Számolni kell a napi kalóriafogyasztással és az alapanyagcserével, hogy alkalmazzuk a képletet, nagyon leegyszerűsítve és nem teljesen pontos, de elég hatékony: «kevesebbet költsön el, mint amennyit fogyaszt, hogy izmokat gyarapítson, vagy többet költsön, mint amennyit fogyaszt, hogy zsírokat fogyasszon».

testalkatát

És még ha nem is veszíteni vagy nyerni, akkor sem árt megmérni, mit eszel, és tudni, hogy mit költesz el. Ez segít abban, hogy tisztában legyen azzal, amire szüksége van. A tudás hatalom. És ha használja, akkor az a házigazda.

Tehát elmondok neked valamit, ami nagyon fontos. Különösen, ha hízni vagy fogyni akar. Nos, rendesen fogok beszélni, ezért vagyunk itt. Ha zsírvesztést vagy izmosodást akar. Ez most jobb. Vannak dolgok a nevükön.

Itt van a podcast: "Alapanyagcsere és napi kalóriabevitel"

Alapanyagcsere

És hol kezdjük? Nos, mint mindig, a kezdetektől fogva, ami nagyon jó módszer a szervezettségre és a jólétre.

Az alapanyagcsere az az energiakiadás, amelyet a testednek életben kell tartania, és semmi más. Ale fix, valami más pillangóhoz.

Ok, elmagyarázok még egy kicsit. A testének az energiafogyasztásra van szüksége a szív működéséhez és a vér keringéséhez. Hogy a tüdeje működjön és lélegezhessen. Annak érdekében, hogy a veséje működjön és kiszűrhesse a szennyeződéseket, hogy a máj működjön és meg tudjon dolgozni a májban (ami sok és nagyon fontos).

Megértesz engem, így a tested működik. De nagyon keveset. Testének ez a költsége, ha egész nap ágyban feküdne, katéterrel és a szérummal a vénában, hogy ne kelljen felkelnie enni vagy húgy.

A bazális anyagcsere kiszámítása

Az alapanyagcsere számítása többféle módon és különféle képletekkel történhet. Mindegyikük nem 100% -ban pontos. Mindegyik közelítés, mert az lehetetlen tökéletesen kiszámítja az alapanyagcserét.

Ennek ellenére vannak pontosabb képletek, mint mások. És abban különböznek, hogy egyesek több változót használnak, mint mások. Van, amelynek alig több a szorzása, megvan az alapja. Másoknak pedig számológépre van szüksége, és ismeri néhány olyan információját, amely nem mindennapi használatra szolgál.

Egyszerű képlet az alapvonal kiszámításához

Az első, az egyszerű. Ezzel csak ismernie kell a testsúlyát és ennyi. Van egy kis különbség, ha a számítás egy nőre vagy egy férfira vonatkozik.

Egy nő esetében a képlet a következő:

a testsúly kilogrammban X 0,9 X 24 (órák a napban)

Egy férfi számára ez még egyszerűbb. A férfiak nagyon egyszerűek:

a testsúly kilogrammban X 1 X 24 (órák a napban)

Ezzel már nagyon gyorsan és nem túl pontosan közelíti meg az alapanyagcserét.

Az én esetemben egy 70 kilós fehér kan. E képlet szerint az alapanyagcserém 1680Kcal lenne. Körülbelül ezt fogyasztja a testem vasárnaponként, amelyet egész nap a kanapén fekve töltök.

Harris-Benedict formula

Valami pontosabbra vágyik, mint a 24-gyel való szorzás. Nos, megadom a legnépszerűbb képletet az alapanyagcsere kiszámításához. A Harris-Benedict-formula.

Ezt a képletet tette közzé 2 úr (igen, 2. én is azt hittem, hogy csak egy). James Arthur Harris és Francis Gano Benedict, akik még 1919-ben elkészítették formulájuk első változatát.

1984-ben megjelent egy pontosabb felülvizsgálat, 1990-ben pedig egy újabb, amely jobban megfelel a modern életmódnak.

A Harris-Benedict-formula 1990-ben módosult

Hogy mivel ez az utolsó, jobbnak kell lennie. Mert minden új jobb. Nos, csak arról van szó, hogy hosszú ideje tanulmányozza és áttekinti.

