Az elfogyasztás kiválasztásakor és főleg milyen mennyiségben fontos figyelembe venni, hogy sokat mozog-e aznap vagy sem. A jó étrend abban is segíthet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Eva Mimbrero, az egészségügyre szakosodott újságíró

előtt

2020. szeptember 25., 18:37

"Ne sportolók nem érdemel jobbat, mint egy egyszerű csirkemell tészta kíséretében? ”csodálkoznak Coralie Ferreira és Axel Heulin könyvének bevezetésében "A sportoló étrendje" (RBA).

Ennek a gyakorlati kézikönyvnek a készítői számára, amelyet szakács és egy dietetikus-táplálkozási szakértő készített közösen a sporttáplálkozásra, a maximális fizikai teljesítmény elérésére összpontosító étrendnek nem kell egyet jelentenie az unalmas és ízetlen ételekkel.

Jó példa erre a 60 egészséges és étvágygerjesztő recept hogy belefoglalják munkájukba.

  • Többek között megtalálja, hogyan lehet étvágygerjesztő chia puding, köröm édesburgonya palacsinta, a rizottó moszattal vagy a fehér halak tatár.

Mint látható, egyszerű javaslatokról van szó, amelyeket nem szabad főzni, mert vásárláskor egyszerűen nem gondolkodik bizonyos összetevők beszerzésén.

7 trendi étel, amely gondoskodik rólad

De a receptek nem az egyetlen erőssége ennek a kézikönyvnek. Is kifejezetten a sportoló számára tervezett etetési irányelveket tartalmaz, edzés előtt, alatt és után egyaránt.

Nekik köszönhetően el fogja érni a tökéletes egyensúly, amit eszel és amit égetsz. Közülük a következőket emeljük ki.

Mi nem hiányozhat a kamrádból

Olyan áruk, mint rizs, olívaolaj és diófélék. De azok sem mások, amelyek ha kéznél vannak, változatosabbá teszik a menüket: bulgur, amarant, kókuszolaj, növényi italok, agave szirup, goji bogyók ...

Állati fehérjék: hányat kell bevenni?

Annak a személynek, aki nem sport szakember, és aki heti 3 alkalommal edz, Ferreira és Heulin javasolja a szedést napi egy adag (testtömegtől függően 50-200 gramm) hús, hal vagy tojás.

  • Másrészt azért Profi sportolók 2 napi adagot tanácsolnak.

Tejtermék, kalciumforrás

Az ideális az, hogy vegye Napi 3 tejtermék, lehetőleg félig sovány és a lehető legtermészetesebb (édesítőszerek, sűrítők, cukrok, hozzáadott ... nélkül).

Hogyan adhatunk kalciumot étrendjéhez tejfogyasztás nélkül

  • Aki nem fogyaszt tejterméket, annak garantálnia kell a kalcium bevitelét más, ebben az ásványban gazdag források (káposzta, mandula, dúsított zöldségitalok, szárított füge, szezám ...) - mutatják be a kézikönyv szerzői.

Szénhidrátok és zöldségek: milyen arányban?

Figyelembe véve az ételekben lévő zöldségek és keményítők mennyiségét (gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában ...), Elengedhetetlen, hogy aznap edzeni fog-e vagy sem és mi lesz az intenzitás és az idő. Például…

  • Azok a napok, amikor nem edz, A tányér 2/3-át zöldséggel, 1/3-át keményítővel kell megtölteni. Vacsoránál a zöldségeknek a tányér 3/4-ét és a szénhidrátot, 1/4-et kell felvenniük.

Amikor főz, próbálja mindig al dente hagyni őket

  • Ha edzeni készül, De finoman csinálod, délben tölts fel egy fél tányért zöldségekkel, a másik felét pedig keményítővel. Vacsora közben a zöldségek aránya nő (2/3) a szénhidrátokhoz képest (1/3).
  • Ha az edzés intenzívebb, vagy hosszú, ebédidőben vegye be a zöldségek 1/3-át és a keményítő 2/3-át, és vacsora közben ossza el a tányért.

Ami Gyümölcs, javasolja szedni 3 adag naponta, és hogy változatosak.

A jó hidratálás elengedhetetlen

Általános szabályként naponta legalább 1,5 liter vizet kell inni.

A képzés során

Míg edz 15-30 percenként igyon, 3-4 korty (óránként 500 és 800 ml között kell hozzáadni).

Edzés után

A terhelés után mérje meg magát, hogy megtudja, mennyit kell inni. Ideális esetben a fogyott súly 1,5-szeresét kell inni.

1% kiszáradás 10% -ig csökkenti a termést

  • Például, ha edzés közben 500 g-ot fogyott, akkor 750 ml-t kell inni, azonnal és folyamatosan.

Ferreira és Heulin azt tanácsolják, hogy a legjobb a hidrogén-karbonátokban gazdag szénsavas víz.

mi legyen izotóniás ital

Az izotóniás italoknak vizet kell tartalmazniuk hidratáláshoz, szénhidrátok energiára és nátrium ennek az ásványi anyagnak az izzadáskor bekövetkező veszteségének kompenzálására.

  • Abban az esetben, ha nagyon meleg van, vagy hajlamos az izzadásra, akkor is hordoznia kell kálium.
  • Ha tartalmaz B1-vitamin megkönnyíti a hidrátok felszívódását, és ha ez biztosítja C vitamin előnyös lesz egy antioxidáns hatás.