Az olyan étrend, amely teljes egészében hús nélkül vagy bármilyen típusú állati eredetű termék (sem tejtermék, sem tojás) nélkül áll, jelenleg nagy potenciállal rendelkezik a leggyakoribb betegségek megelőzésére, amelyek Európában a legtöbb halálozást okozzák.

Mi a vegánok táplálkozási állapota?

egészségügyi

A vegánok és a vegetáriánusok átlagosan kevésbé túlsúlyosak, mint a lakosság többi része. Ehhez járul hozzá a legkisebb energiafogyasztás. A növényi ételek kevesebb kalória fogyasztását teszik lehetővé azonos mennyiségű térfogattal. Ráadásul ebben a diétában kevesebb zsír, több rost és kevesebb fehérje van.

A cukorbetegség ritkábban fordul elő a vegánok körében

A túlsúly és a hipokalorikus étrend fogyasztása elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.A vegánok és vegetáriánusok sokkal kisebb kockázattal járnak ennek a betegségnek a kialakulásában. Az Adventist Health Study 2 tanulmányt jelenleg az Egyesült Államokban és Kanadában végzik (több mint 60 000 résztvevővel), és azt jelzi, hogy a vegánok körében a cukorbetegség kockázata fele a húsevők körében.

A vegán étrend ebben az értelemben az a jótékony hatása, hogy több teljes kiőrlésű gabonát és több rostot biztosít. Mindkettő pozitívan befolyásolja a glükózszintet, és megakadályozza az inzulinrezisztencia kialakulását, amely a cukorbetegség kialakulásának első szakasza.

A vegán szívek fittebbek

A vegetáriánusok és a vegánok étrendjük és életmódjuk miatt alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Négy hosszú távú vizsgálat elemzése, amelyen több mint 66 000 személy vett részt (ebből több mint 23 000 vegetáriánus és körülbelül 750 vegán volt) kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál az úgynevezett ischaemiás szívbetegség miatti halálozás 34% -kal, a vegánoknál 26% -kal alacsonyabb volt húsevőknek.

Egy nemrégiben végzett, több mint 125 000 résztvevővel végzett hét tanulmány meta-elemzése megerősítette a vegetáriánusok alacsonyabb kardiovaszkuláris mortalitását (28% -kal kevesebbet). Ennek oka, hogy a vegánok és a vegetáriánusok vérzsírprofilja egészségesebb. A vegánoknak különösen előnyös a csökkent telített zsír- és koleszterinszint-bevitel.

Ezenkívül a növényi élelmiszerek antioxidáns anyagokat, például C- és E-vitamint, béta-karotint és polifenolokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-részecskék többszörösen telítetlen zsírsavainak oxidálódását és elindítják azt a gyulladásos folyamatot, amely az erek elzáródásához vezet az atheroma plakkokon.

A tanulmányok azonban azt is jelzik, hogy sok növényi étrendet fogyasztó embernél megemelkedik a homocisztein szint (az elégtelen B12-vitamin bevitel miatt), és alacsonyabb a napi igény a kardioprotektív hosszú láncú omega-zsírsavakra. hal. Feltehetően, ha a B12-kiegészítőknek köszönhetően csökken a homocisztein szint, akkor a vegánok amúgy is alacsony kardiocirkulációs kockázata még inkább csökken.

Ami az omega-3-at illeti, a vegánok megtalálhatják őket olyan ételekben, mint a lenolaj, a dió, valamint a chia- és kendermag.

Alacsonyabb a rák kockázata

A vegetáriánusok és a vegánok valamivel kevesebb rákban szenvednek, mint az általános népesség. Az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2-ben (AHS-2) a vegánok 16% -kal alacsonyabb kockázatot szenvedtek tőle, mint a mindenevők. A nők specifikus daganataiban a kockázat 34% -kal alacsonyabb volt. Körülbelül 125 000 résztvevővel végzett 7 vizsgálat meta-elemzése 18% -kal alacsonyabb rák kockázatát fedezte fel, mint a húsevők.

