Időszakos böjt és Crossfit kompatibilis? mert Juan Carlos Mancha

Elkezdjük megkülönböztetni egyrészt azokat, akik kikapcsolódással, fizikai tevékenységként, formában maradás céljából, vagy hobbiként foglalkoznak, akik részt vesznek a napi irányított órában, vagy legfeljebb további egy órát kiegészítő munkában hetente; és másrészt azok, akik a Crossfit-et képezik, akik versenyfelkészítést végeznek, vagy sem, de ez nem csökken a nap osztályába.

tartalomjegyzék

Nos, ennek a megkülönböztetésnek világos célja van, amint azt a cikkben látni fogjuk, lesznek olyanok, akik részesülhetnek az időszakos böjt stratégiájában, és akik nem. Elmondhatom, hogy az élsportolóhoz hasonlóan nehéz betartani a Paleo stílusú iránymutatást, nem lesz optimális a böjti protokoll betartása sem.

A testépítés, fitnesz vagy bármi másnak nevezett edzés után eltöltött évtized után megismertem a Crossfit-et, és edzéseim jelenleg a képességeim fejlesztésére irányulnak, nem csak esztétikámra. Noha nincsenek versenyelőnyeim, elmondhatom, hogy a felkészülésem erre összpontosít. Ennek ellenére el kell mondani, hogy a fizikai erőnlét javult, a rugalmasság, az ellenállás, az ízületek mozgékonysága, az erő és az esztétika egyáltalán nem romlott, sőt a sérülések előfordulását is csökkentették. Nos, mindez a szubjektív "fejlesztés", az esztétika elvesztése nélkül, a stratégia révén Böjt időszak. Pontosabban, több mint 5 éve követem az időszakos böjtöt, a LeanGains protokollt, és soha nem volt semmiféle fizikai vagy egészségügyi problémám, bár emiatt rossz edzésem volt, mivel reggel túl üres voltam. A fitnesz mellett jó eredményeket értem el, és a Crossfitnél egyelőre még vannak fejlesztések.

Nem fogjuk felmérni, mi a jobb vagy a rosszabb, annál kevésbé, hogy belépjünk a Fitness és a Crossfit közötti abszurd háborúba, szorosan kapcsolódó sportok, amelyek tökéletesen kiegészíthetik egymást, és mellesleg nem osztom ezt a démonizálást és a kölcsönös megvetést. mindkét sportág gyakorlóinak túlnyomó többsége.

Csak ne feledje, hogy minden sportág mást keres, bár nem téved el, amennyire sokan hiszik.

Ha igaz, hogy a Crossfit nagyobb mértékben törekszik a teljesítményre, és ha jó teljesítményre vágyunk, az étel változást hozhat, és ennek optimalizálására kell irányulnia, különös tekintettel a szénhidrátok gyors energiaforrásként és mint energiafogyasztó szerepére. forráskészletek (glikogén), megfeledkezve a foszfokreatinről vagy a zsírokról.

Mi a szakaszos böjt?

Ez nem egy tipikus divat vagy csodadieetta, hanem az egyszerűen táplálkozási stratégia, nincs benne semmi varázslat, és természetesen nem árulja el, mit kell enni, hogyan vagy mikor, csak annyit, hogy hnapi etetési periódus korlátozás, - bizonyos órákon át történő evés elkerülése, és - minden táplálkozási szükségletünket fedezi az úgynevezett "feed ablakban".

Talán a legelterjedtebb protokoll, amelyet személyesen követek és ajánlok, a 14-16 órás éhezés és 8-10 órás etetés. Az etetés óráiban a megfelelő kcal-t tennénk, nyilvánvalóan kisebb számú étkezésbe.

