Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (EFSA) szerint a nőknek napi 650 mikrogramm (µg) retinolra vagy ekvivalensre van szükségük (duplájára, ha szoptatnak), míg a férfiaknak 750-re van szükségük. Egyes irodalomjegyzékekben legfeljebb 1000 µg napi egyenértéket lehet kiszámítani, de bármilyen Ebben az esetben bizonyos egyetértés van abban, hogy nem haladhatjuk meg a napi 3000 µg-ot.

gyógyszertárakban

De mi ez a "napi egyenérték µg"? Milyen ételeket fogyasszon a problémák elkerülése érdekében? Kell-e extra A-vitamint szednie? Kezdjük az elején, ebben a cikkben ezeket és más kétségeket fogunk kapni az ételekkel és az A-vitaminnal kapcsolatban.

Honnan származnak a "retinol-ekvivalensek"?

Amint azt egy másik cikkben már láthattuk, az A-vitamin többféle formában is előfordulhat: retinol, retina vagy retinsav. A természetben vannak olyan molekulák, karotinoidok is, amelyek a növényekre jellemzőek, és amelyek önmagukban nem rendelkeznek vitaminaktivitással, metabolizálódhatnak testünkben az A-vitamin egyes formáivá. Emiatt a karotinoidokat A-pro-vitaminnak is nevezik. A pro-vitamin aktivitású karotinoidok közül a legismertebb a béta-karotin, de vannak alfa-karotin, béta-kriptoxantén, gamma-karotin vagy béta-zeakarotin is. Más karotinoidok, például likopin, lutein vagy zeaxanthin, hasznosak, de nem forrják az A-vitamint.

A probléma az, hogy nem minden molekulát dolgozzanak fel egyformán: a retinolt és hasonlókat viszonylag könnyen felszívják és tárolják, de a karotinoidokat egy növényi mátrixból kell kinyerni, felszívódni és retinollá metabolizálni (megváltoztatja a molekulák biológiai hozzáférhetőségét). Bár ez a folyamat személyenként és ételenként változó, a következő egyenértékűség megengedett az egy nap alatt bevitt A-vitamin „számlálásakor”:

1 mikrogramm retinol ekvivalens = 1 mikrogramm retinol = 6 µg béta-karotin = 12 µg egyéb karotinoidok

Mennyi A-vitaminra van szükségünk naponta?

Ez olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem és a fiziológiai állapot, de az EFSA szerint a szükséges A-vitamin-értékek, amelyek fedezik az egészséges lakosság szinte valamennyi lakosának szükségleteit, a következők:

  • Gyermekek: napi 250-400 µg ER. Az évek múlásával az igények felfelé haladnak.
  • Serdülők: 11 éves korukban már napi 600 µg RE-re van szükségük, és az évek során megközelítik a felnőttek igényeit.
  • Felnőttek: nőknek napi 650 µg, férfiaknak 700 µg-ot ajánlanak.
  • Terhesség: a követelmények kissé emelkednek, napi 750 µg ER-re.
  • Szoptatás: rekord, napi 1 300 µg RE µg.

Az A-vitamin hiánya egészségügyi problémákat okozhat, amelyeket ebben a cikkben áttekintünk.

Szedjük-e a szükséges A-vitamint?

A 2011. évi nemzeti étrend-bevételi felmérés szerint a spanyol lakosság nem fogyasztotta be az összes szükséges A-vitamint:

  • a férfiak az ajánlott napi mennyiség körülbelül 70% -át fogyasztják ebben a vizsgálatban.
  • a nők ebben a vizsgálatban az ajánlott napi adag körülbelül 90% -át fogyasztják el.

Ez összefüggésbe hozható az ebben a vitaminban gazdag élelmiszerek hiányfogyasztásával. Újabban, 2017-ben a Spanyol Táplálkozási Alapítvány ANIBES tanulmánya megerősíteni látszik a spanyol lakosság eltérését a mediterrán étrend normáitól. Úgy tűnik, hogy ez az eredmény összhangban áll a Nemzeti Felmérés megállapításával.

Ne feledje, hogy ezek az adatok népességi adatok, amelyeket nem kell közvetlenül a valóságra és az étrendre alkalmazni.

Milyen ételek gazdagok A-vitaminban?

A növényi táplálék gazdag béta-karotinban és más karotinoidokban. A karotinoidokban leggazdagabb élelmiszerek közül néhány:

  • Sárgarépa (1860 µg ER/100 gramm)
  • Sütőtök (1156 µg ER/100 gramm)
  • Dinnye (268 µg ER/100 gramm)
  • Spenót (932 µg ER/100 gramm)
  • Paprika (374 µg ER/100 gramm)

A karotinoidok vörös-narancssárga színűek, és ezt az ételt színezik, de spenót esetében a klorofill zöldje sokkal intenzívebb, és "eltakarja" az A-pro-vitamin narancssárga árnyalatát.

Az állati eredetű ételek retinil-észterekben gazdagabbak, mivel az állati szövetek így tárolják az A-vitamint: Az A-vitaminban leggazdagabb állati eredetű ételek közül:

  • Marhamáj (7745 µg RE/100 gramm)
  • Tőkehal májolaj (30 000 µg ER/100 gramm)
  • Tojás (180 µg ER/egység)
  • Tej. A mennyiségek nagymértékben változnak a márkától, a végső zsírtartalomtól, illetve attól függően, hogy adtak-e extra A-vitamint az ételhez. Általában 50-150 µg ER/100 gramm között van, de a címkén feltüntetett tápértékjelzés pontos információt ad.

Szükséges-e extra A-vitamint szedni?

Elvileg, ha az étrend A-vitaminban gazdag ételeket tartalmaz, és nincs egyéb egészségügyi problémája, akkor nincs szükség további pótlásra. Ha úgy látja, hogy kevés A-vitaminban gazdag ételt fogyaszt, használhat multivitamint vagy A-vitamin-kiegészítést az ajánlott napi mennyiség eléréséhez, de csak alkalmanként, amíg rendszeresíti étrendjét. Egyes patológiák indokolják az extra A-vitamin fogyasztását, például bizonyos szemproblémák vagy étel felszívódási zavarok, de ehhez orvosi ellenőrzés szükséges.

Nem ajánlott hosszú ideig túl magas adagokat használni, mivel túladagolási tünetekről számoltak be. Az idő múlásával nagy dózisok fogyasztása anélkül, hogy erre valóban szükség lenne, bőrproblémákhoz, csontproblémákhoz, májproblémákhoz, sőt hányingerhez és hányáshoz vezethet; E problémák többsége hajlamos a pótlások leállításakor visszaszorulni, de mások, például a máj és a csont, visszafordíthatatlanná válhatnak.

A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos érdekesség, hogy sok márka még mindig az A-vitamin mennyiségét "Nemzetközi egységekben" (NE vagy IU, ha a címke angolul van megadva) méri. Ez az az egység, amelyet a múltban használtak a készítményben lévő vitaminok mennyiségének mérésére, és összefüggésben áll az adott készítményben található vitamin biológiai aktivitásával. Az átalakulás némileg függ a készítményben található A-vitamin típusától, ezért célszerű megnézni a készítmény címkéjén vagy a műszaki adatlapon, hogy ténylegesen hány milligramm retinol-egyenértéket ad meg.

Ha úgy gondolja, hogy étrendje nem fedezi a napi A-vitamin szükségletet, forduljon orvosához vagy megbízható gyógyszerészéhez. Tudni fogják, hogyan segíthetnek felmérni a kiegészítők használatának szükségességét, és ebben az esetben az Ön igényeinek leginkább megfelelőt fogják ajánlani.