A rákmegelőzés kapcsán a döntő tényező az alacsonyabb testsúly mellett az egészséget elősegítő zöldségek fokozott fogyasztása a vegetáriánus és a vegán lakosság körében. Különösen azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek rostot és hatékony antioxidáns vegyületeket, például C- és E-vitamint, karotinoidokat és más fitokemikáliákat biztosítanak. A vörös és speciálisan feldolgozott hús elfogyasztása szintén hozzájárulhat a különböző típusú rákok, különösen a bélrák kockázatának csökkentéséhez.

Ki kell egészíteni a B12-vitaminnal

Vannak olyan tápanyagok, amelyek természetesen nincsenek jelen a vegánok étrendjében, mint például a B12-vitamin, amely alapvetően jelen van az állati eredetű élelmiszerekben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok 40-50% -ában hiányzik ez a vitamin. A tej- és tojásszármazékokat fogyasztó vegetáriánusok ellátása is gyenge, bár kisebb mértékben, mint a vegánoké.

A vegánoknak szükségük van a B12-vitamin, dúsított ételek vagy étrend-kiegészítők megfelelő bevitelére. Ez az intézkedés nagyon fontos a teljes vegán populációban, különösen a terhes nőknél, csecsemőknél és gyermekeknél.

Alternatív kalciumforrások

A lakosság körülbelül fele nem éri el az ajánlott kalciummennyiséget, különösen gyermekek, serdülők és idősek.

Míg az ovo-lakto vegetáriánusok átlagosan annyi kalciumot szívnak fel, mint az általános populáció (kb. 1000 mg naponta), a vegánok, napi kb. Ez nem azt jelenti, hogy a vegán étrend nem képes elegendő kalciumot biztosítani, vagy hogy a tejtermék elengedhetetlen, hanem azt, hogy sok vegán nem választ jól informált ételt.

Következetesen a vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegánoknál nagyobb a törés kockázata, ha a kalcium napi 525 mg alá csökken.

Minden vegánnak biztosítania kell a kellő mennyiségű kalciumellátást. Ez különösen fontos a kiszolgáltatott csoportokban: gyermekek, serdülők, terhes nők, szoptató anyák és idősek.

Mivel a vegánok nem fogyasztanak tejtermékeket, igényüket növényi eredetű ételekkel kell kielégíteniük. Jó kalciumforrások a sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta, a bok choy, a sült saláta kitûnõ és a brokkoli, a különbözõ típusú diófélék (különösen a mandula, a mogyoró, a pisztácia), a tofu és a texturált szójabab.

A szezámmagban is sok a kalcium (950 mg/100 g), de biológiai hozzáférhetősége (a szervezet felszívódásának képessége) nagyon alacsony.

A kalciumban gazdag ásványvizek (legalább 400 mg kalcium/liter) és az ásványi anyagokkal dúsított növényi tej szintén kiváló forrás.

Vas: normál határokon belül

Az ortodox táplálkozási szakértők hajlamosak arra, hogy komolyan figyelmeztessék a vegánokat, hogy veszélyeztetik őket a vashiány miatt, mivel a húsban lévő állítólag könnyen felszívódik, a "növényi vas" pedig nem. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a vegetáriánusok nem sokkal hajlamosabbak a vashiányra, mint a nem vegetáriánusok.

Vas- (ferritin-) raktáruk szinte mindig alacsonyabb, mint a húsevőké, de alacsony a normál tartományban. Ez nem kockázat, éppen ellenkezőleg: előnyösebb, mint káros az egészségre, mert a magas vasraktározás úgy tűnik, hogy növeli a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség és esetleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az étrend típusától függetlenül a nőket leginkább érinti a vashiány, a menstruáció miatt. A német vegánok egyik fő tanulmánya szerint a vegánok megnégyszerezték az enyhe hiány kockázatát.

A B2-vitamin teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és hüvelyesekben található

A vegetáriánusoknak és a mindenevőknek is rendben van a B2-vitamin (riboflavin) szintje, ami elengedhetetlen az idegrendszer állapotához és az étel energiává alakításához.

