Feliratkozás a Vitónica oldalra
A fehérje bevitelének optimális ideje, az úgynevezett "időzítés fehérje ”, egy népszerű táplálkozási stratégia, amelynek célja a poszt-erővel és a hipertrófiával kapcsolatos adaptációk javítása az izomjavítás és az átalakítás megkönnyítésével.
Az erősítő edzés utáni időszakot gyakran a „fehérje időzítés” legkritikusabb részének tartják, mivel sokak számára a anabolikus ablak mit kell kihasználni.
Miért tartják ezt az erősség utáni edzésszakaszt gyakran a legfontosabbnak?
Az intenzív erőedzés ugyanis a glikogén és aminosavak jelentős részének kimerülését (csökkenését), valamint a az edzett izomrostok károsodása.
Elméletileg a fehérje megfelelő arányának fogyasztása ebben az edzés utáni időszakban nemcsak megindítja a sérült szövet rekonstrukciója és a az energiatartalékok helyreállítása, inkább „szuper kompenzált” módon teszi ezt, ami javítja a testösszetételt és a teljesítményt.
A híres edzés utáni anabolikus ablak
A „fehérje-időzítés” feltételezett jótékony hatása azon a feltételezésen alapul, hogy létezik a "lehetőség anabolikus eladása" az edzés utáni anabolizmusra korlátozódik.
Ennek a lehetőségnek a kihasználásához az az általános gondolkodásmód, hogy a fehérjét kb 30 perccel egy órával a gyakorlat befejezése után az edzés utáni izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében, feltételezve, hogy az erőnléti edzésre adott anabolikus válasz alacsonyabb, ha fehérje kerül be e keskeny ablak után, rontva az izomnövekedést.
Az igazi valóság az anabolikus ablakról
A szakirodalom egy nemrégiben készült áttekintése megállapította, hogy bár vannak meggyőző bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az izmok érzékenyek a fehérje bevitelére a rezisztencia edzés után, az anabolikus ablak nem tűnik olyan keskenynek mint amit gondoltak.
Éppen ellenkezőleg, a szerzők azt javasolták, hogy a fogyasztás tartománya a lehető legszélesebb lehet öt-hat órával edzés után, az edzés előtti étkezés időpontjától függően. Minél közelebbről fogyasztanak étkezést edzés előtt, annál nagyobb az edzés utáni anabolikus lehetőség.
Minél közelebb fogyasszunk egy étkezés edzés előtt, annál nagyobb az edzés utáni anabolikus ablak
Újabban, 2017 januárjában megjelent cikkükben az anabolikus ablakelméletet akarták kipróbálni az izomerő, a hipertrófia és a testösszetétel változásainak vizsgálatával, egyenlő dózisú fehérje (25 gramm tejsavófehérje) hatására. közvetlenül előtte vagy közvetlenül utána egy tipikus hipertrófia erősítő edzés képzett alanyokban.
A választott 25 gramm tejsavó fehérje (tejsavófehérjét) olyan kutatások alapján választották, amelyek azt mutatják, hogy 20-25 gramm tejsavófehérje fogyasztása maximalizálja az izomfehérje szintézis válaszát az edzett fiatal férfiaknál.
Mi történt? Néhányan meg fog lepődni.
A Az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztásnak hasonló hatása volt az összes vizsgált intézkedésben, ezért ennek a keskeny edzés utáni anabolikus ablaknak ellentmondottak az izomreakció maximalizálása érdekében.
Vagyis a fehérje bevitelének intervalluma akár több órás is lehet, vagy akár hosszabb is lehet egy edzés után, attól függően, hogy mikor fogyasztjuk a edzés előtti étkezés.
Az anabolikus ablak nagyobb, mint gondolnánk
Nem szabad, hogy megszállottjaink legyenek az azonnali edzés utáni fehérjebevitel, mivel tudományosan egyre inkább bebizonyosodik, mint feltételezték Az edzés utáni "anabolikus ablak" magasabb mint gondolnánk.
Viszont ez a pillanattól függ étel edzésünk előtt, ami azt jelenti, hogy ha edzés előtt elegendő mennyiségű fehérjét ettünk, akkor nem lesz szükség arra, hogy egy vagy másfél órás erőnléti edzésünk után vegye be azt a híres tejsavófehérje turmixot.
A fehérjeszintézis az előző étkezéssel megnő és hosszabb ideig fog tartani, mint gondolnánk, ezért ne essünk kétségbe, mert még ezt a híres tejsavó fehérje edzés előtt, hasonló eredményeket tapasztalt az izom hipertrófiájában, mielőtt edzés után bevette volna.
Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy vannak egyéb fontos tényezők az erő és az izom hipertrófia javulásával kapcsolatos, például megfelelő edzések elvégzése erre a célra (terhelés), térfogat, intenzitás, szünetek stb.), a napi teljes fehérjemennyiség, más makrotápanyagok és mikrotápanyagok bevitele, megfelelő pihenés, motiváció, stressz és szorongás kontroll, többek között.
Ezt a cikket eredetileg Manu Herrera tette közzé 2017 júliusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.
Ossza meg, mit tudunk az anabolikus ablakról: szükséges-e a protein shake-et közvetlenül edzés után bevenni?
- Mit tudunk arról, hogy a COVID-19-n átesett betegek újra megfertőződhetnek-e
- További hazugságok a Herbalife-ről és arról, hogy a fehérje károsítja a májat
- Marian Vajda étrendben Novak Djokovicnak állati fehérjére volt szüksége
- Fehérje kérdések és válaszok dr
- Miért van szükség a grapefruit illóolajra a fogyáshoz?