 2012. május 22. - Newman Barreto

étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűsége kialakította azt a meggyőződést, hogy ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása szinte törvény szerint hízni kezd, a szénhidrátban gazdag ételek hatásainak és működésének, valamint a testünkben történő feldolgozásának tudatlansága étrendünk rossz kezeléséhez vezetett. ahol néha megtörténhet, hogy bár követünk ilyen típusú rendszert, nem érjük el a kívánt célokat, például a testzsír csökkentését.

Sokszor hallottam arról, hogy az emberek rettegnek a szénhidrátoktól, és arról beszélnek, hogyan kell alacsony szénhidrátot fogyasztani egy szakértő táplálkozási szakember tapasztalatával, anélkül, hogy tudnám, hogy ez a típusú kezelés hatékony, de stratégiailag alkalmazandó, és nem annyira gondolkodnak és/vagy feltételezik . Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos időpontokban és bizonyos körülmények között hatékony, amikor a zsírégetés a cél, például hatékonyan segít az endomorf vagy a súlyosan hajlamos embereknek a magas szénhidrátérzékenység miatt; Táplálkozási rendszerünk változataként is alkalmazható a stagnálás elkerülése és a haladás folytatása érdekében; Nagyon hatékony a testépítő és fitnesz sportolók számára abban a törekvésben, hogy a testzsír százalékát a lehető legalacsonyabb határértékre csökkentsék. Az alábbiakban ismertetem a "LowCarb" étrend néhány előnyét és hátrányát, hogy megértsem, miért lehetnek előnyösek vagy károsak, és hogy megfelelő módon tudják alkalmazni őket.

Előny

1.- A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas a hőhatása

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét a fehérje "hőhatása" miatt. A fehérjének nagyobb a termogén hatása, mint más ételeknek (kb. 30%), például, ha 100 kalóriát eszik csirkemellből, ezekből a kalóriákból 30 csak az emésztésében ég el, ezért a csirkéből nyert valódi kalória maradna 70. Az összes felesleges kalória zsírként tárolható a testünkben, de magas hőhatása miatt a fehérjék kevésbé hajlamosak erre. Ha étrendben csökkentjük a szénhidráttartalmat, és kalóriaszükségletünk kompenzálásaként növeljük a fehérjéket, növeljük az étrend termogén hatását is.

2.- A szénhidrátok csökkentésével és a fehérjék növelésével szabályozzuk az inzulint

Az inzulinszabályozásnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend első előnyének kell lennie a testzsír csökkentése érdekében. Az inzulin a szénhidrátfogyasztás hatására legtöbbször felszabadul, a zsír szinte semmilyen hatást nem gyakorol az inzulin felszabadulására, és a fehérje csak kis szerepet játszik. A szénhidrátok csökkentésével csökkentjük az inzulin felszabadulását a vérben és annak képességét, hogy lipogenezist generáljon, vagy a cukrokat zsírrá alakítsa.

3.- A szénhidrátok csökkentésével csökkentjük a glikogént, arra kényszerítve a testet, hogy több zsírt használjon energiaforrásként.

A szénhidrátbevitel csökkentésével alacsony szinten tartjuk a glikogénszintünket. Bár ez kissé veszélyeztetheti az energiánkat és az edzés intenzitását, mértékkel végezve felgyorsíthatja a testzsír égését, mert a glikogén kimerülés miatt kevésbé valószínű, hogy szénhidrátból származó zsírt tárol. Értse meg, hogy a szénhidrátoknak először a glikogén-éhezett izmokhoz kell menniük, mielőtt zsírként tárolódnának.

4.- A szénhidrátok csökkentésével és a fehérjék növelésével csökkentjük a folyadékretenciót, ezáltal az izmok nagyobb meghatározást kapnak

A magas szénhidráttartalmú étrend hajlamos arra, hogy minél több folyadékot tartsunk vissza, mert minden gramm glikogén három gramm vizet tartalmaz. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenkező hatást fejt ki, és csökkenti a vízvisszatartást, így határozottabb megjelenést kölcsönöz nekünk izmainkban. Meg kell érteni, hogy a vízvisszatartó puffadás csak átmeneti jellegű, és nem szabad összetéveszteni a testösszetétel jogos változásaival.