A vegánok azonban ellentmondásos eredményeket mutatnak különböző tanulmányokban. Egyeseknél nem mutatnak különbségeket az ovolaktovegetariánusok vonatkozásában, másokban azonban a vegánok csaknem fele nem érte el az ajánlott szintet. A riboflavin-hiány a homocisztein megnövekedett szintjéhez és így az arteriosclerosishoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik. Ez a lehetséges hiány azonban nem okozza, hogy a vegánok felülmúlják a mindenevőket a szív- és érrendszeri betegségek kockázatában. Ha megszereznék őket, növelnék a távolságokat a vegánok javára.

A mindenevő étrendben a B2-vitamin legfontosabb forrása a tej és a tejtermékek, amelyek a teljes ellátás 25% -át biztosítják. A teljes kiőrlésű gabona azonban szintén fontos forrás, mivel a vitamin a külső rétegekben és a gabona csírájában koncentrálódik. Ezért azok a vegánok vannak veszélyben, akik nem esznek elegendő teljes kiőrlésű gabonát.

A gabonafélék csírázása esetén a B2-hozzájárulásuk még jobban megnő. A dió, a gomba, az aszalt gyümölcs és a hüvelyes növény a B2-vitamin egyéb növényi forrása, és rendszeresen megtalálható a vegánok tányérján.

Meg kell nézni a cinket

A felnőtt vegetáriánusok és vegánok cinkbevitele általában magas, és hasonló a húsevőkéhez. A vér cinkszintje a két csoportban hasonló.

Ugyanakkor a vegánok körülbelül 50% -ának (a húsevők kb. 19% -ának és a vegetáriánusok 11% -ának) volt a cinkszintje a határérték alatt. Az iskoláskorú gyermekek és serdülők, különösen a lányok cinkbevitele gyakran nem kielégítő.

Ezért a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk erre a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és zöldségekben, például spenótban található ásványi tápanyagra is.

Jód és D-vitamin

Az általános populációban hiányos tápanyagoknak tekintik őket. A vegánok mindkét tápanyagellátása gyakran rosszabb, mint az petesejt-vegetáriánusoknál és a mindenevőknél. A jód megszerzésének megoldása érdekében a vegánoknak ajánlott csak jódozott sót használni, és rendszeresen fogyasztani közepes jódtartalmú hínárt (például norit).

Ami a D-vitamint illeti, ha nem a szabadban dolgozik, ajánlott napi 20 mikrogrammal történő pótlás, különösen októbertől márciusig (a D-vitamin fő forrása a nap, mivel a napsugaraknak kitéve a bőrben szintetizálódik).

Következtetésképpen

A vegetáriánus és a vegán étrend egyaránt jelentős mértékben képes megakadályozni a nyugati étkezéssel kapcsolatos betegségeket. Általában egészségesebbek, mint a mindenevő étrend (ne felejtsük el, hogy azoknak az embereknek az átlagát értjük, akik ezeket a diétákat követik, nem pedig egyéneket, akiknek táplálkozása kiváló vagy rossz lehet, függetlenül attól, hogy az állati eredetű összetevők nélkül döntöttek-e vagy sem. ).

Ha azonban a vegánok javítani akarnak táplálkozásukon, jól tennék, ha odafigyelnének a B2, B12 vitaminokra, a kalciumra, a vasra, a cinkre, a jódra és a D-vitaminra. Javasoljuk, hogy ezeknek a tápanyagoknak a szintjét rendszeres vizsgálatokkal ellenőrizzék, legalább egy évente egyszer. És mindenekelőtt arról, hogy tájékoztassák magukat - amint mindannyiunknak meg kell tennünk - az élelmiszerek lehető legjobb kiválasztása érdekében.

És hogy vagyunk Spanyolországban?

A következő hónapokban ismertek lesznek a spanyol vegánok táplálkozási állapotáról szóló első tanulmány eredményei. Aitor Sánchez hajtja végre az Aleris Központtal és a Tudományos Kutatások Felső Tanácsával együttműködve. El Correo del Sol-ban folyamatosan tájékoztatjuk Önt az eredményekről, amikor azok nyilvánosságra kerülnek.