Most, hogy eljön a nyár, ha célul tűzte ki a felesleges zsírégetést, szeretném elmagyarázni a leghatékonyabb módját annak elérésére anélkül, hogy időt pazarolnánk és közben nem veszítenénk a kedvünket.

Természetesen a testzsír csökkentésére irányuló minden erőfeszítést külön étrendnek kell kísérnie a cél érdekében, de itt csak a fizikai aktivitás szempontjából koncentrálok.

1 kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000-rel több kalóriát kell égetnie, mint amennyit egy bizonyos idő alatt elfogyaszt.

Testmozgás szempontjából többnyire két lehetőség előtt áll, amikor el akarja veszíteni ezeket a felesleges fontokat:

  1. Alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó edzés
  2. Nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzés

Alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó edzés (aerob)

Futás, úszás, gyaloglás, aerobik órák, zumba, elliptikus, álló kerékpár, evezés stb.

türelem

Ezen tevékenységek elvégzéséhez a test először szénhidrátokat éget el, majd utána a fő üzemanyag zsír.

60 percig alacsony intenzitással járás 270 kcal-t fogyaszt, amelynek 60% -a (170 Kcal) zsírból származik.

Lassú ütemben 60 percig történő futás 680 Kcal-t fogyaszt, amelynek 40% -a (270 Kcal) zsírból származik.

Biztosan gondolkodsz. Nagy!

A testünk egy nagyon hatékony és rendkívül alkalmazkodó gép, amellyel egy mérsékelt és folyamatos tevékenység mellett, például az ilyen típusú aerob testmozgás mellett, a test azt mondja: "milyen jó volt ott összegyűlt zsír, hogy létrehozza a szükséges energiát az a tevékenység ". Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő zsír álljon rendelkezésre a következő alkalomra. Ha nem étellel biztosítja, akkor ő maga gondoskodik róla az anyagcsere csökkentése.

Mit jelent ez a zsírégető tervedhez?

Hogy kezdetben valóban csökken a súlya és a zsírja, de miután a test megszokja ezt a tevékenységet, hatékonyan alkalmazkodik, sőt csökkenti az anyagcserét, hogy biztosítsa a képzéshez szükséges energiát. És már tudod, hogy az alacsony anyagcsere rossz hír a fogyáshoz.

Néhányan ilyenkor harcolnak ezzel a hatással azáltal, hogy meghosszabbítják munkájukat és hosszú ideig folyamatos erőfeszítéseket tesznek. Ez az erőfeszítés végül a a kortizol hormon feleslege (a test reakciója a stresszre) ami az immunrendszer csökkenését, az izomtömeg csökkenését, a gyulladást és az ízületeket és izmokat is szenvedi ezzel a folyamatos és tartós hatással, és sérülések következnek be.

Nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzés (anaerob vagy intervallum)

Ez a fajta gyakorlat abból áll, hogy rövid, nagy intenzitású edzéseket rövid szünetekkel váltanak fel. Csináljon például csillagugrásokat 20 másodpercig, 10 másodperces pihenéssel, és ezt 8 vagy 10 alkalommal végezze el. A testmozgás/pihenés számos kombinációja és aránya létezik.

Az ilyen típusú edzéshez a test glikogént éget, nem zsírt.

Igen, jól hallottad, nem éget zsírt. De a hatás edzés után jelentkezik. Elmagyarázom:

A test azt mondja: "Jó, hogy az izmokban volt az a glikogén az adott tevékenységhez." Tehát felkészülésképpen a tápanyagok lebontásával több szénhidrátot takarít meg az izmokban és a májban lévő glikogénként, hogy felkészülhessek a jövőbeli foglalkozásokra. . Ez nagyon jó hír, mert:

  1. Rendelkezésére áll hasznosabb és használatra kész energia.
  2. A glikogén elégeti az energiát azzal, hogy ott van, és semmit sem tesz érte. az anyagcsere sebessége nő (több kalóriát éget nyugalomban). Minél több izom van, annál nagyobb lesz a glikogénkészlete, és annál több kalóriát éget el pihenés közben és alvás közben.
  3. A testnek olyan intenzív munkamenet után kell felépülnie, mint az intervallum, ehhez oxigénre és energiára van szüksége. Ezután aktiválódik az aerob rendszer, amely elkezdi fogyasztani a zsírból származó energiát minden helyreállítási tevékenység elvégzéséhez. Ez a hatás néven ismert COPD hatás (Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után). Ez az edzés utáni kalóriabevitel akár 72 óráig is eltarthat!

Az edzés utáni oxigénfogyasztás hatása közötti különbség a klasszikus kardió foglalkozások és az intervallum edzés között.

Próbálja ki ezt az intervallum gyakorlatot

Itt hagyom Önnek ezt az intervallum edzést vagy HIIT-et (rövidítése angolul - High Intensity Interval Training). 15 perc múlva elkészül, időt spórolva és kihasználva a zsírégető gyakorlat összes előnyét.

Perces létra (HIIT edzés)

összefoglalva

A hatékonyság és mindenekelőtt az idő szempontjából az intervallum edzés jobb a zsírégetéshez, és hosszabb ideig tart.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynunk az aerob edzést. Ez a fajta testmozgás ideális kiegészítője az intervallum edzésnek, sok más mellett nagy kardiovaszkuláris előnyeinek köszönhetően. Javasolnám az aerob testmozgás napjának felváltását az intervall edzés napjaival.