Számtalan protokoll létezik, némelyik bonyolultabb, mint mások, többé-kevésbé csökkent etetési és böjt ablakokkal (egész napos böjt, alternatív napos böjt stb.), Ugyanúgy, mint a glikogén kimerülésének szabályozott éhomi stratégiái állóképességi sportokban a szuperkompenzáció keresése, a híres böjt kardió zsírvesztés stb. Elég széles, de erre a protokollra fogunk összpontosítani, amely a fitnesz területén a legelterjedtebb, és amely szintén fokozatosan eléri a Crossfit-et, LeanGains néven, amelyet egyik alkotójáról, Martin Berkhanról neveztek el.

Ezzel az önkorlátozással a napi táplálkozási időszakunkban Bizonyos alkalmazkodási mechanizmusokat igyekszünk megvalósítani, amelyek hipotetikus előnyök sorozatát hordozzák:

  • Csökkentse a vér lipidszintjét, csökkentve a triglicerideket és az LDL-koleszterint; csökkenti a vérnyomást, a sejtgyulladás, az oxidatív stressz és a rák kockázatát
  • Növelje a sejtcserét és helyreállítást, a zsírégetést a zsírsavak oxidációjának fokozásával, a növekedési hormon nagyobb felszabadulásával és a katekolaminok (epinefrin és noradrenalin) nagyobb szekréciójával, növelve az anyagcserét.
  • Javítsa az étvágykontrollt a Ghrelin és az YY peptid révén, a kardiovaszkuláris funkciók mellett, lehetővé teszi a kemoterápiás kezelések nagyobb hatékonyságát, és növeli a neurogenezist és az idegsejtek plaszticitását.

böjt
Meg kell jegyezni, hogy ezeket a hatásokat állatmodellekben tesztelték, és ez nem valami 100% -ban bizonyított emberben. Ennek ellenére, bár végrehajtom és ajánlom konkrét esetekben, nem tartom magam védőnek vagy becsmérlőnek, és bizonyos dolgokat biztosíthatok önöknek, személyes és szakmai tapasztalatok alapján, amelyek kétségkívül nem cáfolhatatlanok, de példaként szolgálhat:

  • Segít az étvágy kontrolljában, még önmagában is elég anorektikus, kényelmet nyújt, és elősegítheti vagy elősegítheti a súly- és zsírvesztést, valamint nagyon jó betartást érhet el. Az elemzések és mindenféle jelölők mindig helyesek.

Ez elsősorban ezeknek a zsírégetésre gyakorolt ​​feltételezett hatásoknak köszönhető, ezért kezdetben széles körben alkalmazták a testösszetétel javítására a fitneszben, és meglehetősen sikeres a szabadidős sportolóknál. És igen, valóban működött és működik, de nem a böjt egyszerű tényének különleges jellemzői miatt, hanem azért, mert sok esetben javítja a betartást és kedvez a napi energiafogyasztás csökkentésének. Legalábbis ez 100% -ban objektív, és az összes többi hipotézis, bár igaz, vannak embereken végzett vizsgálatok, de nem gondolom, hogy a fent említett szubjektív és egyéni pozitív hatásokon túl vannak előnyök, amelyek hozzáadódnak az értékeshez az anyagcsere rugalmassága, de anélkül, hogy valóban jelentős kapacitással lenne képes változtatni a tervezésen.

Mindenesetre és amint az alábbiakban látni fogjuk, a kulcs a minta individualizálásában rejlik, tudva, mely esetekben lehet előny, és mikor nem érdekes végrehajtani.

Abban az esetben, ha valakinek kétségei lennének, vagy bővíteni szeretné az információkat, hagyom neked ezt a cikket a böjtről és annak második részéről.

Milyen előnyei lehetnek az időszakos böjtnek?

Nos, ez főleg hozzájárulhat tapadás tervezni. Ha Ön egyike azoknak, akiknek problémát jelent a reggeli elfogyasztása, vagy ha nem egészséges módon cselekszik, akkor először átgondolhatja az étrend megváltoztatását alapul, másodsorban pedig a végrehajtott stratégiát. Kevesebb étkezés esetén általában megkönnyíti az étkezési terv betartását.

