- Benne vagy
- Rajt
- Alaposan
- Egyveleg
Az igazság a zsírokról: mik ezek, milyen funkciót töltenek be és milyen típusokat kell megkülönböztetnünk?
A zsírok fontosak a test megfelelő működéséhez, de nem felejthetjük el, hogy a túlzott zsírbevitel vagy a nem megfelelő zsírfogyasztás károsíthatja az egészséget. Angyal Caracuel, Magazinunk rendszeres munkatársa, ebben a cikkben emlékeztet bennünket arra, hogy mi a zsír, mire való és milyen típusokat kell megkülönböztetnünk.
Az étkezési zsírok az élelmiszerekben található makrotápanyagok, amelyek viaszokkal, szterolokkal és zsírban oldódó vitaminokkal együtt nagyobb csoportot alkotnak, az úgynevezett lipideket. Ezek trigliceridek, amelyeket glicerin és zsírsavak kombinációja képez, és szerkezetük alapján telített vagy telítetlen (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy transz) csoportba sorolhatók.
A zsírok fontosak a jó egészséghez, a test megfelelő működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának javításához, amelyek alapvető energiaforrást jelentenek. Ezenkívül jellegzetes textúrát, megjelenést és ízt biztosítanak az élelmiszerek számára, de a túlzott zsírbevitel vagy a nem megfelelő zsírfogyasztás károsíthatja az egészséget.
A telítetlen zsírsavak olyan molekulák, amelyek legalább egy kettős kötést tartalmaznak, és szerkezetüktől függően besorolhatók „cisz” (görbe forma) vagy „transz” (egyenes forma) csoportba. Az étrendben a telítetlen zsírok többsége „cisz”, míg kis része „transz” formában van. Az élelmiszerekben jelen lévő transz-zsírsavak (TFA) fő forrásai három:
- A telítetlen zsírsavak bakteriális átalakulása az állatok bendőjében, például tehenek, juhok és kecskék (amelyek átjutnak zsírjukba, húsukba és tejükbe);
- Olajok ipari katalitikus hidrogénezése vagy megszilárdítása kenhető zsírokban (margarinokban) és cukrászsírokban történő felhasználásra;
- Olajok melegítése és főzése magas hőmérsékleten.
Ezért a TFA-k jelen vannak a kérődzők zsírjában, valamint ezen állatok húsából és tejéből nyert termékekben, néhány kenhető ételben, valamint sütő- és péksüteményekben, például kekszekben, süteményekben, kekszekben és süteményekben, valamint sült ételekben.
Az élelmiszerekben a zsírok javítják az állagot, a megjelenést és a szájérzetet, és zsírban oldódó ízeket közvetítenek, amelyek az élelmiszer-előállítás és a főzés fontos jellemzői. A magas telített zsírtartalmú termékek, például a vaj vagy a zsírzsír, szobahőmérsékleten szilárdak és általában állati eredetűek. Azok az ételek, amelyek nagy arányban tartalmaznak telítetlen zsírokat, például növényi olaj és halolaj, amelyek omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, általában szobahőmérsékleten folyékonyak. Egyes növényi olajok, például a pálmaolaj vagy a kókuszolaj viszonylag magas telített zsírtartalommal bírnak, és szobahőmérsékleten szilárdak.
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű megfelelő típusú zsírt fogyasszon, mert ezek a testünk egyik fő energiaforrása és az emberi sejtek szerkezeti alkotóelemeként működnek. A test nem képes felszívni a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírok nélkül, és étrendünkben elengedhetetlen az omega-3 és az omega-6 jelenléte, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani, ezért meg kell étellel lenyelje őket.
A „transz” nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás 1% -át
Javasoljuk, hogy a felnőttek energiafogyasztásának 20-35% -a zsírból származzon (nők 44 g és 78 g közötti, a férfiak pedig 55 és 97 g közötti zsírtartalom/nap), amelynek a teljes energiafogyasztás kevesebb, mint 10% -a felel meg telített zsírokig (nőknél 22 g, férfiaknál 28 g), a fennmaradó százalék pedig telítetlen zsíroktól. Célszerű a lehető legkevesebb TFA-t fogyasztani, anélkül, hogy meghaladná a teljes energiafogyasztás 1% -át (kevesebb, mint 2 g nőknél és 3 g férfiaknál), a WHO által ajánlott maximális értéket.
Szükség van azonban olyan szabályozások kidolgozására és alkalmazására, amelyek szabályozzák a forgalmazott élelmiszerek TFA-tartalmát, ezért az európai jogszabályoknak elő kell segíteniük a termékek TFA-tartalmának címkézésükön történő feltüntetésének kötelezettségét, ami az 1169/2011/EU rendelet tanulmányozásáig még várat magára. fogyasztói élelmiszerekkel kapcsolatos információk.
Az egyetlen szabályozott dolog a TFA jelenléte az anyatej-helyettesítő és anyatej-kiegészítő tápszerekben egy európai irányelv révén, amely megállapítja, hogy mennyisége nem haladhatja meg a termék teljes zsírtartalmának 3% -át. Dániában, Ausztriában, Svájcban és Izlandon olyan jogszabályt dolgoztak ki, amely kötelezi az ipart az összes termékben felhasznált AGT mennyiségének 2% -ra korlátozására.
Egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje
A zsírok energiában gazdagok (1 g zsír 9 Kcal-t tartalmaz, ami több mint kétszerese az 1 g szénhidrát vagy fehérje kalóriatartalmának), így a magas zsírtartalmú ételek viszonylag több energiát szolgáltatnak, mint az alacsony zsírtartalmú ételek. Zsírtartalom, és meg kell próbálnunk nem felesleges fogyasztásuk, bár valójában a szervezetnek szükségesnél nagyobb mennyiségű kalória fogyasztása okozza testzsírként történő tárolást, függetlenül a kalóriák eredetétől (zsír, fehérje vagy szénhidrát). szén).
Végül ne feledje, hogy a legjobb zsír, amely felhasználható az ételek textúrájának, megjelenésének, ízének vagy szájérzetének javítására, akár nyersen, főzve, akár sütve, az extra szűz olívaolajunk, az étrend fő támasza. bevitel.