm zsírt és 20 gramm fehérjét biztosít.

Néhány B-vitamin jó forrása

A B-vitaminoknak számos alapvető funkciója van a szervezetben, beleértve a tápanyagok anyagcseréjét és az élelmiszer felszabadulását.

Az atlanti és a csendes-óceáni tőkehal számos B-vitamin forrása.

A 3 uncia (85 gramm) főtt tőkehal a felnőttek számára a B12-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) több mint 30% -át adja.

Egyéb létfontosságú funkciók mellett a B12-vitamin segít a vörösvértestek és a DNS kialakulásában (5).

Ezenkívül ezek a halak jó B6-vitamin- és niacinforrások, mindkettő szükséges a szervezet több száz fontos kémiai reakciójához.

Foszforban és szelénben gazdag

Vitamintartalma mellett a tőkehal számos fontos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a foszfort és a szelént.

A foszfor a csontok és a fogak kritikus eleme, és szerepet játszik egyes B-vitaminok megfelelő működésében is. ","

Eközben a szelén elősegíti és védi a DNS-t (9).

A tőkehal körülbelül 20% vagy több foszfor RDI-t tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagban.

Ez a hal szintén különösen jó szelénforrás, egyetlen 3 uncia (85 grammos) adagolással gyakran az RDI 40% -a vagy annál nagyobb a felnőttek számára.

Ezért a tőkehal nagy segítség az ásványianyag-szükséglet kielégítésében.

Összegzés: A tőkehal általában sovány fehérjeforrást, számos B-vitamint és több fontos ásványi anyagot biztosít a tested számára.

Lehetséges egészségügyi előnyök

Számos lehetséges előnye van a tőkehal étrendbe való felvételének.

A halfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát és az agy működésének támogatását.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tőkehal és más sovány halak kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a zsíros halak, például a lazac.

Állítólag ezek a zsírok felelősek számos egészségügyi előnyért.

A tőkehal azonban nagyon tápanyagdús, ami azt jelenti, hogy sok hasznos tápanyagot tartalmaz viszonylag kevés kalóriában. Ezért a sovány halak, például a tőkehal, elősegíthetik a jó egészséget, és akár súlycsökkentő ételek is lehetnek.

Mint fent említettük, a tőkehal jó minőségű fehérje forrása is.

Alacsony higanytartalom

A halfogyasztással kapcsolatos lehetséges egészségügyi probléma a higanynak való kitettség

A vízforrások szennyeződhetnek a halakban felhalmozódó mérgező nehézfém higannyal. Amikor az emberek ezt a halat fogyasztják, a higany egészségügyi problémákhoz vezethet. (17) Súlyos esetekben az emberekben a higanymérgezés agykárosodáshoz vezethet, ami terhes vagy terhes nőknél különösen aggodalomra adhat okot. gyermek (18).

A halakban a legmagasabb higanyszint gyakran azoknál a fajoknál található meg, amelyek élettartama hosszabb, és viszonylag magasak az élelmiszerláncban.

A legmagasabb higanytartalmú halak közé tartozik a cápa, a kardhal, a makréla, a cserép, a narancssárga durva és a marlin. Az olyan közönséges halak, mint a tonhal, a sügér és a tengeri sügér is.

A tőkehal kevesebb higannyal rendelkezik, mint ezek a halak, így jobb lehetőség azok számára, akik szeretnék elkerülni a méreganyagokat.

csukamájolaj

A tőkehal egyes melléktermékeit étrend-kiegészítőkben használják, a legnépszerűbb a tőkemájolaj. A tőkehalmájolaj kiváló D-vitamin-forrás, és magasabb omega-3 zsírsavkoncentrációkat biztosít, mint a tőkehalfilék.

Összegzés: A halfogyasztás az egészség javulásával és a betegségek kockázatának csökkenésével jár. Bár a tőkehal nem tartalmazza a zsíros halakban található nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat, viszonylag alacsony a higanytartalma, és tápláló része lehet az egészséges étrendnek.

Lehetséges hátrányok

Noha a tőkehal része lehet egy tápláló étrendnek, van némi hátránya is.

Bár ezeket az óvintézkedéseket érdemes szem előtt tartani, nem feltétlenül kell, hogy visszatartsák a tőkehal fogyasztásától.

Alacsonyabb Omega-3 tartalom, mint a zsíros halak

A tőkehal nem rendelkezik olyan magas omega-3 zsírsavtartalommal, mint a zsíros halak.

Ezek a fontos zsírsavak felelősek lehetnek a halak egyes egészségügyi előnyeiért (20).

Emiatt jobb lehet a sovány halak, például a tőkehal mellett rendszeresen zsíros halakat fogyasztani.

Paraziták

Sok más halhoz hasonlóan a tőkehal is élősködhet parazitáktól, ha nyersen fogyasztják, fagyasztás nélkül (21).

A táplálékban található paraziták étel által okozott betegségeket és kellemetlen tüneteket okozhatnak, például hasmenést, hasi és izomfájdalmat

A teljesen főtt vagy korábban fagyasztott tőkehal fogyasztása azonban kiküszöböli ezt az aggodalmat.

Túlhalászás

Az atlanti tőkehal drámai populációcsökkenést tapasztalt a túlhalászás miatt. Az ilyen típusú tőkehal fogyasztása növelheti a további halak iránti igényt (23, 24). Az ilyen típusú tőkehal fogyasztása növelheti a további halak iránti igényt (23, 24).

Az atlanti tőkehal ma sebezhető fajnak számít, ami azt jelenti, hogy valószínűleg veszélybe kerül, ha a túlélését veszélyeztető körülmények nem javulnak (25).

Összegzés: Bár számos egészségügyi és környezeti probléma merül fel a tőkehal fogyasztásával kapcsolatban, ezek nem utalnak arra, hogy a tőkehalat teljes mértékben el kellene kerülni. A megfelelően előkészített és fenntartható tőkehal az étrend biztonságos és tápláló része lehet.

Hogyan készítsük el

A tőkehal számos módon elkészíthető, beleértve a sütést, a pörkölést, a roston sütést és a serpenyőben történő sütést.

Bár fontos a tőkehal teljes főzése, különösen, ha korábban még nem fagyasztották le, a túlsütés kiszáradását és keménységét okozhatja.

Gyakran ajánlják a tőkehalat párás tűzön főzni, nehogy kiszáradjon. Ehhez főzés előtt csomagolja be a halakat alufóliába.

A főzési idő módszerenként változik, de a tőkehal megfelelően főz, ha a hús átlátszatlan lesz, és villával óvatosan összekaparva könnyen pelyhesedik.

Az ízesítők széles választéka - beleértve a citromot, az olívaolajat, a borsot, a sót és a fokhagymát - fokozhatja a tőkehal ízét.

Összegzés: A tőkehal számos módon elkészíthető, és puha húsa könnyen felszívja a fűszereket. Annak érdekében, hogy ne száradjon ki, főzés közben csomagolja be a tőkehalat alufóliába.

összefoglalva

A tőkehal tápláló és ízletes hal, amely sovány fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele.

Bár alacsonyabb az omega-3-tartalom, mint a zsíros halakban, a tőkehal az egészséges étrend része lehet.

A tőkehal kevesebb higanyt tartalmaz, mint néhány kagyló, beleértve az olyan népszerű halakat is, mint a tonhal, és többféleképpen is elkészíthető.

Ha valami újat szeretne hozzáadni az ételéhez, a tőkehal könnyen elkészíthető otthon.