Nagyon fontos tudni kezelni az éhséget és különböztesse meg az éhségtől, hogy mi az üres gyomor, valami normális és természetes dolog. Ugyanúgy, mint megtanulni megkülönböztetni a valódi éhséget a pszichológiai vagy a hedonikus éhségtől.

Megtanulni nem enni, edzeni ezt a szempontot és megtenni étvágycsökkentő, érdekes az alacsonyabb energiafogyasztás fázisaiban.

Emlékezzünk arra is, hogy a obesogén társadalmi-kulturális kontextus, ahol túltáplálkozással szoktunk élni, és általában magas a feldolgozott ételek aránya, kevés a valódi élelmiszer. Tehát az önmagunk ideiglenes korlátozásának egyszerű ténye segíthet abban, hogy másképp lássuk a dolgokat.

Általában kevesebb ételt fogyasztva általában bőségesebbek vagy energiasűrűbbek, és ez egyesek számára hálás lehet. Amellett, hogy a reggeli vagy a reggel közepének kihagyása segíthet kiküszöbölni ezeket a felesleges ételeket, amelyeket a nap első néhány étkezése általában tartalmaz. Röviden: ez segíthet kevesebb energiafogyasztásban, így garanciákkal képes lesz fogyni.

Szintén fontos, mivel a téma kutatói és az emberek, akik ezt elvégzik, megerősítik a jellegzetes érzést éberség, mentális élesség és általános jólét, az ellenőrzött böjt időszakában. Valószínűleg ennek a "stressznek" vagy figyelmeztetésnek az eredménye, amelyet genetikailag az élelmiszerhiány okozott.

Sport szinten az éhgyomorra történő edzés, akár tartalék szubsztrátok felhasználása, akár anyagcsere-alkalmazkodás céljából, széles körben elterjedt az állóképességi sportokban, például letöltések végrehajtásával; vagy az esztétika és az erő sportjában nagyobb zsírveszteségre törekszik a meghatározási fázisokban. Vagy egyszerűen annak érdekében, hogy nagyobbat keressenek anyagcsere-rugalmasság, anélkül, hogy célja lenne a teljesítmény vagy a testösszetétel javítása, ez csak valami kényelmes lehet.

És milyen hátrányai vannak?

Nos, személytől függően ugyanaz, mint az előnyök. Van, akinek jól megy a reggeli, és aki nem, emellett több vagy kevesebb ételt eszik, és így tovább, sok mindent figyelembe vehetünk ezen a területen.

Aki egész életében reggelit evett, és nem tud fogyni, annak még mindig fontolóra kell vennie, mit reggelizik, és miért ne hagyja abba ezt. Sokszor elfelejtjük a legegyszerűbbet, ami általában a legalapvetőbb és legfontosabb.

Ha az étrendem nem a minőségen alapszik, akkor nyilván nem tudom figyelembe venni a mennyiséget, még kevésbé a konkrét stratégiákat vagy a bevitelem időzítését.

Akkor óvatosnak kell lenned, mert rosszul eshetsz, ha megpróbálunk böjtöt tartani, amikor nagyon megszokjuk, hogy dél előtt többször is étkezünk, vagy ha nagyon aktívak vagyunk, nagyon korán keljünk fel, vagy ha ebben intenzív edzések folynak. időszak; többet, ha ebben az időszakban lehet gyakorolni, és ráadásul nagyon erős.

Általában elsősorban azt javasolnám, hogy próbáljon szórványosan böjtölni (a vacsorától a másnapi ebédig semmit ne egyen), hogy lássa, milyen érzés, edzeni az anyagcserét. Több teszt után pedig induljon el folyamatosan, de soha ne kényszerítse magát erre, ha rossz érzések vannak, vagy ha a fentiek nem teljesülnek.