Valami ilyesmi:

Férfiak: (Súly kilókban X 10) + (magasság cm x 6,25) - (életkor X 5 években) + 5

Nők: (Súly kilókban X 10) + (magasság cm x 6,25) - (életkor X 5 években) - 161

Az én esetemben egy fehér hím, 70 kiló, 1,72 magas és 35 éves. 70 x 10 = 700 több, 172 X 6,25 = 1075 kevesebb, 35 X 5 = 175 plusz 5. Nos, 700 plusz 1075, 1775. Mínusz 175, 1600. Most 1600 plusz 5, 1605Kcal.

Amint láthatja, a másik gyors 1680 és ez 1605. 75Kcal különbség. Az sem, hogy rakétákat lőjön, de valami valami.

Problémák az alapvonal kiszámításának képleteivel

Mert nemcsak az, hogy egyik sem pontos, és nem is az. De téves adatokat adhatnak meg, ha nem vagy "normális" ember. Normál alatt az átlagos paramétereken belül értem.

Ezek a képletek olyan adatokat adnak, amelyek nagy túlsúly és elhízás esetén nagyon távol állnak a valóságtól. Ha több a testzsír, akkor többet mérlegel. De a tárolt zsír nem fokozza az anyagcserét. Még le is engedi.

Valami hasonló történik, ha sok izma van. Minél több izma van, annál jobban eltérnek az ezekből a képletekből származó számítások. Különösen az első esetében Harris-Benedicté kevésbé hibás, mert több változóval rendelkezik.

Pontosságot keres a bazálban

Ennek ellenére a lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében (ne feledje, hogy soha nem ér el 100% -ot) a legjobb, ha a sovány súlyát veszi. Ugyanaz, hogy levonja a testzsír% -át a teljes súlyából.

Ez arra kényszerít, hogy ismerje a testzsír% -át is. Mit lehet tudni különféle módokon (plicometriával vagy bőrredőkkel, impedancia skálával, szemmel ...)

Az első nagyon pontos, de ezt szakembernek kell elvégeznie, több mérést kell elvégeznie ugyanazon a helyszínen, meg kell venni az átlagot, és minél több pontot kell mérni, annál jobb. Gyere egy csirkére.

A második az, hogy impedancia skálát vásárolunk és ennyi. Hátránya, hogy nem teljesen pontosak. De ennek ellenére hasznosak lesznek megismerni a testzsír hozzávetőleges% -át, és különösen, hogy vannak-e változások.

Ez azoknak, akik a túlzott zsír miatt túlsúlyosak. És azok, akik a felesleges izmokért gratulálnak. A bazális anyagcsere kiszámítása nem lesz pontos, de mit ad ez még neked, te petádó vagy.

Már tudom az alapomat, most mi van?

Nos, itt az ideje, hogy kiszámoljuk a teljes kalóriakiadást, hogy megtudjuk, mire költenénk összesen, és így elkezdhessük beállítani az ételt, hogy hiány, többlet vagy normál kalória legyen.

Hiány a zsírvesztéshez. Az izomtömeg-felesleg és a normál kalóriamennyiség ahhoz, hogy olyan maradjak, amilyen vagyok, nagyon jól vagyok.

Az interneten számos táblázatot talál a teljes kiadás kiszámításához az alapvonaltól. Harris-Benedictet fogom venni, mert mindannyian ugyanazt tudják. És összességében miért kell változtatni.

Számítsa ki a napi vagy óránkénti összes energiafelhasználást

A kalóriakiadások kiszámításának itt is több módja van. Az egyik pontosabb, a másik egyszerűbb és gyorsabb.

Napokig

Először egyszerű. És ez nem más, mint az alapszint megszorzása a tevékenység típusa szerint. Így minden nap átlagot kap. Ez jó lehet Önnek, hogy ne bonyolítsa túlságosan az életét, és ne kezdjen el távolsági étrendet.

A dolog egyszerű, vegye be az alapját, és szorozza meg az alábbi táblázat szerint. Már tudja, hogy ez csak közelítés, és változhat. Különösen, ha nem vagy igaz, amikor azt mondod, hogy milyen szintű fizikai aktivitást végzel.

