Edzés előtt:
Ahogy nem is jut el nagyon messzire, ha autójában kevés üzemanyaggal vagy anélkül próbál vezetni, a teste sem fog táplálkozási üzemanyag nélkül túlságosan eljutni az edzésen. Próbáljon edzés előtt 3 órával enni, majd kiegészítsen szénhidrátban gazdag harapnivalóval, valamint igyon valamit 30-60 perccel közvetlenül a kezdés előtt.
Edzés előtti étkezési ötletek edzés előtt 3 órával:
- Törökország és sajtos szendvics + gyümölcs + sportital
- Tészta paradicsommártással és sovány hússal + kicsi saláta + gyümölcs + víz
- Csirke vagy tonhal saláta + teljes kiőrlésű keksz vagy pirítós + gyümölcs + víz
Glükózterhelés: 30-60 perccel edzés előtt:
- Sportital
- Granola bár (lásd az alábbi receptet)
- Gyümölcsdarab
- Süti gyümölcslekvárral
Ha inkább a reggeli testmozgást kedveli, az is fontos, hogy egy jó reggeli elfogyasztása előtt megtegye. Megpróbálhat enni magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt, hogy tartós energiát nyújtson az edzés során. Ne feledje, hogy reggel ébredés közben igyon sok vizet, hogy az edzés során mindig hidratált maradjon.
Snackötletek: 30-60 perc a kora reggeli edzés előtt:
- Egy kis marék banán és dió, például mandula
- Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy darab gyümölcs
- Zabpehely sovány tejjel és gyümölccsel
- Diófélék és szárított gyümölcsök keveréke
- Gyümölcsből, tejből vagy joghurtból készült turmix
- Műzliszelet
Edzés közben
A glükóz a tested leghatékonyabb üzemanyag-forrása. A testének számos módja van annak előállítására és elérhetővé tételére a fizikai aktivitás támogatására.
A leghatékonyabb és legkönnyebben hozzáférhető módszerek:
- Vércukor: Az a cukor, amely a véráramban kering, miután valamilyen szénhidrátot tartalmazó ételt vagy italt fogyasztott
- Glikogén A májban előállított glikogén a glükóz tárolt formája, amely edzés közben elérhető. A májban és az izmokban tárolódik. Noha személyenként nagy a változékonyság, a fizikai edzés szintje alapján az emberek többségének elegendő glikogén van raktározva az izmokban és a májban, hogy teljes legyen
90 perc közepes-intenzív tevékenység. A 60 percnél hosszabb edzések során a glikogén kimerülésének (azaz a falba ütközés) elkerülése érdekében a sportolóknak óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. A nagy teljesítményű sportolók edzéséhez növelje a mennyiséget akár 60-90 gramm/óra.
Példák az általuk tartalmazott ételekre, italokra és kiegészítőkre
30 gramm szénhidrát:
- 16 uncia Gatorade típusú sportital vagy hasonló
- 1 nagy banán
- 2 evőkanál mazsola
- 2 evőkanál méz
- 8 uncia gyümölcslé
- 1 granola bár
- Sportételek (gélek, rágógumi és rudak)
Edzés után
A testmozgás során a tested stressz állapotban van, miközben kihívást jelent az állóképesség és az izomtömeg növelése érdekében. Az edzés utáni idő kulcsfontosságú a gyógyuláshoz, és ahhoz, hogy a testének ideje legyen a következő edzés előtt helyreállítani és felépíteni az új izomszövetet.
A testmozgás utáni gyógyulás céljai a következők:
- Cserélje ki a verejték miatt elveszített folyadékokat és elektrolitokat
- Cserélje ki az edzés közben használt szénhidrátokat (glükóz és glikogén)
- Adjon fehérjét az izomjavítás és az izomfejlődés elősegítésére
- Ideális esetben a gyógyulási stádiumú táplálékot az edzéstől számított 60 percen belül el kell fogyasztani. Ha egy intenzív edzés után hányingere van, mindenképpen igyon kalória (cukor) folyadékot, és fogyasszon sütit vagy sós snacket. Fontos, hogy edezze a gyomrát, hogy tolerálja a testmozgást tankolás után.
Edzés utáni snack ötletek (60 perc alatt):
- Turmix gyümölcs és tejjel vagy joghurttal
- Sportital + sportbár (vagy fehérjét tartalmazó granola bár)
- Görög joghurt + gyümölcs (friss vagy szárított) + víz
- Egy banán + víz
- Granola bár + gyümölcs + víz + Tervezzen egy teljes és kiegyensúlyozott étkezést 2-3 órával az edzés után, például teljes kiőrlésű ételeket, sovány húst vagy vegetáriánus fehérjeforrást és zöldségeket.
Ötletek az edzés utáni étkezéshez:
- Párolt sovány hús, paprika, brokkoli, sárgarépa, hagyma + rizs + víz
- Grillezett hal + grillezett zöldség burgonyával + friss gyümölcs + víz
- Növényi sütemény + saláta + rizs vagy keményítő + víz
- Sült csirke + sült tök + kicsi saláta + gyümölcs + víz