A teljesítményünk jelentősen veszélybe kerülhet ha sok óra telik el az utolsó energiafogyasztás óta, és/vagy ha energiahiányban szenvedünk, és ezekkel intenzív munkamenetet kívánunk végezni, nagy munkamennyiséggel a böjt alatt ... Most, hogy ha bent vagyunk az energiafelesleg és a vacsorák általában erőteljesek, a dolgok változnak, és a tartalékok elegendőek lehetnek.

De a böjt véleményem szerint általában nem optimális a súlygyarapodáshoz vagy a sovány tömeghez, és nem hiszem, hogy előnyt lenne tisztábbra mászni, mint néhány védője állítja.

Ezért személytől és állapotuktól függően, amint arra már rámutattunk, súlyos hipoglikémiát vagy vérnyomásesést eredményezhet ... Amit általában "wow" néven ismerünk. De minden a személytől, a böjt hormonális és metabolikus alkalmazkodásától, a napi étrendtől, az előző nap utolsó étkezésétől, az edzés jellemzőitől stb.

Ehhez ragaszkodom ahhoz, hogy ezt személyesen tanulmányozzuk, és fel kell mérnünk a lehetséges előnyöket az adott helyzetben, annak megállapításához, hogy megvalósítható-e, és ha nem is az optimális, de hatékony is, nem feltétlenül a leghatékonyabb.

És akkor kompatibilis-e a Crossfittel?

igen és nem. Attól függ, kinek és milyen célból. Lehetetlen általános választ adni.

Ha általában délután edzünk, akkor azt teljes garanciával lehet szállítani, mindaddig, amíg nem vagyunk ügyesek a reggelinél.

Ha jól alkalmazkodunk, reggel problémamentesen végezhetünk könnyű edzéseket (erő, aerob) és akár az egész edzést is fejleszthetjük.

Viszont, ha reggel nagyon intenzív vagy tartós edzés van, az visszaüthet. Legyen szó versenyképes felkészülésről vagy csak dupla ülésről. Teljesítmény megtehető, de mint mondom, nem a legoptimálisabb, és kevésbé, ha az eset energiahiány.

Az ideális mindenesetre az optimális az lenne, ha a tartalékokkal nagyobb intenzitású munkát végeznének, ha azok nem teljesek, legalábbis nem 100% -osan üresek.

Minden függ az embertől, céljától, hormonális és anyagcsere-környezetétől, táplálkozási szükségleteitől és mindenekelőtt a napi energiától, de az alkalmazkodóképességtől és a napi edzéstől is. A fitneszben, ahol nagyobb a gyógyulás, az időszakos böjt életképesebb, mint a Crossfitnél, ahol, mint mondtuk, a teljesítmény érvényesül, és nem mindenki fog kedvezőtlen körülmények között jól teljesíteni, bár van olyan kisebbség, amely jó eredményeket láthatna anélkül, hogy A rossz érzések, sőt a testösszetétel javítását is támogatják, általában nagyon jó emberek anyagcsere-rugalmasság.

Röviden, ha szabadidőben edz, jobb teljesítményt keres, de hangsúlyozza a testösszetételt, és a legnagyobb intenzitást vagy tevékenységet délután végzi, miután elfogyasztottam, nem látom a problémát, és az előnyök figyelemre méltóak lehetnek, mindig alapja egy nyilvánvalóan egészséges étrend.

Ha van versenycél, ha több napi foglalkozás van, ezek közül néhány vagy a fő a böjti időszakban, akkor nem tartom optimálisnak. De ahogy mondom, nagyon személyes, vannak olyan emberek, akik nulla alkalmazkodóképességgel és csekély anyagcsere-rugalmassággal rendelkeznek, így még egy kis böjtöt vagy könnyű futást is meg kell próbálni, míg mások több órán át elviselik a folyamatos erő- és anyagcsere-kondicionáló kezeléseket. probléma.

Szükséges-e kiegészíteni?

