• SPORT KLUB & SPA
  • MENETREND
  • BLOG
  • HÍREK
  • HARCOSOK KLUBJA
  • JÓGA KLUB
  • TÁRSSÁ VÁLIK

  • rész

Az edzőtermi mítoszok lebontása (2. rész)

Ebben az új bejegyzésben, és ahogy ígértük, továbbra is sok hamis hitet demitifikálunk, amelyek körülveszik a fitnesz és az edzés világát. Bizonyára ezek közül a mítoszok közül sokat hallott már, és nem is nagyon tudja, miért igazak vagy hamisak. Kezdjük:

Mítosz: "Tegyen felüléseket százakkal, hogy elveszítse a hasát"

A genetikai hajlam, a nem megfelelő étrend, az elhízás, a rossz testtartás és általában a modern életmód, többlet kalóriával és stresszel jár a kilók hasban történő felhalmozásáért és nem tudni, hogyan lehet ezeket megszüntetni.

A híres A hasizom gyakorlatok NEM jelentenek megoldást a lapos has elérésére, Sokkal több forog kockán a hasban felhalmozódó zsír elégetése. Lokalizált gyakorlatok elvégzése a has számára csak az izmokat teszi szilárdvá és tónusosabbá, de nem azt, hogy csökken az azt borító zsír.

A Tabletta vagy hatos csomag általában kezdi megmutatni, hogy mikor a zsírszázalék csökken, körülbelül 15% a férfiaknál és 20% a nőknél.

A zsír ezen százalékának csökkentése szükséges gondosan ügyeljen étrendjére, és ötvözze az aerob testmozgást az erőnléti edzéssel, hogy hiány legyen a kereslet és a kalóriák hozzájárulása között. Hosszú időtartamú aerob edzést (45-60 perc vagy több) és mérsékelt intenzitást (60-75% HRMax) kell használnunk, hagyományosan «zsírégető«, Ilyen például a magas intenzitású intervallum (HIIT) és a rövid időtartam, amellyel kimutatták, hogy a terhelés alatt és után kalóriafogyasztás van (COPD). Ezen túlmenően kulcsfontosságú, hogy ne kizárólag a szív- és érrendszeri edzésekre koncentráljunk, hanem inkább egy erősítési rutint, amely elsősorban a kalóriák elégetésére irányul, főleg globális gyakorlatokkal (tolókerekek, fekvőtámaszok, burpeek, guggolások, felhúzások stb.) amelyek izomláncokkal járnak. Az izomtömeg növelése növeli az anyagcserét, ami miatt több kalóriát égetünk el, csak azért, hogy fenntartsuk létfontosságú funkcióinkat vagy az alapállapotunkat.

Nekünk is felejtsd el a lokalizált fogyás hamis meggyőződését . Amikor kalóriát égetünk el, és nincs izomglikogénünk, a test elkezdi használni a lipideket energia szubsztrátként, de általában az egész testtől, és nem az adott területről, amelyet edzenek. A napi kalóriahiány felhalmozódása után a testünkben látható zsírfelhalmozódások megjelenésük fordított sorrendjében eltűnnek. És általában a has a zsír első felhalmozódása a testben, különösen a férfiaknál, amely utoljára eltűnik.

Ami a „hatos csomag” elérésének edzését illeti, nagyon fontos megérteni, hogy a has a test központi szerkezetének része, ill. MAG, és ezt a központi magot a gerinc stabilizátoraként kell működtetni, mint összekötő elemet az alsó és felső végtagok és az izomláncok között. Hasonlóképpen, a hasizmok is izmok, és pihentetni kell őket, mivel a többi izomnak megadják őket (senkinek nem jut eszébe, hogy két nap egymás után végezzen láb- vagy mellkasrutint), és elfelejtse minden nap összetörni őket erősítse és integrálja azáltal, hogy sportmozdulatokkal és a mindennapi élet tevékenységeivel keresi az átadásokat, és változtassa meg a testtartást.

Így el kell felejtenünk a hasi gyakorlatok száz ismétlésének elvégzését azzal a céllal, hogy elveszítse a hasban felhalmozódott zsírt.

Mítosz: «A fogyáshoz a legjobb éhgyomorra edzeni»

A zsírtartalékok jelentős mértékű eléréséhez használt stratégia az, hogy reggel közepesen alacsony és intenzív kardiovaszkuláris munkamenetet végeznek, miután egy metabolikus körfolyamatot végeztek, magas kalóriaköltséggel, előtte este vagy este, és követték azt. alacsony szénhidráttartalmú vacsorával.

Az elmélet szerint a glikogén raktárak nagyrészt hiányosakkal a testnek jelentősebb hozzáférése van a tárolt zsírraktárakhoz, ezáltal elérve a tervezett zsírégetést.

Éjszakai alvás közben a test a zsírt használja üzemanyagként a zsírsavak mozgósítása miatt, amelyek stimulálják a REM fázisban (a mély alvás fázisában) felszabaduló növekedési hormont. Amikor felkelünk, a szabad zsírsavak mennyisége nagyobb (több mint a duplája annak, ha reggeliznénk; 0,4 mmol/l vs 0,15 mmol/l). Mivel már felszabadultak, hajlamosabbak az oxidációra, hogy üzemanyagként használják őket. Ez a tényező megkönnyíti az adipocitáinkban tárolt zsír, az úgynevezett "szerelmi fogantyúk" mobilizálódását.

Másrészt, és már az edzés során a laktát a glikolízis hulladéktermékeként jelenik meg (amikor a glükóz oxidációjával nyerünk energiát). Ezért a vér laktátszintje alacsonyabb, ha alacsony intenzitású éhgyomorra edzünk (a testmozgás kezdetén harmadrangban; 1 mmol/l versus 3 mmol/l reggelinél), mivel a glikogénkészletek gyakorlatilag üresek, ezért testünk az energia megszerzésének más módjairól.

