Mi az aerobic?
Ez a zene hangjára végzett kardiovaszkuláris gyakorlatok kombinációja. Az aerobik órák általában rutinok és tánclépések sorozatából állnak, amelyek növelik a szívverésed sebességét. Ez a sport az egész testet folyamatos mozgásba helyezi; mi több javítja a rugalmasságot, koordinációt, orientációt és ritmust. Bár az új edzésmódok közül sok az aerob mozgásokon alapszik, egyre több tornaterem váltja fel az aerobik órákat más intenzívebb szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, például testharccal vagy fonással.
Az aerobik típusai
- Circuit Aerobic: Áll, hogy rövid gyakorlási áramköröket végeznek az óra alatt, pihenő intervallumokkal.
- Aquagym: Az aerobik variációja, amelyet általában egy medencében végeznek, és amely a víz ellenállásának köszönhetően megduplázza a testmozgás hatásait.
- Testépítés: Kombinálja az aerob edzést az izmok alakformálásával.
- Intervall-aerobik: Intervallum koreográfiás fizikai kondicionáló program, amely alacsony, közepes és nagy intenzitású aerob gyakorlatokat tartalmaz.
- Box-Aerobic: Ebben a módban az önvédelmi gyakorlatokat táncmozgásokkal felváltva hajtják végre.
- Step-Aerobic: Nagy intenzitású aerob edzés, amelyben a koreográfiai lépéseket emelvényen hajtják végre, ami növeli a szív- és érrendszeri aktivitást.
- Tánc-aerobik: A monitor ötvözi a táncot az aerobikkal, a koreográfiákat a különböző modalitású zene ritmusával fejleszti.
- Digitális aerobik: Táncplatformokon és számítógépes program jelzéseit követve végzik.
Az aerob testmozgás egészségügyi előnyei
Az aerob edzés csökkenti a szubkután zsírt és az izmok között elhelyezkedő zsírt, amelyet üzemanyagként vagy fő energiaforrásként használnak.
- Fogyjon le csökkenti a testzsírt, fő energiaforrásként használják.
- Javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és a tüdő kapacitása.
- Pozitívan befolyásolja a hangulatot, az önbecsülés javítása.
- Középtávon csökkenti a vérnyomást.
- Csökkenti a koleszterinszintet a vérben, valamint az LDL-koleszterin vagy a rossz koleszterin és a trigliceridek szintje, és növeli a HDL-koleszterin vagy a jó koleszterin szintjét, csökkentve a szívroham.
- Csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
- Javítja a tüdő kapacitását, általában a keringést és az oxigén felhasználását.
- Feszesíti a szöveteket.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri mortalitást.
- Növeli a kalcium visszaszívódását a csontok által.
- Csökkenti a keringő adrenalin, a stressz hormon szintjét, és növeli az endorfin szintet.
Aerob edzés vs anaerob edzés
Ezek a fogalmak arra utalnak, ahogyan a test energiát nyer. Ha oxigénre van szüksége, aerobnak, ha nincs szüksége anaerobnak hívják. Míg az anaerob testmozgás rövid erőn alapuló tevékenységeket foglal magában, például súlyemelést vagy sprintelést, az aerob testgyakorlás alacsonyabb intenzitású tevékenységekre összpontosít, de hosszabb ideig végezhető azzal a céllal, hogy nagyobb állóképességet érjen el. A legjellemzőbb aerob tevékenységek futni, gyaloglás, kerékpározás és úszás. Az anaerob gyakorlással ellentétben az aerob testmozgás nem növeli az izomtömeget, ugyanakkor növeli a tüdő kapacitását és több zsírt éget el. Jobb hosszú távú eredmény elérése érdekében ajánlott a kétféle testmozgást kombinálni.
Számítsa ki az aerob edzés intenzitását
Az intenzitás százalékos arányának kiszámításához, amelyet a szakemberek javasolnak elérni, az egészséges kor elérése szempontjából biztonságosnak tekintett percenkénti maximális számot (maximális gyakoriság), a férfiaknál 220, a nőknél pedig 210-et kivonjuk az alany korából. E paraméter szerint a maximális gyakoriság 55-60% -át kitevő gyakorlat enyhe, mérsékelt, ha 60-70% közötti, és erős, ha 75-85% között van.
Tippek
Az aerob testgyakorlás megkezdése előtt át kell adni egy orvosi vizsgálatot a szív- és érrendszeri állapotok értékeléséhez, és így tudni kell, hogy milyen típusú aerob testmozgás a legmegfelelőbb. Alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, például aerobik, azoknak ajánlottak, akiknek fizikai állapota rosszabb, jelentősen túlsúlyosak vagy csont-, légző- vagy szívbetegségben szenvednek.
Ez jó kezdje a gyakorlatot bemelegítéssel kb. 10 percig, és fejezze be lehűlési periódussal és az azt követő nyújtással az izmok sérülésének elkerülése érdekében. A sportolás során rendkívül fontos az állandó hidratálás.
Történelem
Eredetileg 1968-ban Kenneth H. Cooper, az Egyesült Államok Légierőjének orvosa fogant fel, a kardiopulmonáris rendszer edzésének újfajta testmozgásként. A 90-es években rendkívül népszerűvé vált.