Szigorúan ne, de amikor reggel edz, és különösen, ha nagyon intenzív, nagy volumenű és/vagy időtartamú edzésről van szó, ez az egyik olyan eset, amikor a BCAA-k az előzetes vagy az edzésen belüli képzés fontolóra vehető. Még minimális mennyiségű egyszerű szénhidrát is a szájöblítés elvégzésével.

Sok vita és sokféle módon lehet dolgokat csinálni. Van, aki úgy véli, hogy a 20-40 kcal kiveszi a gyorsból, ezért nem szorgalmazza az edzés előtti BCAA-k felvételét, és vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy az inzulin egyszerű szekréciója kivezet a gyorsból. Van egy középút is, ahol úgy gondolják, hogy valami többre van szükség ahhoz, hogy többet érjen el, mint hogy kijusson a böjtből, hogy gátolja a böjt feltételezett előnyeit.

Nehéz egyetérteni abban az esetben, ha széles körben bebizonyosodik, hogy az ételről való egyszerű gondolkodás az inzulin kiválasztódását vagy energiahiányos ételeket okozhat (kalóriatartalmú italok, édesítőszerek vagy édes aromák, vagy egyszerű gumiszerű vagy cukormentes cukorkák ...).

Előnyösebb, ha saját maga próbálja ki, de ha természetesen a szabály mindig reggel edz, és bizonyos intenzitással más stratégiát választanék.

Következtetés

A kérdés végül, mint mindig, az a jelölés, hogy Az egészséges táplálkozás prioritás, a feldolgozott élelmiszerek minimalizálása és a valódi ételek maximalizálása, a táplálkozási és sportcélon alapuló igények kielégítése, valamint a makro- és mikrotápanyagok szükségleteinek nyilvánvaló kielégítése, megfelelő hidratálás kíséretében.

Ha teljesítjük ezeket az előfeltételeket, értékelhetjük az olyan stratégiák betartását, mint az időszakos böjt, de ha ezzel valami baj van, akkor nem tehetünk úgy, mintha egy speciális táplálkozási stratégiával oldanánk meg.

Ezért azt mondhatjuk, hogy az intermittáló böjt kompatibilis a Crossfit-tel, de általában nem, mivel ez egy nagyon energiaigényes sport, ahol az üresen tartás nagy teljesítményvesztést jelenthet.

Annak eldöntésekor, hogy ez életképes megoldás-e vagy sem, értékelnünk kell az edzésprogramunkat, a napi testmozgásunkat a dobozon kívül, valamint általában az ételt, a stresszt, a pihenést ... és nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy bár ez lehetséges az eredmény sok esetben nagyon hatékony, nem fog változtatni, és nem feltétlenül kell optimálisnak lennie. Ez nem valami varázslat, de segítséget nyújthat, különösen a zsírvesztés fázisaiban.

Végül meg kell jegyeznünk azt a közbenső pontot, amelyet megpróbálunk utalni, elősegítve a józanságot és a józan eszünket, amikor eldöntjük, hogy milyen típusú étrendet és milyen stratégiákat kell végrehajtanunk, ami mindenképpen valami nagyon egyéni, és lehetetlen általánosítani.

Nem ajánlom valakinek, aki teljesen új a táplálkozás vagy a Crossfit területén, valakinek tanács nélkül vagy a legkevesebb tudás nélkül, hogy tudja, hogyan és mikor alkalmazza, és természetesen nem élsportolónak vagy annak, aki személyes, munka- vagy sportkörülmények, nem tudnak betartani, mert a különbség végül két nagyon egyszerű dolog, egyrészt a terv betartása, másrészt a terv minősége, vagy más szavakkal, hogy az étrendünk minőségi ételek alapján és a diéta lebonyolításának lehetősége magas és a legnagyobb valószínűséggel sikerrel jár, mert kényelmes, étvágygerjesztő, szeretjük stb.

Szeretném, ha olyan egyszerű lenne, ha azt mondanám, hogy ez egy végleges megoldás, de semmi sincs távolabb az igazságtól, bizonyos esetekben érdekes eszköz lehet, de semmi több.