Az igazság az ezt a stratégiát, és bár fiziológiai szempontból igaz, nagyon gyakran meg kell ismételni, hogy valóban nagy zsírégető tartalékhoz jussunk. Y ha több napon át ismétlődik, Az eredmény az, hogy a nagyon alacsony glikogén tartalék kritikus pontját fokozatosan elérjük és a hipoglikémiás helyzetek végül a zsírtartalék csökkenésének elérése előtt jelennek meg.

Sok embert ez a stratégia motivál, mert a testtömeg gyors csökkenését látja, de ez a csökkenés elsősorban az izomban tárolt glikogént tartalmazó víz eltávolításának köszönhető. Ne felejtsük el, hogy a szív- és érrendszeri edzés potenciálisan katabolikusabb, vagyis túl sok izomzatot pusztít. Növeli a kortizol termelését, ez párosul azzal a ténnyel, hogy ezek a kortizol szintek már reggel magasabbak, ez az izomrostok nagyobb kopásához vezet, ez az izom veszteség hatványozottan nő, minél tovább tart a gyakorlat. Feltehetően senki sem hajlandó zsírégetést veszteni az izmok elvesztése árán.

Az éhgyomorra történő edzés veszélyezteti a központi idegrendszer energiaellátását (agy, kisagy, izzó és gerincvelő), amelyek fő táplálékforrása a glikogén. Ha ez a glikogén nem létezik, vagy percenkénti mennyiségben van nálunk, akkor komoly probléma jelentkezhet, nem beszélve arról, hogy az alanynak nincs sok tapasztalata, és teste számára nem könnyű vagy szokásos a zsírsavak korai oxidációja (alacsony fizikai formában). Ha olyan tevékenységet folytatunk, ahol ezeket a tartalékokat visszaállítjuk, (ha lehetséges, többet kezdőknek, akiknek a súlya csökken), komolyan megkérdőjelezzük e fontos szervek helyes működését; képesek veszélyeztetni egészségünket enyhe kórképekkel, például szédüléssel, hányással, görcsökkel és másokkal, amelyek kissé összetettebbek, például vérszegénység vagy akár hipoglikémiás sokk (alacsony vércukorszint), amint arra fentebb rámutattunk.

Meghatározott módon ez az egyik stratégia, amelyet zsírégetésre használunk, de nem az egyetlen. Kombinálnunk kell más cselekedetekkel anélkül, hogy visszaélnénk vele. Például a erőforrás, amely segíti a zsírok mozgósítását és nagyon hatékony, az edzés után legalább 60 percig nem eszik ételt. Ezt az edzés utáni időszakot a magas kalóriabevitel jellemzi annak ellenére, hogy nincs fizikai aktivitása, és egyenesen arányos az előző edzés intenzitásával. A több ízületes erőgyakorlatok vagy HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), képes még az edzés befejezése után akár több órán keresztül is növelni az anyagcsere költségeit (EPOC). Ez egy olyan időszak, amikor nemcsak a glikogénkészletek alacsonyak, hanem egy anyagcsere és hormonális környezet is létezik, amely elősegíti a zsírégetést.

Egyéb forrás, és bizonyított, az, a koffein stimulálja az idegrendszert, és olyan aktivációs helyzetet generál, amely elősegíti a zsírégetést. Emiatt egy kávét vagy zöld teát általában a reggeli edzés előtt fogyasztanak.

Ezen okok után látható, hogy az éhomi kardiovaszkuláris testmozgás esetén a zsírokat nagyobb sebességgel mozgósítják, de ennek a gyakorlatnak a végrehajtása valóban sok kockázatot jelent. Nem tanácsos ezt a gyakorlatot idővel fenntartani, vagy a testedzést 30-45 percen túl meghosszabbítani. Ez egy olyan stratégia, amely érvényes lehet a sportolókra vagy az edzett felhasználókra, de ellenjavallt kezdőknek, alacsony fizikai formájú, vagy nagyon intenzív gyakorlatokkal és/vagy magas hőmérsékletű embereknek.

Mítosz: "Ha abbahagyja az edzést, az izom zsírgá válik"

Van egy ötlet, hogy a zsírnak varázsereje van arra, hogy izommá alakuljon át, amikor külső súlyokkal edzünk, és amikor abbahagyjuk az edzést, az izom visszaváltozik zsírrá.

A zsír és az izom teljesen különböző szövet funkciókkal, mindegyikük szakosodott és ezért nincs lehetséges átalakítás a másikba és fordítva . A zsír védő és szigetelő közeg, fontos energiaforrás és a belső szerkezetek része. Általában testtömegünk 15–30% -a, az egyén nemétől és fizikai alkatától függően. Az izom a maga részéről főleg fehérjéből és vízből áll, és célja a csontváz mozgatása és a testtartás fenntartása.

Nyilvánvaló, hogy a zsírok és az izmok testünk két különböző eleme, az egyetlen kapcsolatuk az, hogy a zsírok fontos energiaforrást jelentenek a testünkben, és az izmok ebből adják a lendületet a gyakorlat elvégzéséhez. Ezért társítja sok ember az izmokat a zsírral és ennek mozgássá alakításával.

Összegzésként egyértelmű, hogy ilyen zsír-izom átalakulás nem történik meg és fordítva, és amit meg kell tennünk, az a folyamatos testmozgás fenntartása a napi rutinunkban és egészséges életmód szokásként, és ezáltal képesek vagyunk fenntartani a jó izom-zsír egyensúlyt.

Cím: Calle Cardenal Lorenzana, 4, 24001 Leon
Telefon: 987 23 88 47