Hátrányok

1.- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehéz betartani

Jellegüknél fogva az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon korlátozó és nehezen követhető. Ebben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben csak korlátozott mennyiségű alacsony kalóriatartalmú szénhidrátot, például zöldségféléket fogyaszthat fehérje, hús és zsír. Ez a fajta kezelés nagy akaraterőt igényel, és állandó vágyakozással élik meg, ezért sokan kudarcot vallanak egyszerűen azért, mert nehéz a pályán maradniuk anélkül, hogy elhagynák a diétát.

2.- Szinte elkerülhetetlen, hogy visszanyerje, amit elvesztett

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogy, akkor a súly megtartásának esélyei túlnyomórészt Ön ellen vannak. Minél többet csökkenti a szénhidrátot, ugyanolyan mértékben a teste igyekszik helyreállítani őket, amint újra belép a testébe. Ezért körültekintően kell eljárni, amikor hirtelen abbahagyja az ilyen étrendet.

3.- A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában kiegyensúlyozatlan és nélkülözi az alapvető tápanyagokat

Soha nem egészséges, ha egy élelmiszercsoportot hosszabb idő alatt szinte teljesen kizár az étrendből. A legegészségesebb étrend az, amely megfelelő egyensúlyban van a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között, és amely viszont sokféle ételt tartalmaz, és nem túlzott hangsúlyt fektet egyetlen ételre vagy élelmiszercsoportra.

4.- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségtelen lehet

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy mennyiségű zsír, köztük telített zsír fogyasztását javasolja. Szénhidrát hiányában fogyaszthat zsírokat fehérjékkel, és így is fogyhat, de soha nem volt okos nagy mennyiségű telített vagy erősen feldolgozott zsírt fogyasztani, ha személyesen vagy családjában szív- vagy egészségi problémája van. Másrészt a magas zsírtartalmú étrend alacsony termogén hatása miatt soha nem olyan hatékony, mint az alacsony vagy közepes zsírtartalmú étrend.

5.- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az energiaszint összeomlásához vezethet

A szénhidrátok korlátozásával növelheti a zsírveszteséget, de az energiaszint és a teljesítmény csökkenhet, ha túl sokat szüntet. Mivel a szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrások, minél többet csökkented a szénhidrátokat, annál kevesebb energiád lesz. Következésképpen, ha az edzés intenzitása szenved, akkor az eredményeit is befolyásolja.

6.- A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása félrevezető lehet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden leadott súly legnagyobb része izom- és vízvesztésből származhat. Gyakori a heti 2-3 kilogrammos súlycsökkenés, de ha különbséget teszünk a fogyás típusai között, ezek az eredmények gyakran meglehetősen negatívak. Például, ha egy font zsír, egy font víz és egy font izom, akkor az eredmények nem lennének túl ideálisak, ha a végső cél az összes ilyen súly elvesztése a zsírban.

7.- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja hangulatát és mentális állapotát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend arról híres, hogy "mentális felhőket" termel, elsősorban azért, mert az agy és a központi idegrendszer szinte kizárólag glükózon fut. Ha hosszú ideig elnyomja a szénhidrátokat, gyakran kimerültnek, gyengének, hangulatosnak és ingerlékenynek érzi magát, a személyisége megváltozik, és a szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél gyakori a kedélyesség. Erre példa jól látható azokban az emberekben, akik testépítő bajnokságra készülnek, néhány héttel az esemény előtt.

