Így olyan sütéshez szükséges zsírokat és olajokat kapnak, amelyek nagyon hasznosak az élelmiszeripar számára, mivel hozzájárulnak a termékek tartósságának, ízének és állagának javításához. Egyes ételek, mint például a sertés és a bárány, valamint a vaj és a tej, természetesen kis mennyiségben tartalmazzák ezeket a hidrogénezett zsírokat. Az étrendünkben található transz-zsírok többsége azonban részben hidrogénezett növényi olajokból előállított feldolgozott élelmiszerekből származik: margarin, ipari sütemény, süti, chips, pizza, pattogatott kukorica és egyéb snack. Az ilyen típusú zsírok károsak lehetnek az egészségre, elsősorban azért, mert "rossz" koleszterint (LDL) és triglicerideket termelnek, és az utóbbi időben összefüggésbe hozhatók azzal a ténnyel, hogy ezeknek a zsíroknak a magas fogyasztása növeli a depresszióban szenvedés kockázatát. ellenkezőleg, az olívaolaj megvédi ezeket a betegségeket.
Zsírok az étrendben.
A zsír a test egyik fő energiaforrása, és hozzájárul az A, D, E és K-vitamin, valamint a karotinok felszívódásához. A növényi és állati élelmiszerek egyaránt tartalmaznak zsírt, és a zsír fontos a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, valamint az egészség megőrzéséhez. Az ételek szempontjából egy olyan étrend, amelyben a zsírfelesleg megszűnik, ínyenc étrend, vagyis nem lesz túl ízletes. Élelmiszer-összetevőként a zsírok ízet, konzisztenciát és stabilitást adnak, és segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, azonban a szakértők azt javasolják, hogy a zsírból egy vagy kevesebb kalóriát (azaz az összes elfogyasztott energia 20–35% -a) fogyasszanak zsírból.
A transzzsírok hatása a testre
Már tudjuk, mennyire kényelmes az étrendben a telített zsír és a koleszterin korlátozása, de a transzzsír kevésbé ismert kifejezés. Ha transz-zsírról és testről van szó, ez így működik:
- A telített zsírokhoz és a koleszterinhez hasonlóan a transz-zsírok is növelik az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint a vérben, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.
- A transz-zsír a HDL-t vagy a "jó" koleszterint is csökkenti a vérben, ami rontja a szívkoszorúér-betegség kialakulásának profilját.
A jó koleszterinre vagy a HDL-re gyakorolt hatást nem természetes eredetű és iparilag feldolgozatlan zsírok nem érik el.
A minőségi étrend kiválasztásának elsajátítása: ellenőrizze az étrend zsírját.
Íme néhány lépés, amelyet minden nap megtehet, hogy alacsony legyen a transz-zsír (valamint a telített zsír és a koleszterin) bevitele, miközben tápláló étrendet élvez:
Az ételek összehasonlításához nézze meg a TÁPLÁLKOZÁSI INFORMÁCIÓ címkét.
Az adagok általában egyenértékűek hasonló típusú ételekben, ezért válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsonyabb a telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszint. Meg kell vizsgálnia mindhárom tápanyagot az egészséges étrend kiválasztásához.
Válassza az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű ételeket az alábbi általános irányelvek betartásával: A napi érték legfeljebb 5% -a alacsony, a napi érték legalább 20% -a magas. A transzzsírnak nincs napi értéke, ezért tartsa a lehető legkevesebbet a transzzsírt tartalmazó ételek számát.
Válasszon zsírváltozatokat.
Az étrendben a telített zsírokat és a transzzsírokat cserélje mono- és többszörösen telítetlen zsírokra. Az étkezési zsírok többségének mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakból kell származnia.
- Az egyszeresen telítetlen zsírforrások közé tartozik az olívaolaj.
- A többszörösen telítetlen zsírok forrása a szója-, bab-, kukorica- és napraforgóolaj, valamint az olyan ételek, mint a dió.
Gyakrabban válasszon növényi olajokat
Kivéve a kókuszdiót és a pálmát, valamint a lágy margarint (folyékony, paszta vagy spray). Ezekben a termékekben a telített zsír és a transzzsír együttes mennyisége kevesebb, mint a szilárd zsírokban, kemény margarinokban és állati zsírokban, beleértve a vajat is.
Válasszon alacsony telített zsírtartalmú ételeket
Ilyen például a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és származékai, sovány hús, hal, bőr nélküli csirke, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség.
Korlátozza a magas koleszterinszintű ételeket
Ilyenek például a máj és más szervi húsok, tojássárgája, teljes tej és más teljes tejből készült tejtermékek.
Válasszon sovány húst
Ilyen például a baromfi (bőr nélküli és nem sült), tiszta marha- és sertéshús (látható zsír eltávolítva és nem megsütve).
Egyél halat
A legtöbb hal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a hús. Ezenkívül egyes halak, például a pisztráng, a hering és a lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek még némi védelmet is nyújtanak a szívbetegségek ellen.