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): MB x 1.2
Kissé aktív (könnyű gyakorlatok, sport heti 1-3 alkalommal): MB x1,375
Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás, sportolás heti 3-5 alkalommal): MB x 1,55
Nagyon aktív (intenzív gyakorlatok, sportolás a hét 6-7 napján) MB x 1.725
Hiperaktív (nagyon intenzív gyakorlatok, fizikai munka, napi 2 vagy több óra sportolás): MB x 1,9

Esetemben heti 3-5 alkalommal edzek (közepesen aktív). De intenzív edzéssel (nagyon aktív). De nagyon fizikai (hiperaktív) munkám van. Középen maradok és készen állok.

A Harris-Benedict képlet szerint az alapvonalom 1605Kcal, és a táblázatuk alapján úgy döntöttem, hogy nagyon aktív vagyok. Ami megegyezik, 1605 X 1,725 ​​= 2768,625. 2770Kcal kerek.

Órákig

Most még egy kicsit meghatározunk, és megnézzük, hogy milyen kalóriakiadásokkal rendelkezik, attól függően, hogy edzett-e aznap vagy sem. Akár rövid, de intenzív edzést végzett, akár hosszú és alacsony intenzitást. Munkájától függően ...

Először vegye be a bazálját, és ossza el 24-vel. Ne felejtse el, hogy a bazális mindennapi, így tudni fogja, hány kalóriát költenek az alapjából óránként.

Ha ez megvan, akkor megszorozza a nap minden óráját az adott órában végzett tevékenységnek megfelelően. A táblázat ugyanaz, mint korábban. Nos többé-kevésbé.

Nincs tevékenység: MB x 1.2
Könnyű aktivitás: MB x 1375
Mérsékelt aktivitás: MB x 1,55
Intenzív aktivitás: MB x 1725
Nagyon intenzív tevékenység: MB x 1,9

Aktivitás nélkül tévét nézni, olvasni, tojásait a kanapén kaparni ... Könnyű tevékenység az, hogy lassan sétáljon, vásároljon, mosogasson edényeket, ha nem sokat nyomnak ... Mérsékelt már lenne, menjen biciklivel, gyorsan sétáljon vagy kocogjon kismalac ...

Az intenzív tevékenység az edzés, ahogy Arnold parancsolja, súlyaival, fekvőtámaszaival, uralmával, holtjátékával, guggolásaival, szettjeivel és szüneteivel.

És valami nagyon intenzív dolog egy crossfit wod, vagy azoknak az eposzoknak a kiképzése, amelyekben nincsenek szünetek, és végül arra jutsz, hogy nem vagy személy. Azok közül, akik hánynak.

Óránként a tevékenységed

Most csak meg kell szoroznia a nap minden óráját az elvégzett tevékenységgel.

Itt válik egyértelművé a heti 3 edzés hatása a teljes kalóriakiadásra és a fizikai munkára.

Érdemes, hogy az edzés nagyon intenzív és nagy kalóriakiadással járjon. De a fizikai munka vagy az aktív életmód sok órát végez a nap végén.

Aktív élet vs. intenzív edzés

Most, hogy világossá váljon, amit mondtam, kevesebbet egyél és többet mozogjak. Az én esetemben óránként 67kcal 8 órás munka, enyhe aktivitás. Minden nap 735 Kcal jön ki naponta.

Ennek kiegyenlítése edzéssel, még nagyon intenzív tevékenység mellett is. Nos, több mint 5 és fél órát kellene edzenem, hogy 735 Kcal-os kiadásom legyen.

Ezt mondtam, hogy jobban megmozgassalak.

A nagy intenzitású edzés kalóriát éget nyugalomban

Igen, oké, a HIIT edzésen, és ezek a dolgok növelik az oxigénadósságot, a nyugalmi idő alatt kalóriát költ. Vagy ami ugyanaz, emelje fel az alapanyagcseréjét.

És a bazál emelése mindig jó. Nos, képzelje el, ha a nagy intenzitású edzésből származó alapemelkedés hozzáadódik az aktív életmódhoz. Kalóriákat tölt el robbanás közben.

Ez a zsírvesztés csodálatos. Nagyon magas kalóriakiadással nem kell annyira csökkenteni az ételmennyiséget, hogy hiány legyen.

Beszélek néhány tanulmányról a fogyásról, a kevesebb étkezés kalória-korlátozásáról és a nagyobb fizikai aktivitás kalória-korlátozásáról. De nem ma, egy másik napon.