8.- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend izomvesztést okozhat

Amikor az étrendi korlátok miatt a glikogénkészletek súlyosan kimerülnek, a test energiafehérjét is égetni kezd, az izomszövetet glükózzá alakítva egy glikogenezisnek nevezett folyamat révén. A szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, segítenek abban, hogy energiájáért ne égesse el az izmainkat, de sajnos ugyanez a hatás érvényes a zsírok esetében is. ezért a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend zsír- és izomvesztést okozhat.

A megoldás

A fent kifejtettek szerint minden jelezheti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend inkább káros, mint előnyös, de ez nem teljesen igaz, ne feledje, hogy az ilyen típusú kúrán belül vannak olyan előnyök is, amelyek nagyon fontosak, amikor célunk csökkenti testünk zsírját. Az egész titok abban rejlik, hogy tudjuk, hogyan és mikor kell enni a szénhidrátokat, hogy kiküszöböljük az ilyen típusú étrend által okozott káros hatásokat. Ehhez a fisikonok általában három módszert alkalmaznak, amelyeket az alábbiakban csak röviden elmagyarázok (később megpróbálom részletesen megtenni).

1.- A szénhidrátok progresszív csökkenése a nap folyamán: Ez abból áll, hogy a nap első óráiban elfogyasztjuk nagy mennyiségű szénhidrátot (egyszerű és összetett, például gyümölcsök és gabonafélék között), és az idő múlásával csökkentjük őket, így éjszakára csak rostos szénhidrátokat (saláta, brokkoli), zöldbab stb.). Ez azért hatékony, mert csökkentjük a szénhidrátokból származó azonnali kalóriákat, hogy a nap végén kevesebbre van szükségünk belőlük.

2.- A szénhidrátok arányának progresszív csökkenése étrendünkben: Amikor diétát készítünk vagy betartunk, a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) meghatározott arányban oszlanak el, amely a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mindegyikét képviseli. Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeket 20% szénhidrát, 60% fehérje és 20% zsír képviselheti. Amit ez a technika sugall, az az ne Kezdjük egyszerre egy nagyon alacsony szénhidrát-aránnyal, amit meg kell tennünk, ha valami mérsékeltvel kezdünk, például 50% szénhidráttal, figyeljük az eredményeket, és csak akkor, ha ez az arány már nem hatékony, csökkentjük 40% -ra stb., anélkül, hogy a szénhidrátok teljes kiküszöböléséig a végletig mennénk, a 20% -os szénhidrát-határ már elég alacsony. Ezzel a technikával elkerüljük az alacsony szénhidráttartalmú sok hátrányt (elsősorban a 2., 5. és 7. sz. Hátrányok).

3.- Szénhidrát-be- és kirakodási technika: Ez a követendő leghatékonyabb és legegészségesebb technika, amely kiküszöböli az alacsony szénhidráttartalmú étrend szinte minden káros hatását, fenntartva a pozitív hatásokat. Gyakorlatilag két különböző szénhidráttartalmú étrendből áll, az egyik alacsony, a másikban magas a szénhidráttartalom. 2-3 napig követjük az "alacsony" étrendet (3-nál több nem ajánlott), majd 1 vagy 2 napig (lehetőleg 1 napig) megyünk a "magasba", majd újra kezdjük a ciklust az "alacsony" ". Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kihasználjuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit (sokk), és mielőtt a hátrányok megnyilvánulhatnak, a "magas" szénhidráttartalmú étrenden (terhelés) gyógyulunk meg. Ennek a módszernek más sajátosságai és változatai vannak, amelyeknek megfelelő ismeretében tökéletesen igazíthatjuk étrendünket testünk valós igényeihez. Egy másik cikkben részletesebben elmagyarázom ezt a technikát annak jobb megértése érdekében.

Összegzésképpen elmondható, hogy jó táplálkozási technikák alkalmazásával és étrendünk megfelelő megtervezésével testünket főként a zsírégetésre összpontosíthatjuk, a szénhidrátbevitel manipulálásával, hogy csak a "LowCarb" diéták valódi előnyeit érjük el.